Alimentazione in quarantena: cosa si deve mangiare e cosa evitare

• come si mangia in quarantena: la tendenza generale
• comportamenti da adottare in quarantena
• quali cibi consumare e non in quarantena

Come si mangia in quarantena: la tendenza generale

L'alimentazione in quarantena può essere di difficile gestione per diversi motivi. Da una parte si è vista una crescente ansia nei confronti dell'approvvigionamento di cibo, nonostante sia stato più volte dichiarato che non vi saranno problemi in merito ai rifornimenti alimentari. Nonostante questo, molte persone, portate anche dalla necessità di ridurre la frequenza degli acquisti, fanno grosse scorte di cibo, dirigendosi inevitabilmente verso l'acquisto di prodotti pronti e preconfezionati a discapito di quelli freschi, sicuramente più salutari.

Inoltre, la quarantena riduce notevolmente le occasioni di movimento, predisponendo maggiormente verso l'accumulo dei chili corporei. Questo è anche dovuto ad un fattore psicologico, di noia e depressione, che spesso induce a riversare nel cibo la frustrazione del momento. Per sopperire ai momenti buchi della propria giornata, ecco che si tende a preparare dei pasti più elaborati, ricchi di zuccheri e grassi, magari realizzando qualche dolce in più del solito per far felice tutta la famiglia. Da un lato quindi aumenta l'introito calorico, dall'altro diminuisce il dispendio energetico dell'organismo. 

Questa è una situazione sicuramente risolvibile con una serie di accorgimenti dietetici e una corretta alimentazione, che non va trascurata anche in quarantena. 

Comportamenti da adottare in quarantena

Il periodo della quarantena non va preso come momento di inevitabile aumento di peso, ma è necessario considerare che vi sono dei comportamenti che possono evitarlo.  

Per questo motivo, il Ministero della Salute ha divulgato alcuni comportamenti che è necessario seguire durante il periodo di isolamento al fine di evitare l'aumento del peso corporeo, con le conseguenze che ne derivano per la salute, ma anche per rendere più veloce e semplice la guarigione in caso di malattia. L'alimentazione infatti non può evitare o curare le infezioni e le patologie, ma può sicuramente contribuire alla loro prevenzione e al rafforzamento del sistema immunitario, portando quindi ad un processo di guarigione più semplice. 

Innanzitutto, si consiglia di moderare le porzioni, evitando di cucinare in eccesso rispetto al reale fabbisogno della famiglia e portando in tavola solo la quantità di cibo di cui si ha realmente necessità. Questo aiuta sicuramente a non avere un aumento eccessivo dell'introito calorico. 

Un'utile abitudine è quella di consumare i pasti sempre a tavola e seduti, mai in piedi e in modo frettoloso. La masticazione deve avvenire per il periodo di tempo adeguato affinché si abbia una pronta stimolazione dei meccanismi che regolano la sazietà. 

Per un maggior senso di sazietà, inoltre, potrebbe essere utile iniziare il pasto da verdure crude o zuppe calde di verdure e legumi. Inoltre, è meglio preferire pasti a basso indice glicemico, come cereali integrali abbinati a proteine, verdure e piccole quantità di grassi: in questo modo si avrà una maggiore stimolazione della sazietà, che perdurerà anche più a lungo. 

La varietà, inoltre, deve regolare e guidare la nostra alimentazione, in modo da fornire all'organismo i nutrienti di cui ha bisogno, ma anche per evitare di ridurre la gratificazione derivante dal cibo. La varietà dei sapori, colori, odori e anche della temperatura, sopratutto ad un singola pasto, porta infatti ad una minor introito di cibo secondo un meccanismo noto come "sazietà specifica" o, dall'inglese, "specific sensation". 

Il maggior tempo a disposizione può essere, inoltre, occasione per sperimentare ricette, mai provate prima, con ingredienti sani. Cucinare in modo salutare richiede delle piccole accortezze e modifiche alle classiche abitudini generalizzate e, spesso, nel caos della vita di tutti i giorni, si ha poco tempo per impararle. La quarantena può essere una buona occasione per provare. Cucinare in modo salutare richiede l'uso prevalente di determinati strumenti ed ingredienti piuttosto che altri. Un esempio è la preferenza verso le padelle antiaderenti o formulate in modo tale da non far attaccare troppo il cibo al fondo. Buona abitudine è anche la cottura a vapore e l'uso della pentola a pressione. Tutti strumenti che permettono un minor uso di oli e grassi nelle pietanze.

