Dieta chetogenica e sport di resistenza: cosa dice la scienza

• nutrienti nello sport di resistenza
• chetogenica e performance negli sport di resistenza
• in conclusione

La dieta chetogenica è di recente stata proposta anche per gli sport di resistenza, ossia di endurance. Questo tipo di regime dietetico ha diversi sostenitori, fra cui famosi canali YouTube basati su questo tipo di sport, e che spesso si scontrano tra loro sull'argomento. Famoso è il caso, per esempio, del popolare canale di ciclismo GNC, che nella sua versione in inglese ha proposto proprio un test sulla dieta chetogenica. Non sono mancati i video di risposta, per esempio questo di Dylan Johnson.

Per capire quanto è popolare la dieta chetogenica nel mondo degli sportivi, basti considerare l'interesse nei confronti dell'argomento da parte dei venditori di integratori. Avete mai sentito parlare di chetoni esogeni?

La dieta chetogenica può essere usata in questo tipo di sport con validi vantaggi? Vediamolo nel corso di questo articolo.

Nutrienti nello sport di resistenza

Negli sport di endurance è necessario che sia ridotto al minimo l'utilizzo delle scorte endogene di carboidrati, motivo per cui la strategia ideale sembra quello di rifornirli dall'esterno in corrispondenza dello sforzo fisico, in modo che vengano preservate le scorte di glicogeno muscolare. Questo risulta maggiormente importante nel caso di performance superiori ai 90 minuti. Le classiche diete che vengono proposte in questi casi sono quelle che vanno ad aumentare le scorte di glicogeno muscolare, ma che determinano anche un'utilizzazione dei grassi da parte dei muscoli durante lo sforzo fisico. 

Per questo motivo, negli sport di resistenza, che prevedono quindi uno sforzo prolungato, è bene che anche i grassi vengano usati come fonte di energia, in modo da non intaccare le scorte di glicogeno muscolare, che purtroppo non sono infinite, ma tendono ad esaurirsi quando lo forzo viene prolungato oltre le 2-3 ore. L'allenamento migliora la capacità metabolica dell'individuo, portando ad un maggior flusso sanguigno a livello muscolare e a tutta quella serie di adattamenti che inducono anche una migliore utilizzazione dei grassi durante l'attività fisica. Per questo motivo, la dieta chetogenica è stata proposta come utile negli sport di resistenza, dato che apporta grassi e basse quantità di carboidrati e "insegna" l'organismo (o meglio, lo costringe) ad utilizzare grassi e proteine come fonti di energia, risparmiando i carboidrati.

Ovviamente anche il peso corporeo ha un'importanza strategica nella maggior parte degli sport di endurance. La dieta chetogenica consentirebbe di perdere peso, contemporaneamente insegnando all'organismo a consumare grassi, risparmiando i carboidrati, e, come vedremo più avanti, consentendo comunque all'atleta di allenarsi esprimendo una prestazione di alto livello. Ma molti stanno cercando di spingere la dieta chetogenica non solo come dieta dimagrante.

Chetogenica e performance negli sport di resistenza

Gli sport di resistenza, come il ciclismo, la mountain bike e la corsa, sono attività che usano in prevalenza il glicogeno muscolare che consente di esprimere prestazioni ad alta intensità, massimali e submassimali. Per questo motivo, le linee guida nutrizionali per questa tipologia di attività si sono da sempre basate sull'assunzione di adeguate quantità di carboidrati, e più di recente sulla loro periodizzazione, ossia sull'assunzione di questi nutrienti in momenti strategici della giornata, in modo che possano essere usati nel giusto modo da parte dell'organismo. 

Uno studio su pazienti in sovrappeso e sui ciclisti ha dimostrato che entrambi possono fare esercizi fisico, mantenendo adeguata intensità, in seguito ad una dieta chetogenica che durava al massimo per 21 giorni per gli individui in sovrappeso e 28 per gli atleti. Questo sembra essere un ottimo risultato, su cui si basano diversi sportivi per sostenere la loro tesi della chetogenica come dieta perfetta per lo sport di endurance. Ora, questo è sicuramente vero se ci si limita a prestazioni di bassa o media intensità. Ma a quanto pare, non è vero quando la prestazione viene spinta vicino al limite dell'atleta, ovvero quando l'atleta debba svolgere un impegno massimale o submassimale. Quasi tutti gli studi hanno dimostrato che in questo caso, lo stato di chetosi è penalizzante nei confronti della prestazione.

Come è stato dimostrato da ormai molti studi, la dieta chetogenica penalizza le prestazioni massimali, e quindi non ha senso utilizzarla durante il periodo di gara. Può ovviamente essere utilizzata per dimagrire, ma anche in questo caso non è assolutamente detto che sia la soluzione migliore. Dipende molto dai casi e soprattutto, dalla predisposizione di ognuno nei confronti di una dieta che ha sicuramente dei pro, ma anche tanti contro.

In conclusione

Per gli sportivi di resistenza che applicano la dieta chetogenica esistono comunque dei vantaggi, la maggior parte dei quali correlati alla riduzione del peso corporeo, con una minor percentuale di massa grassa rispetto a chi effettua un altro tipo di regime dietetico. 

In realtà, la dieta chetogenica può essere utile nella fase di preparazione e allenamento degli sportivi di resistenza, quindi non quella di intenso sforzo fisico, in quanto determina una riduzione dei grassi di riserva, aumenta la loro utilizzazione e migliora la composizione corporea del soggetto. Inoltre, essa se ben formulata riduce la perdita di massa muscolare nell'atleta. 

La dieta chetogenica, però, non è particolarmente indicata nella fase in cui l'obiettivo è l'incremento della resa sportiva, soprattutto se si portano avanti nel lungo periodo. Infatti, non ci sono prove circa la reale efficacia della dieta chetogenica nell'incremento della resa sportiva. Anzi, nel lungo periodo potrebbe portare ad una ridotta capacità di sforzi ad alta intensità, dovuti all'impoverimento delle riserve di glicogeno muscolare con conseguenze ancora poco chiare, come evidenziato da questo studio.

Come conclude questo articolo in merito, servono ulteriori studi che vadano a chiarire se la dieta chetogenica possa o meno essere utilizzata per gli atleti di sport di resistenza e se davvero apporti dei benefici in termini di performance a livello qualitativo e quantitativo. Fino ad ora, tutti gli studi sembrano propendere per una risposta negativa in merito. 

Ultimi articoli sezione: Dieta