Dieta in allattamento

• perchè allattare?
• composizione della dieta materna in allattamento
• il menu durante l'allattamento
• dieta in allattamento: i cibi da evitare
• cosa mangiare nella dieta vegetariana?

Perchè allattare?

La dieta in allattamento deve avere la giusta composizione, in modo da fornire alla madre, ma anche al bambino, tutti i nutrienti di cui hanno bisogno.

L'allattamento è una fase importante della vita di un bambino ma anche della mamma, perchè apporta diversi vantaggi per entrambi. Fra quelli per la mamma, vi è un minor rischio di sviluppare la depressione post-partum, ma anche un più semplice recupero del peso acquistato durante la gestazione, così come anche l'instaurarsi di un legame stretto con il bambino in modo più semplice e rapido. 

Per il bambino l'allattamento è un mezzo attraverso il quale può rafforzare il suo sistema immunitario e avere quindi un minor rischio di sviluppare allergie, anche respiratorie, e asma. Inoltre, può avere un miglior apporto nutrizionale e una minor probabilità di sviluppare la sindrome metabolica. 

Nonostante tutti i vantaggi che apporta, l'allattamento non è comunque obbligatorio per la donna, che per diversi motivi può dover interrompere o evitare questa pratica. 

La produzione del latte nella madre viene stimolata dal bambino stesso che, con la suzione, stimola la produzione di prolattina, l'ormone che stimola la secrezione del latte in funzione proprio delle necessità del bambino. Vi sono possono essere, però, alcuni casi in cui la produzione di latte è inibita, come nel caso di fattori di stress che agiscono sulla madre.

Composizione della dieta materna in allattamento

Duranta l'allattamento, l'alimentazione della madre deve essere modificata per far fronte ad un maggior consumo di determinati micro- e macro- nutrienti. 

Il fabbisogno energetico della donna deve essere aumentato di 600 kcal al giorno nei primi 6 mesi di allattamento esclusivo, cioè se l'unica fonte di alimentazione per il bambino è il latte materno. Spesso la donna è soggetta a forti stimoli della fame in questa fase della sua vita di madre. Altrettanto spesso succede che, specie nelle donne che hanno sofferto di disturbi dell'alimentazione in precendenza, si tenda a voler mettere a tacere questi stimoli mangiando poco o resistendogli. la strategia migliore è quella di scegliere in queste occasioni cibi salutari, che abbiano un buon contenuto nutritivo e un alto indice di sazietà.

In questa fase è infatti, controindicato seguire diete dimagranti eccessivamente ipocaloriche. Nel caso in cui la donna debba perdere peso, si può impostare una dieta che la porti al dimagrimento senza pericolo e in modo non eccessivamente restrittivo. Sono sconsigliate in allattamento sia le diete chetogeniche che low-carbs, in quanto l'apporto di carboidrati è importante per la donna che deve far fronte ad un maggior dispendio energetico. Le linee guida ufficiali suggeriscono che è bene sempre non scendere al di sotto delle 1500-1800 kcal giornaliere, anche in caso di obesità.

Ma quando la donna potrà riprendere con le diete che faceva prima della gravidanza? In generale, si consiglia di aspettare la fine dell'allattamento esclusivo o comunque quando le poppate si riducono nella loro frequenza. 

L'aumento del fabbisogno calorico rende conto dell'aumento anche della quota proteica, a cui devono essere aggiunte 21 g di proteine al giorno. Le proteine, infatti, sono molto importanti nell'allattamento, in quanto vanno a costituire il latte materno, motivo per cui ne aumenta il fabbisogno. Non varia, invece, la quota di grassi e carboidrati.

Nella dieta in allattamento aumenta anche il fabbisogno del ferro, a cui si devono aggiungere 11 mg al giorno, dello iodio, del calcio (stimato in circa 1 g al giorno) e dell'acido folico (500 mg al giorno). È quindi necessario prestare attenzione che la dieta della donna in allattamento apporti la necessaria quantità di vitamine e sali minerali, al fine di evitare effetti indesiderati come la caduta dei capelli, pelle secca, unghie e capelli fragili, stanchezza, tutti sintomi dovuti a forti carenze vitaminiche. 

Maggiore è il tempo in cui si prolunga l'allattamento esclusivo, maggiore sarà la necessità di integrare le vitamine e i minerali, con particolare attenzione per la vitamina D, vitamina B12, vitamina C, ferro, zinco e selenio. 

La proporzione tra i vari macronutrienti presenti nel latte materno non sembra essere influenzata dalla dieta materna. Questo significa che se, ad esempio, la madre introduce una grande quantità di grassi, la loro quantità nel latte materno non aumenta. Il menu della madre durante l'allattamento è comunque importante, perchè influenza la qualità dei grassi e dei nutrienti presenti nel latte materno, come dimostrato da questo studio. Un adeguato apporto di acidi grassi omega 3, ad esempio, e in particolare di DHA, è importante per il corretto sviluppo neurologico del bambino. 

