Quercetina (integratore)
- quercetina negli alimenti e come integratore
- controindicazioni
- benefici dell'integrazione
- dosaggio consigliato
- conclusioni
- bibliografia
Quercetina negli alimenti e come integratore
La quercetina è un bioflavonoide, presente in natura nella frutta e nella verdura, e in particolar modo ne sono ricchi alimenti come le mele e le cipolle, ma anche capperi, uva, tè verde, mirtillo, propoli, sedano e agrumi.
Mediamente, l'apporto di quercetina con gli alimenti è di 5-40 mg al giorno, ma si può arrivare fino a diverse centinaia di milligrammi, in diete molto ricche in frutta e verdura.
La quercetina, come molto altri flavonoidi, è una sostanza antiossidante, con proprietà antiaterogene e antitumorali. La sua azione come antiossidante si esplica in diversi modi, tra cui il ripristino della vitamina E, dopo che ha esplicato sua volta la sua azione antiossidante.
È anche attiva a livello neurologico, con effetti simili a quelli della caffeina, sebbene meno intensi.
La quercetina viene venduta come integratore per prevenire le malattie cardiovascolari, trattare le infezioni della prostata, per migliorare le prestazioni atletiche e per gestire le allergie.
Gli effetti riscontrati in vitro, cioè in provetta, sono molto superiori a quelli poi sperimentati in vivo, negli esperimenti diretti sugli esseri umani: questo è probabilmente dovuto al fatto che la quercetina è una sostanza scarsamente biodisponibile, quando assunta per via orale; ma il fenomeno potrebbe anche essere causato dal fatto che negli esperimenti in vitro è stata utilizzata una forma di quercetina che non riesce a raggiungere il sangue quando viene ingerita per via orale, perché viene modificata dal fegato prima di raggiungere il torrente circolatorio. Inoltre, in diversi studi è stata riscontrata una notevole variabilità negli effetti, da soggetto a soggetto.
Controindicazioni
Se assunta come integratore, cioè in dosi massicce, la quercetina è risultata essere sicura quando assunta per un periodo massimo di 12 settimane, in quantità intorno al grammo al giorno (500 mg, due volte al giorno). I rischi sono sconosciuti in caso di integrazione in dosi più elevate o per un tempo maggiore.
Gli effetti collaterali, quando viene assunta per bocca, sono praticamente assenti, in rari casi sono stati riscontrati formicolii alle braccia e alle gambe.
Dosaggi elevati possono causare danni ai reni.
Chi assume farmaci dovrebbe chiedere un consulto al proprio medico, prima di assumere integratori di quercetina.
Benefici dell'integrazione di quercetina
Effetti accertati
Proprietà antiossidanti
Effetti possibili (prove ancora insufficienti)
Può aiutare nella prevenzione delle malattie cardiovascolari
Dosaggio consigliato
In genere si consigliano 500 mg al giorno, per un periodo massimo di 12 settimane. La dose ottimale può variare anche in funzione della quantità di principio attivo effettivamente presente negli integratori, che può variare di molto. Il costo di questa integrazione è di circa 1 euro al giorno: per esempio il prodotto in capsule di Solgar costa circa 25 euro per 50 capsule da 250 mg di quercetina.
Conclusioni
Gli studi sulla quercetina sono stati effettuati principalmente sugli animali o in vitro, quindi i potenziali effetti benefici vanno ancora studiati in modo serio sull'uomo, prima di poter affermare con una certa affidabilità che questo integratore sia efficace. Allo stato attuale della ricerca, la quercetina è in integratore promettente per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, mentre per le altre condizioni (per esempio per la prostata o le allergie) per il momento non sembra essere particolarmente efficace.
I risultati ottenuti nei confronti della performance atletica sono praticamente nulli, quindi allo stato attuale si può dire che la quercetina è un integratore molto probabilmente inutile per gli sportivi.
Come antiossidante, è preferibile utilizzare altri integratori più affidabili, come la vitamina E.
Bibliografia
Quercetin reduces markers of oxidative stress and inflammation in sarcoidosis
Quercetin Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects
Thermotolerance and heat acclimation may share a common mechanism in humans
Quercetin in the treatment of dyslipidemia
Quercetin Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects
No effect of nutritional adenosine receptor antagonists on exercise performance in the heat
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