Allo stesso modo, è utile preparare i pasti insieme ai bambini: in questo modo loro conosceranno gli alimenti e saranno più disposti a consumare quelli che in genere rifiutano, come frutta, verdura e legumi. Inoltre, è anche un buon modo per intrattenerli ed evitare che nell'attesa del pasto consumino cibi non salutari. 

In quarantena, inoltre, un utile comportamento da seguire è quello di svolgere un'adeguata attività fisica all'interno della propria abitazione. Sono varie le strategie vantaggiose in questo senso, dall'uso di strumenti di home fitness, come tapis roulant e cyclette, alla classica ginnastica a corpo libero.

Fattore importante da prendere in considerazione in quarantena è un adeguata assunzione di vitamina D, attraverso l'esposizione ai raggi solari di almeno braccia e gambe dai 15 ai 30 minuti al giorno. 

Quali cibi consumare e non in quarantena

Anche la scelta dei cibi da consumare è importante, dal punto di vista quindi della qualità e non solo della quantità di cibo assunto. 

Vi sono alimenti che andrebbero evitati nell'alimentazione quotidiana, ma che sopratutto in quarantena si tende a consumare in misura maggiore. Fra questi le bevande zuccherine: contengono grosse quantità di zucchero ed essendo liquide portano ad un senso di sazietà inferiore e più lento, inducendo ad un consumo calorico maggiore, come rilevato da molti studi in merito. 

Inoltre, è necessario evitare di consumare cibi troppo ricchi di sale e grassi, in particolare quelli saturi. Fra questo tipo di alimenti abbiamo sopratutto cibi preconfezionati e di pronto consumo che vengono preferiti perchè di lunga conservazione. 

Frutta e verdura non devono mai mancare nell'alimentazione in quarantena, con una frequenza di consumo di almeno 5 porzioni al giorno, di cui 3 di verdura e 2 di frutta. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e minerali e possono quindi aiutare nella stimolazione della risposta immunitaria e nella protezione delle vie respiratorie. Inoltre, forniscono un buon apporto di fibra e hanno un buon indice di sazietà, dimostrandosi quindi utili nel controllo del peso corporeo. 

Al fine di mantenere vitale e funzionante il microbiota intestinale, che svolge una funzione importante sul mantenimento dello stato di salute generale, è bene consumare probiotici come prodotti a base di latte fermentato, quali yogurt o kefir. Utili per il mantenimento di un microbiota in salute sono anche gli alimenti ricchi di prebiotici, presenti sopratutto in frutta e verdura. 

Altri alimenti importanti durante la quarantena sono i legumi e i cereali integrali, che forniscono la sufficiente quantità di fibre efficaci alla regolazione del peso corporeo, nel favorire il senso di sazietà e la regolarità intestinale. Il consumo di legumi porta, inoltre, a ridurre quello di carne e di alimenti di origine animale, sicuramente meno salutari in grandi quantità. 

Sfruttando il maggior tempo a disposizione, inoltre, chi di solito non ha l'abitudine di consumare la colazione è bene che inizi a farlo, magari inserendo anche frullati o succhi di frutta fatti in casa per un maggior apporto di micronutrienti. Questo pasto, inoltre, si presta bene a moltissime ricette sane, a ridotto contenuto calorico, ma ricche di gusto che ci aiutano ad iniziare la giornata con la giusta carica, anche emotiva. 

Nella scelta dei dolci da consumare in quarantena occorre prestare attenzione, oltre che alla frequenza di consumo, anche al tipo scelto. Sicuramente le crostate di frutta sono un'opzione migliore delle torte ricche di farciture e creme. Si possono, inoltre, realizzare dei dolci a ridotto tenore di grassi ma comunque gustosi, usando ad esempio lo yogurt o la ricotta in sostituzione del burro o dell'olio.

Altro suggerimento è nella preparazione dei primi piatti, laddove si usano di solito olio e burro per addensare il tutto, è invece sufficiente sfruttare una spadellata con acqua di cottura, un po' di manualità e il piatto sarà comunque gustoso ma più leggero.

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