L'alimentazione materna deve, inoltre, essere ricca di fibra vegetale e a basso indice glicemico, ma contenere anche le vitamine liposolubili e la vitamina C, il cui assorbimento dipende da un giusto apporto di altri nutrienti, come i grassi. La vitamina C è importante per garantire una maggior difesa antiossidante nel bambino. La sua presenza nella dieta aumenta con l'assunzione attraverso gli alimenti, piuttosto che da integratori. 

Come affermato da uno studio del 2017, la composizione della dieta materna influenza, inoltre, anche le prime preferenze per quanto riguarda i gusti dei cibi del bambino, che inizia ad assaporare i cibi attraverso il latte materno. 

La dieta in allattamento, può essere formulata in modo da essere anticoliche per il bambino? Questa domanda viene spesso posta ai nutrizionisti, in virtù della frequente correlazione tra coliche e latte materno. Uno studio ha dimostrato come la composizione del latte materno non influenzi la comparsa o meno di coliche nel bambino. Esse sono dovute ad un eccesso di introito di aria in seguito al lungo piangere del bambino. Il pianto è spesso dovuto ad una necessità di attenzione e di contatto con i genitori ed è causa, non conseguenza, del mal di pancia.

Il menu durante l'allattamento

Durante questa fase, la madre ha la necessità di essere guidata nella sua alimentazione in modo da non trascurarla del tutto visto il periodo di adattamento di vita e abitudini che l'arrivo di un nuovo neonato richiede. Il consiglio è quello di preferire cibi sani ma preparati con ricette veloci da realizzare e che possano essere consumati con facilità, magari anche durante l'allattamento stesso. Un esempio è il pesce, importante alimento per l'allattamento, ma che deve possibilmente essere già spinato o non richiedere un'eccessiva pulitura e spinatura. La carne deve essere preferita in tagli facili e veloci da cucinare. 

I piatti freddi sono sempre la soluzione migliore e più semplice, dato che possono essere preparati anche in anticipo. Via libera quindi a uova sode e insalatone, semplici da mangiare anche con il piccolo fra le braccia.

Altre indicazioni sul menu è la necessità di un adeguato apporto di liquidi, attraverso non solo l'acqua ma anche tisane, infusi e tè, possibilmente non zuccherati. 

Altra indicazione utile può essere quella di suddividere i pasti in tanti spuntini leggeri, che possono arrivare anche a 7-8 piccoli pasti giornalieri, anzichè farne meno ma più abbondanti. Questo perchè in questo modo è più gestibile anche la fame che aumenta durante l'allattamento. 

Dieta in allattamento: i cibi da evitare

Contrariamente a quanto spesso si pensa, non è necessario escludere il glutine durante l'allattamento in quanto sembrerebbe che l'insorgenza della celiachia nel bambino ne sia indipendente. 

In caso di altre forme allergiche, però, presenti nel bambino e che si sviluppano attraverso sintomi evidenti, è necessario che la madre escluda alcuni alimenti allergizzanti finchè i sintomi non scompaiono. In questi casi, quindi, è bene che la mamma eviti gli arachidi, l'albume d'uovo e che segua una dieta per l'allattamento senza latticini.

Come in gravidanza, anche durante l'allattamento è preferibile evitare i cibi conservati in confezioni di plastica, in quanto potrebbero liberare ftalati, sopratutto se a contatto con cibi grassi. Queste sostanze possono interferire con il sistema endocrino del bambino, andando ad esempio a ridurre la produzione di testosterone nei figli maschi. L'equilibrio endocrino del bambino potrebbe essere anche compromesso in seguito ad un eccesso di estrogeni nel latte materno, dovuto ad un eccessivo consumo di prodotti a base di soia da parte della madre. 

Il consumo di caffeina in allattamento non è stato dimostrato essere dannoso per il bambino, ma in via precauzionale se ne consiglia un'assunzione massima giornaliera di 200-300 mg al giorno, equivalente a 2 tazzine circa di caffè espresso. 

Cosa mangiare nella dieta vegetariana?

Se la dieta è bilanciata e seguita da un professionista, anche la dieta vegetariana non presenta controindicazioni in allattamento. Risulta comunque necessario prestare particolare attenzione ad un'adeguata assunzione di proteine, acidi grassi, in particolare quelli omega-3, ma anche micronutrienti come calcio, ferro, zinco, iodio, vitamina D e vitamina B12. 

In caso di dieta vegana, è necessario fare spesso dei controlli dei parametri ematici prima della gravidanza per verificare che non ci siano carenze, e farsi seguire da un professionista che indichi le appropriate e precise quantità dei vari nutrienti della dieta. 

In particolare, rispetto alla dieta onnivora per l'allattamento, è necessario aumentare il fabbisogno proteico del 10-15 %. Questo perchè le proteine vegetali hanno una minore biodisponibilità rispetto a quelle animali, e questo è dovuto alla presenza di antinutrienti e fibra che ne rallentano l'assorbimento, ma anche alla modalità di preparazione dell'alimento. In generale, infatti, i cibi preparati a livello industriale hanno un contenuto proteico inferiore. 

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