Vitamina C (acido ascorbico)

• struttura della vitamina C
• la vitamina C negli alimenti
• a cosa serve
• carenza e sovradosaggio
• fabbisogno giornaliero e integrazione 
• assorbimento e persistenza nei cibi

Struttura della vitamina C

La vitamina C, o acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile che è chimicamente costituita dal lattone dell'acido esonico. 

Si trova nel nostro organismo in due forme diverse, l'acido ascorbico e deidroascorbico, che formano un sistema ossido-riduttivo importante per lo svolgimento di molte reazioni metaboliche. L'acido ascorbico può essere ossidato formando l'acido deidroascorbico, in una reazione reversibile. 

La forma ridotta, ossia l'acido ascorbico, è in realtà quella maggiormente attiva a livello metabolico.

La vitamina C negli alimenti

Gli alimenti maggiormente ricchi di vitamina C sono gli agrumi e altri frutti, come il kiwi e le fragole, gli ortaggi verdi, le frattaglie come fegato e rene, ma anche pomodori, patate, broccoli e cavolfiori.

Si trova, inoltre, anche nel latte e nel pesce.

Alimenti ricchi di vitamina C

A cosa serve

La vitamina C svolge diverse funzioni fondamentali per il nostro organismo. Partecipa infatti alla respirazione cellulare e ai processi ossido-riduttivi cellulari e ha un'effetto antiossidante non solo nei confronti delle membrane cellulari, di cui ritarda l'invecchiamento, ma anche di altre vitamine come la vitamina E, la vitamina A, l'acido folico e la tiamina. Per questo motivo, viene utilizzata nell'ambito delle industrie alimentari come additivo.

L'acido ascorbico esplica la sua attività antiossidante principalmente attraverso l'effetto scavenger delle specie reattive dell'ossigeno e nella rigenerazione dell'α-tocoferolo a partire dalla sua forma ossidata. Questo ha come conseguenza l'inibizione della perossidazione lipidica. La vitamina C protegge inoltre molte macromolecole dai danni derivanti dall'ossidazione, portando all'inibizione dello sviluppo di malattie croniche e acute. 

Altre proprietà della vitamina C si riscontrano nell'aumento dell'assorbimento del ferro e nella riduzione della produzione negli alimenti di sostanze tossiche, come le nitrosamine cancerogene che si formano a partire da nitriti e nitrati. 

La vitamina C ha un ruolo, inoltre, anche nella formazione del collagene, una molecola che costituisce i tessuti connettivi del nostro corpo. Per questo motivo, questa molecola è fondamentale nel mantenimento dell'integrità dell'endotelio vasale, nella formazione della dentina e del tessuto osseo, ma anche nella rimarginazione delle ferite e delle scottature. 

Altro ruolo dell'acido ascorbico si esplica attraverso la stimolazione del sistema immunitario, incrementando quindi la difesa contro le infezioni. Questo perchè promuove l'attività fagocitica di neutrofili e macrofagi contribuendo al mantenimento dell'integrità della pelle, barriera protettiva contro i patogeni. 

Carenza e sovradosaggio

La carenza di vitamina C in passato era tipica di persone che non consumavano frutta e verdura per lunghi periodi, come i marinai. Oggi non è frequente, vista la sua presenza in molti cibi. Nonostante questo, le categorie di persone in cui si ritrova spesso questo tipo di carenza sono gli anziani, le persone che vivono da sole e gli alcolisti. Si può riscontrare, inoltre, in persone affette da disturbi del comportamento alimentare e in neonati nutriti con latte artificiale non opportunamente addizionato con vitamina C.

Scarsi livelli di acido L-ascorbico determinano la comparsa di scorbuto. In questa patologia si ha un'alterazione della produzione del collagene con difetti a livello dei vasi sanguigni. Si hanno quindi, come conseguenza sintomi quali: emorragie, cicatrizzazione delle ferite rallentata, alterazione della dentina, osteoporosi, arresto della crescita e anemia sideropenica. Altre manifestazioni di questa malattia possono essere stanchezza e irritabilità.

La vitamina C è in generale una molecola sicura e ben tollerata dall'organismo anche in dosi elevate. Nonostante questo, vi potrebbero essere disturbi in alcuni individui particolarmente predisposti alla formazione di calcoli renali o che subiscono facilmente gli effetti dell'eccesso di ferro. Questi ultimi non devono evitare di assumere vitamina C ma solo limitare l'assunzione di ferro. 

Fabbisogno giornaliero e integrazione 

La vitamina C è un nutriente essenziale per l'uomo ma anche per le scimmie, le cavie e alcune specie di Uccelli e Pesci. Alcuni animali e piante sono, invece, in grado di sintetizzarla. 

Il livello di assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, proposto dai LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) è di 105 mg per gli uomini adulti e di 85 mg per le donne adulte. In gravidanza e allattamento questa quantità aumenta a 100 mg e 130 mg rispettivamente. Nei lattanti dai 6 ai 12 mesi si indica come livello di assunzione adeguata 35 mg al giorno. La quantità aumenta nei bambini e adolescenti dopo i 3 anni di età.

Non sono stati, invece, definiti, livelli di assunzione massima tollerabile, in quanto nessuna evidenza scientifica ha finora dimostrato controindicazioni da sovradosaggio di vitamina C. 

L'integrazione di acido ascorbico è necessaria per via orale in caso di disturbi dell'assorbimento intestinale. Alcuni lavori scientifici promuovono l'uso di integratori di vitamina C per la prevenzione e il trattamento di infezioni, in particolare quelle respiratorie e sistemiche. L'integrazione deve essere maggiore nel caso di infezioni già in corso per sopperire all'aumentato fabbisogno.

Altri studi correlano la carenza di vitamina C ad un incremento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Questa connessione non è ancora certa e per questo motivo i medici non consigliano ancora l'uso di integratori di acido ascorbico per questo scopo. 

L'integrazione di vitamina C può essere utile nel facilitare l'assorbimento del ferro in pazienti anemici e nell'aumentare, di conseguenza, la sintesi di emoglobina. 

Non sono, invece, ancora certi gli effetti della supplementazione di vitamina C per il trattamento del cancro. 

Assorbimento e persistenza nei cibi

La vitamina C viene assorbita in prevalenza nello stomaco e nell'intestino tenue in un processo di diffusione passiva sodio-dipendente. Viene immagazzinata in parte in alcuni organi, come fegato e surrene, ed escreta per la restante parte non assorbita, per via urinaria. 

La vitamina C è termolabile ed è, fra le vitamine, quella meno stabile essendo poco resistente anche alla luce e all'ossigeno. Pertanto, è importante non solo il metodo di cottura degli alimenti, ma anche le condizioni di stoccaggio e conservazione, nonchè i tempi di raccolta di frutta e verdura. 

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