Foam roller: funziona? Utilizzo per schiena, ginocchio, cellulite...

• cosa non è il foam roller?
• cos'è il foam roller?
• perché viene usato?
• come utilizzare il foam roller
• meccanismo di azione del foam roller
• miglioramento della flessibilità e del recupero
• miglioramento delle prestazioni 
• protocolli di allenamento

Il foam rolling è una tecnica di auto-trattamento utilizzata prevalentemente per migliorare la flessibilità, il recupero e le prestazioni atletiche.

Sebbene siano necessarie molte più ricerche per determinarne la reale efficacia, sempre più studi stanno confermando che l'uso del foam roller può essere efficace, soprattutto per migliorare la flessibilità e favorire il recupero.

Ovviamente non mancano gli eccessivi entusiasmi, molto spesso causati dalla volontà di essere più convincenti... Per cercare di convincere il potenziale acquirente ad effettuare un acquisto.

Cosa NON è il foam roller?

Il foam roller non è un metodo di allenamento.

Utilizzare il foam roller può essere faticoso, perché essendo una tecnica di auto-trattamento, in alcuni casi l'applicazione della forza o l'adozione di posture "scomode", necessarie per trattare determinate zone, possono essere piuttosto impegnative e portare ad affaticamento i soggetti meno allenati. Ciò nonostante, utilizzare il foam roller come strumento di allenamento, nonché proporlo, è una cosa che non sta né in cielo né in terra, e chi ve lo propone lo fa quasi sempre perché vuole venderne il più possibile o ricavare il più possibile dalle affiliazioni con i venditori di materiale per il fitness.

Lo stesso vale per la cellulite: devo dire che in pochi hanno il coraggio di giocarsi la propria credibilità dicendo che il foam roller è utile per contrastare la cellulite, ma anche chi conclude che tentar non nuoce, è uno che sta provando in qualche modo ad illudervi (e convincervi a comprarlo). Donne, non sprecate tempo: il foam roller può aiutarvi nel recupero, a risolvere problemi articolari o prevenirne l'insorgenza, e quindi può contribuire a rendervi atlete più performanti. Tutto questo, molto indirettamente, può aiutarvi anche a combattere la cellulite, ma non scherziamo: il foam roller con la cellulite non c'azzecca proprio per niente.

Cos'è il foam roller?

Utilizzato da un gran numero di appassionati di fitness e anche da molti atleti, il foam rolling è ormai diventato senza dubbio la forma più popolare di auto-trattamento, superando altre tecniche come l'automassaggio e il trattamento dei trigger point.

Il foam rolling viene considerato da molti una terapia di rilascio miofasciale, tuttavia i veri effetti del foam rolling sul rilascio miofasciale non sono ancora stati del tutto compresi. 

Il foam roller è un attrezzo composto da materiale schiumoso più o meno rigido, che può avere delle scanalature più o meno profonde. Si utilizza posizionandolo a terra, e "rotolandoci sopra" la zona che si vuole colpire. Per modulare l'intensità del massaggio, si agisce sulla forza applicata sul foam roller, che è spesso costituita da parte del nostro peso corporeo.

Il foam roller non è uno strumento riabilitativo, tuttavia può essere utilizzato nell'ambito di un processo di riabilitazione. Facciamo l'esempio del ginocchio: se il nostro dolore al ginocchio è causato, come spesso accade, ad uno squilibrio a livello dei muscoli dell'anca, ecco che il rilascio miofasciale a livello dell'anca e del quadricipite può sicuramente fare parte della strategia riabilitativa, insieme all'allenamento specifico per migliorare la mobilità dell'anca e la postura del bacino.

E lo stesso vale per la schiena, spesso causato dallo stesso problema del male al ginocchio, ovvero una carente mobilità delle anche che costringe la bassa schiena a compensare, muovendosi più del dovuto.

Perché viene usato?

Il foam roller viene principalmente utilizzato all'inizio dell'allenamento, come forma di riscaldamento, e nel defaticamento, al posto dello stretching o in associazione ad esso.

Ormai si è diffusa la notizia che lo stretching all'inizio dell'allenamento potrebbe comportare un decadimento della prestazione, il foam roller è diventato per molti alteti un sostituito dello stretching. In effetti il foam roller è piuttosto indicato come riscaldamento, perché costringe l'atleta a muoversi, anche in modo abbastanza energico, comportando quindi un vero e proprio riscaldamento, e a questo si associa l'effetto meccanico del foam roller, che aumenta la flessibilità di muscoli e articolazioni, comportando indubbi vantaggi nella pratica sportiva. In seguito vedremo esattamente quali benefici porta il foam roller, e come utilizzarlo in pratica.

Oltre ad aumentare la flessibiità, è stata anche dimostrato un effetto positivo sul recupero, in particolare il foam roller, utilizzato dopo l'allenamento, ridurrebbe l'insorgenza del dolore successivo (DOMS).

Alcuni studi hanno anche riscontrato un aumento della prestazione, ma di entità molto piccola, praticamente non misurabile nell'atleta amatoriale.

