Beta Alanina
La beta-alanina (acido 3-amminopropanoico) è una versione modificata dell'aminoacido alanina, non naturalmente presente nei cibi, ma presente nel corpo umano grazie al fatto che esso può sintetizzare la beta-alanina autonomamente, a partire dall'alanina.
La ß-alanina si può combinare con l'istidina, formando un composto (dipeptide, perché formato da due aminoacidi) noto come carnosina, una sostanza presente nei muscoli che funge da "buffer", cioè da tampone nei confronti delle variazioni del pH del muscolo in seguito allo svolgimento di un lavoro muscolare. La fatica muscolare sopraggiunge quando nel muscolo si accumulano troppi ioni idrogeno, a causa del metabolismo anaerobico lattacido (che produce acido lattico, e ioni H+): la carnosina è in grado di contrastare l'accumulo di ioni idrogeno, riducendo l'acidità del muscolo e ritardando il sopraggiungere della fatica.
Gli scienziati hanno quindi pensato che aumentando l'apporto di beta-alanina al muscolo, si poteva aumentare la concentrazione di carnosina, il suo effetto tampone, e come conseguenza ultima, ridurre la fatica muscolare consentendo il prolungamento dello sforzo anaerobico.
I risultati degli esperimenti scientifici fin qui condotti hanno dimostrato che ciò è vero, anche se quantitativamente l'effetto è abbastanza modesto.
Controindicazioni
L'ingestione di dosi massicce di beta-alanina possono causare una sensazione di formicolio chiamato parestesia, ma si tratta di un effetto collaterale innocuo che può essere attenuato assumendo la beta-alanina durante i pasti e suddividendo l'assunzione in diversi momenti della giornata.
Non sono stati riscontrati attualmente altri effetti avversi: la beta-alanina è considerata in genere un integratore sicuro.
Benefici dell'integrazione di beta alanina
Effetti dimostrati (forte evidenza)
Aumenta la resistenza anaerobica lattacida
Effetti possibili (prove ancora insufficienti)
Promuove la crescita muscolare
Aumenta la capacità di sprint
Diminuisce la fatica nelle prove di resistenza anaerobica alattacida
Dosaggio consigliato
Il dosaggio utilizzato negli studi va da 2 a 5 g al giorno, il timing di assunzione non è influente sulla prestazione, tuttavia in genere si consiglia di assumere la beta-alanina prima degli allenamenti.
I risultati sono visibili in 4-6 settimane, perché la beta-alanina ha un comportamento di accumulo nei muscoli simile a quello della creatina.
Conclusioni
Il miglioramento della resistenza anaerobica alattacida della beta-alanina è stato dimostrato, ma è abbastanza modesto: si parla, mediamente, del 2,5%, una quantità che la maggior parte degli atleti faticherebbero a riconoscere.
L'aumento della massa muscolare sarebbe conseguente all'aumento di volume di allenamento che il soggetto è in grado di esercitare, e quindi sarebbe anch'essa molto modesta.
L'integrazione di beta-alanina non sembra dunque essere particolarmente interessante, soprattutto per l'atleta di medio livello.
Bibliografia
Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis
Beta-alanine and the hormonal response to exercise
The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity
Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity
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