Vitamina B3 (niacina)

• struttura della vitamina B3
• dove si trova la vitamina B3
• a cosa serve la vitamina B3
• carenza e sovradosaggio di vitamina 
• fabbisogno giornaliero e integrazione
• assorbimento e persistenza nei cibi

Struttura della vitamina B3

La vitamina B3, chiamata anche niacina o vitamina PP ("Pellagra Preventing") è una vitamina idrosolubile che fa parte delle vitamine del gruppo B.

Chimicamente la sua molecola viene chiamata nicotinamide o niacinamide, ed è l'amide dell'acido nicotinico. Le forme in cui si può trovare nei nutrienti e negli integratori sono la nicotinamide, nicotinamide ascorbato, e l'acido nicotinico.

Dove si trova la vitamina B3

La vitamina B3 è essenziale per i Vertebrati e gli Insetti ed è, invece, prodotta da alcuni microrganismi. In minima parte viene prodotta a livello endogeno a partire dal triptofano. 

Gli alimenti in cui si trova sono sopratutto le carni magre, il pesce, il lievito di birra e il fegato. Anche il frumento è una buona fonte di niacina in quanto è ricco di triptofano, amminoacido da cui si sintetizza la vitamina B3. Uova, frutta e verdura ne presentano basse quantità.

A cosa serve la vitamina B3

La niacina è parte della molecola di alcuni coenzimi che svolgono un ruolo cardine nel metabolismo, il NAD e il NADP. La vitamina B3 è, quindi, importante per il corretto svolgimento delle reazioni che liberano l'energia chimica contenuta negli alimenti. In particolare, svolge un ruolo essenziale nel metabolismo ossidativo di carboidrati, proteine e grassi. Inoltre, è coinvolta anche nella sintesi degli acidi grassi e del colesterolo. 

Le vitamina B3 è, inoltre, importante anche per la pelle, di cui mantiene la salute, ma anche per il funzionamento del sistema nervoso, la secrezione biliare e gastrica. 

Uno degli effetti positivi della vitamina B3 è legato alla prevenzione del Parkinson, una malattia legata all'esposizione a metalli di transizione, che si depositano in alcune regioni del sistema nervoso centrale. Questa esposizione, unita ad altri fattori, genera stress ossidativo e degenerazione di alcune parti del sistema nervoso. Alcuni studi hanno dimostrato che i composti, come la niacina, sono in grado di legare i metalli di transizione, in particolare il ferro, rallentando la degenerazione della substantia nigra, che provoca la comparsa del Parkinson.

Carenza e sovradosaggio di vitamina B3

La carenza di vitamina B3 è responsabile dell'insorgenza della pellagra, una malattia che si è presentata in passato in forma epidemica a causa di periodi di carestia. La causa principale è infatti una dieta basata quasi esclusivamente sul mais, povero di niacina e triptofano.

I sintomi caratteristici della pellagra si possono dividere in tre tipologie, identificate da tre effetti tipici: dermatite, diarrea e demenza. 

La dermatite si presenta nelle aree più esposte delle cute. Il termine stesso "pellagra" significa, infatti, "cute rugosa" ed è caratterizzato da arrossamenti e ispessimenti delle aree interessate, che subiscono poi una desquamazione e fissurazione. Simili effetti si possono avere anche nel cavo orale e nella vagina.

La diarrea è causata dall'atrofia della mucosa intestinale e da un'infiammazione della sottomucosa. A questo può seguire l'ulcerazione della mucosa.

La demenza è causata da una degenerazione a livello cerebrale che porta a disturbi della memoria, depressione e demenza.

Altri sintomi delle pellagra sono l'astenia (stanchezza eccessiva) e la glossite, un'infiammazione della lingua. 

Sono stati osservati effetti collaterali dovuti all'assunzione di vitamina B3, o niacina, dovuti  all'ingestione di acido nicotinico puro, sotto forma di integratori, per una quantità pari a 30 mg al giorno, che provoca arrossamento e vampate.

Nausea e vomito si riscontrano, invece, per l'assunzione da 3 g a 9 g al giorno di nicotinamide, anche in questo caso ingerita attraverso l'integratore specifico. 

Non sono invece noti effetti collaterali dovuti all'ingestione di vitamina B3 assunta attraverso gli alimenti.  

Fabbisogno giornaliero e integrazione

I LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) determinano che l'assunzione giornaliera raccomandata di niacina è di 18 mg per gli adulti uomini e donne, mentre i livelli sono più bassi per i bambini. Dai 7 ai 10 anni si raccomanda, infatti, un'assunzione di niacina di 12 mg al giorno. In gravidanza e durante l'allattamento si consiglia l'assunzione di 22 mg al giorni di niacina. 

Per la niacina non si stabiliscono delle dosi massime giornaliere accettabili se si parla di niacina presente nei cibi. Vengono invece definiti dei livelli massimi tollerabili di assunzione giornaliera per la nicotinammide e l'acido nicotinico addizionati agli alimenti o utilizzati negli integratori di vitamina B3. Per la prima molecola si stabilisce un massimo di 900 mg al giorno per uomini e donne adulte; per l'acido nicotinico, invece, è stabilito un massimo di 10 mg al giorno per le stesse categorie di persone. I livelli sono inferiori per i bambini, per cui è previsto dagli 11 ai 14 anni un massimo di 500 mg al giorno di nicotinamide e di 6 mg al giorno di acido nicotinico.  

La vitamina B3 può essere presente negli integratori in commercio sotto forma di niacinamide libera o acido nicotinico libero. Altre formulazioni possono contenere la niacinamide che è la forma più biodisponibile.

Eccetto casi particolari e carenze nutrizionali gravi, in generale l'uso di un integratore di vitamina B3 nei bambini non è necessario, ma è sufficiente l'apporto derivante dalla dieta. 

Un recente studio ha dimostrato che, nei ratti sottoposti ad alti livelli di metilmercurio, il cui accumulo nell'organismo provoca stress ossidativo, l'integrazione della niacina poteva portare ad una riduzione degli effetti del metilmercurio sui mitocondri. Ovviamente, questi risultati richiedono ulteriori studi per essere confermati.

L'integrazione di vitamina B3 può avere potenziali effetti anche nel trattamento del morbo di Parkinson, in ragione dell'effetto antinfiammatorio proposto da recenti studi. Occorrono però ulteriori ricerche ed è sempre necessario rivolgersi al medico qualora si voglia iniziare una supplementazione. 

Assorbimento e persistenza nei cibi

La niacina viene assorbita a livello gastrintestinale ed eliminata per via urinaria, sotto forma di metaboliti metilati.

La vitamina B3 è una vitamina termostabile, per cui è scarsamente soggetta alla distruzione derivante dalla cottura dei cibi. 

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