Come utilizzare il foam roller

Non è questa la sede per spiegare come si utilizza il foam roller: esistono centinaia di video su Youtube, li troverete facilmente.

Le strutture che vengono più frequentemente lavorate con il foam roller sono: 

• i quadricipiti e i muscoli flessori dell'anca
• i polpacci
• il tensore della fascia lata e le strutture miofasciali poste nella parte esterna della coscia
• i glutei
• i muscoli della parte alta della schiena (trapezi, romboidi, ecc)
• deltoidi
• il muscolo gran dorsale
• i muscoli pettorali

Tra le zone difficilmente trattabili con il foam roller citiamo sicuramente la bassa schiena, che è meglio non trattare per evitare di causare fare danni, anziché avere benefici.

Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni, non esistono linee guida precise, in linea di massima si possono adottare queste indicazioni:

• 3-5 serie di ripetizioni di 30 secondi per ogni distretto
• 3-5 volte a settimana o comunque prima (e/o dopo) di ogni allenamento

Meccanismo di azione del foam roller

Il sistema miofasciale è costituito da una rete di tessuto connettivo che avvolge tutti muscoli del corpo. È diviso in tre parti: la fascia profonda, che divide i muscoli dell'organismo in unità funzionali, la fascia superire che connette le varie parti del nostro organismo, e la fascia viscerale che collega i vari organi fra loro.

Il rilascio miofasciale è una forma di terapia manuale finalizzata a ridurre la tensione localizzata, che dovrebbe consentire al tessuto di diventare più morbido e flessibile, con l'effetto di aumentare l'escursione articolare e aumentare il flusso sanguigno, limitati proprio da queste tensioni. Questa spiegazione, è importante sottolinearlo, non è stata ancora dimostrata dalla ricerca scientifica, stiamo dunque parlando di una teoria ancora da dimostrare. 

Miglioramento della flessibilità e del recupero

Negli ultimi anni sono stati condotti molti studi sugli effetti del foam rolling sulla sulla flessibilità. Queste ricerche hanno dimostrato un miglioramento della flessibilità a breve termine, e in particolare per un periodo abbastanza breve, di appena 10 minuti. Breve, ma sufficiente per sfruttare questo aumento di flessibilità, almeno durante l'inizio dell'allenamento. L'aumento della flessibiità può diventare stabile nel tempo, ma solo se il foam roller viene utilizzato su base regolare. Il tempo necessario per ottere un miglioramento della mobilità articolare è di 20-30 secondi, per 3-5 ripetizioni.

Recenti ricerche hanno dimostrato che il foam rolling può ridurre il dolore successivo (DOMS), tuttavia gli studi sono ancora molto pochi per poter essere ritenuti affidabili. È probabile comunque che l'uso del foam roller aiuti effettivamente a migliorare il recupero muscolare dopo l'allenamento, cosa che potrebbe essere molto interessante per gli atleti professionisti o per chi si allena con una frequenza molto alta, per esempio sei giorni a settimana.

Miglioramento delle prestazioni 

Come accennato in precedenza, alcuni studi hanno dimostrato un piccolo miglioramento della prestazione, soprattutto per quanto riguarda lo sprint. Non ritengo degno di nota questi miglioramenti, tuttavia questi studi sono positivi, perché almeno possiamo dire con sufficiente certezza che il foam roller non penalizza la prestazione, e questo è già tanto... Se pensiamo che per anni gli atleti hanno fatto stretching prima dell'allenamento, ottenendo probabilmente un decadimento della prestazione!

Protocolli di allenamento

Riguardo come si debba praticamente utilizzare il foam roller, dal modo di utiizzo al protocollo di utilizzo (serie, ripetizioni, durata dell'auto-trattamento...) purtroppo gli studi sono carenti.

Il mio consiglio è quello di imparare a trattare le zone principali del corpo, e cercare di capire a sensazione il metodo di utilizzo che funziona per noi. Se si riesce a farsi aiutare, almeno inizialmente, da qualcuno più esperto di noi, ancora meglio. Ma essendo una tecnica di auto-trattamento, dobbiamo giocoforza metterci del nostro e imparare ad automassaggiarci in modo tale da ottenere il massimo beneficio. 

Per quanto riguarda l'acquisto, ne esistono di molti tipi, la differenza maggiore riguarda la durezza e la presenza o meno di asperità sulla superficie del cilindo. Per quanto mi riguarda, il foam roller di Decathlon, nelle due versioni morbida e dura, va più che bene.

La ricerca scientifica attualmente disponibile consiglierebbe di utilizzarlo dopo l'allenamento, e non solo immediatamente dopo, ma anche nei giorni successivi, come surrogato del massaggio di "scarico" al quale molti atleti si sottopongono. Questo tipo di utiizzo potrebbe comportare un recupero più rapido in quanto diminuirebbe l'entità e la durata dei DOMS e degli indolenzimenti muscolari in genere.

Utilizzarlo prima dell'allenamento non sembra comportare particolari vantaggi ma di sicuro nemmeno svantaggi, dunque se lo utilizzate e vi trovate bene, potete tranquillamente continuare a farlo.

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