Integratori per dormire: quali sono, perché prenderli e loro reale efficacia

• cosa succede quando non si dorme?
• quante ore di sonno per notte?
• cosa prendere per dormire?
• integratori per dormire
• melatonina: è efficace contro l'insonnia?
• magnesio: è efficace contro l'insonnia?
• glicina come integratore per dormire?
• valeriana: è efficace contro l'insonnia?
• altri integratori contro l'insonnia: lavanda e passiflora sono efficaci?

Cosa succede quando non si dorme?

Gli integratori per dormire sono molto richiesti e ricercati da diverse persone, con attenzione verso il miglior integratore o prodotto naturale per dormire.

Ma che cosa comporta la mancanza di sonno e perchè ciò avviene?

Per insonnia si intende un disturbo del sonno che è determinato dalla difficoltà ad iniziare e/o proseguire il sonno, oppure ad avere una buona qualità e durata del sonno. Queste situazioni si verificano nonostante si abbia la possibilità logistica e il tempo di avere un sonno di buona qualità e sufficiente durata. 

L'insonnia ha delle conseguenze negative che si ripercuotono anche durante la giornata. Perchè si diagnostichi una vera e propria insonnia, questa situazione deve essere protratta in modo cronico per almeno 3 notti a settimana e deve comportare delle conseguenze fastidiose nel corso della giornata, interferendo con lo svolgersi delle normali attività. Si possono avere, pertanto, dei sintomi diurni come: affaticamento, irritabilità e umore disturbato, difficoltà nell'apprendimento e nella memoria e, ovviamente, sonnolenza. 

L'insonnia può essere dovuta ad eventi o situazioni che sono fonte di stress: in questi casi l'insonnia viene definita "situazionale", dura meno di 3 mesi e si risolve con la rimozione della causa che l'ha provocata. 

L'insonnia è spesso associata anche ad altre sindromi di tipo psichiatrico, come quella ansioso-depressiva, che spesso ne è la causa. L'insonnia oltre che una conseguenza dei disturbi psichiatrici può esserne anche la causa, secondo quanto dimostrato da uno studio del 2017 che ha dimostrato come la cura dell'insonnia possa portare anche alla risoluzione di alcuni problemi psichiatrici, suggerendo che il trattamento dei disturbi del sonno possa essere parte integrante della prevenzione e cura di alcune patologie di natura psicotica. 

La carenza di un'adeguata quantità di ore di sonno ha, inoltre, anche altre conseguenze dimostrate scientificamente. Fra queste abbiamo una maggiore predisposizione all'obesità o comunque ad avere un maggior peso corporeo per le persone che dormono poco la notte. Questa associazione è dimostrata da diversi studi, che hanno rilevato come fattori ormonali e di predisposizione verso l'esercizio fisico siano fra le cause di questa associazione. 

Inoltre, sembra che le persone che dormono meno abbiano una maggiore predisposizione a consumare più calorie ai pasti, a causa dell'influenza del sonno sugli ormoni che regolano l'appetito. 

Inoltre, come dimostrato da studi scientifici, il sonno migliora la creatività, la memoria, la capacità di apprendimento e anche quella di prendere decisioni: rende, insomma, più produttivi. 

Altri studi dimostrano come il sonno riduce il rischio di patologie come il diabete e le malattie cardiovascolari, associandolo quindi ad un miglioramento della salute in generale. 

Quante ore di sonno per notte?

Il numero di ore di sonno per notte è soggettivo, infatti esistono soggetti chiamati "brevi dormitori" che necessitano di circa 5 ore per notte, mentre altri sono "lunghi dormitori" e hanno bisogno di anche 10 ore per essere totalmente riposati. 

Ogni età della vita ha un numero medio di ore di sonno al giorno che sarebbe consigliabile rispettare. I bambini, ad esempio, dai 6 ai 13 anni dovrebbero dormire dalle 9 alle 11 ore al giorno. Gli adolescenti dalle 8 alle 10. Gli adulti dai 26 ai 64 anni dalle 7 alle 9 ore al giorno. La quantità di ore va ad aumentare peri i neonati (14-17 ore). 

Cosa prendere per dormire?

Vi sono diverse cure per l'insonnia che prevedono sia terapie farmacologiche, attraverso anche l'uso di integratori, sia terapie di tipo psicologico e comportamentale. 

Vi sono poi anche alcuni comportamenti che possono aiutare nel favorire un sonno corretto. Fra questi evitare la caffeina, e quindi tutte le bevande che la contengono, nelle ore serali e vicine al momento del sonno. Inoltre, per favorire un corretto riposo notturno, è bene evitare di dormire nelle altre ore della giornata, come dopo pranzo ad esempio. 

Inoltre, è bene evitare l'alcol, il fumo e l'attività fisica intensa nelle 2 ore che precedono il sonno. Anche i pasti serali devono essere leggeri e facilmente digeribili per favorire una buona qualità del sonno. Inoltre, sarebbe bene addormentarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora.

Integratori per dormire

Se questi comportamenti citati sopra favoriscono una buona qualità del sonno, vi sono però anche degli integratori che possono accompagnarli. Fra questi i più comuni sono quelli a base di melatonina, valeriana, magnesio, lavanda, passiflora. Spesso si trovano in formulazioni che comprendono miscele di più componenti. Si possono trovare in formulazione in gocce o compresse, a seconda della preferenza e della tipologia di integratore scelto. 

Oltre a questi integratori citati, ve ne sono altri che non hanno ancora delle conferme scientifiche piene per quanto riguarda la loro efficacia. Fra questi abbiamo gli amminoacidi come il triptofano, precursore della serotonina. Uno studio ha rilevato l'effetto sedativo di questo amminoacido, concludendo, però, che sono necessari ulteriori studi a conferma. 

Il Ginko biloba è associato alla riduzione dello stress, ad un effetto rilassante e favorente il riposo, specie se assunto dai 30 ai 60 minuti prima di coricarsi nella dose di 250 mg. 

La teanina è un altro composto a cui vengono attribuiti effetti rilassanti e contro lo stress, tanto che è stato proposto un suo uso contro l'insonnia in una dose pari a 200-400 mg. Un suo uso in questo contesto deve ancora ricevere conferme certe. 

Il kava è una pianta originaria dell'isole del sud del Pacifico ed è usata per la preparazione di un infuso oppure come integratore. A questa pianta si attribuiscono effetti promotori del sonno che devono, però, ricevere conferme certe. L'uso dei prodotti a base di kava è spesso associato ad effetti collaterali, come quelli a livello del fegato. Questi sembrano essere dovuti alla scarsa qualità e alla contaminazione di alcune preparazioni in cui si usa questa pianta. Pertanto, è necessario accertarsi della provenienza e della qualità dei prodotti che si utilizzano. 

Melatonina: è efficace contro l'insonnia?

La melatonina è un ormone che viene prodotto dal nostro corpo e che ha la funzione di segnalare quando è l'ora di iniziare il sonno. I livelli di melatonina circolanti sono influenzati dall'alternarsi del giorno e della notte e seguono un andamento ciclico con il cambiamento delle ore del giorno. Durante la sera, infatti, la sua produzione aumenta per poi diminuire al mattino. 

Per questi motivi, nei casi in cui venga alterato il naturale ritmo di sonno-veglia del corpo, come nel caso del jet-lag, si utilizzano spesso integratori a base di melatonina. 

Diversi studi riportano come la melatonina può essere utile in quei casi in cui si ha la necessità di dormire durante il giorno e stare svegli di notte, come nel caso dei lavoratori a turni. 

La melatonina può essere utile, però, anche in cui soffre di una vera e propria insonnia, in quanto aumenta la qualità e la durata del sonno e riduce il tempo necessario per addormentarsi, come dimostrato da questo studio. 

La quantità di melatonina generalmente consigliata come assunzione giornaliera va dai 3 ai 10 mg prima di andare a dormire. Questa dose è consigliata dalla maggior parte degli studi che hanno come oggetto la melatonina e i suoi effetti sul sonno. 

Gli integratori per dormire a base di melatonina sono in genere considerati sicuri se usati nel breve periodo, mentre non si hanno informazioni riguardo le eventuali conseguenze di un loro uso prolungato. 

Magnesio: è efficace contro l'insonnia?

Il magnesio è un minerale associato con il benessere del sistema nervoso e del cuore. Come conseguenza di una sua carenza si possono avere problemi a livello intestinale, renale e osseo. 

Il magnesio, inoltre, influisce sulla regolazione della produzione di melatonina, come dimostrato da questo studio. Inoltre, questo minerale partecipa alla regolazione dei livelli di GABA (acido gamma-aminobutirrico), un composto che a livello cerebrale opera effetti rilassanti. 

Alcuni studi hanno correlato la carenza del magnesio con difficoltà nel sonno e insonnia vera e propria. L'assunzione di magnesio come integratore potrebbe migliorare la qualità e la durata del sonno, anche attraverso l'aumento dei livelli circolanti di melatonina e renina, che regolano il sonno stesso. 

I risultati sono ancora da confermare, specie in soggetti che hanno una dieta con alti valori di magnesio, per dimostrare se l'ulteriore integrazione potrebbe essere efficace. 

Glicina come integratore per dormire?

La glicina è un amminoacido che è coinvolto in molte funzioni del sistema nervoso ma che diversi studi riconducono anche ad un miglioramento nel sonno. Il modo in cui la glicina va ad intervenire sul sonno non è stato ancora chiarito, ma sembra che vada a regolare la temperatura corporea, inducendo segnali che portano alla segnalazione dell'ora in cui è necessario dormire. 

In alcuni studi la somministrazione di glicina come integratore è risultata positiva nel miglioramento dell'umore e nella riduzione della stanchezza il giorno successivo al riposo. 

La glicina, inoltre, sembra accorciare il tempo necessario per addormentarsi se somministrata prima di dormire. 

Riguardo la somministrazione dell'amminoacido glicina per dormire non vi sono controindicazioni per una quantità giornaliera pari a 31 g, mentre non si hanno informazioni per dosi maggiori. 

Valeriana: è efficace contro l'insonnia?

La valeriana è un'erba originaria dell'Asia e dell'Europa e la sua radice viene usata per il trattamento delle forme di ansia e depressione, oltre che per i disturbi di natura psicologica dovuti alla menopausa. 

Un altro uso molto comune della valeriana è quello contro l'insonnia, promosso da alcuni studi scientifici. Molto spesso, però, questi studi prendono in considerazione la valutazione della qualità del sonno in modo soggettivo e poco standardizzabile, meno spesso si basano sulla valutazione della frequenza cardiaca e l'attività cerebrale. Per questo motivo, alcuni studi e metanalisi a riguardo concludono che l'effetto della valeriana sul sonno è da confermare con ulteriori studi, visto anche i risultati contrastanti che sono stati rilevati in alcuni casi. 

Gli effetti collaterali della valeriana sugli adulti sono minori, come la sensazione di stordimento che si può avere in alcuni casi. L'uso a lungo termine non è ancora certo nella sua sicurezza e viene sconsigliato per le donne in gravidanza o in allattamento. 

Altri integratori contro l'insonnia: lavanda e passiflora sono efficaci?

La lavanda è un'altra pianta proposta per combattere l'insonnia, che ha avuto risultati positivi in giovani con forme leggere di questo disturbo. Il suo effetto è legato all'aromaterapia, per cui la lavanda essiccata è molto utilizzata. 

L'uso della lavanda come aromaterapia è associato ad una buona qualità e durata del sonno, senza effetti collaterali particolari. La somministrazione di lavanda per via orale, invece, ha comportato, in alcuni casi, effetti collaterali come nausea e mal di stomaco. Sono necessari, però, ulteriori studi che dimostrino con maggior sicurezza gli effetti della lavanda sul sonno. 

Un'altra pianta molto usata per l'insonnia è la passiflora, il cui nome scientifico è Passiflora incarnata. Gli effetti di questa pianta sembrano dipendere dal modo in cui viene somministrata. La tisana a base di passiflora ha dato risultati maggiormente positivi sull'insonnia rispetto all'uso come integratore, ma i dati riguardo una sua efficacia in tal senso sono ancora deboli e spesso contrastanti. 

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