La dieta per l'insonnia

L'insonnia è un disturbo piuttosto frequente, avendo una prevalenza nella popolazione del 30% circa (il 10% se ci si limita ai casi più gravi di insonnia cronica). Nell'articolo sull'insonnia abbiamo trattato l'argomento dal punto di vista medico, in questo articolo proviamo a rispondere alla domanda: può una dieta appropriata essere considerata un'arma efficace per combattere l'insonnia?

L'insonnia può essere classificata in base alla durata e di conseguenza dalle cause che l'hanno generata, in insonnia transitoria, di media durata e di lunga durata. In tutti i casi, le cause più frequenti dell'insonnia riguardano problemi di tipo psicologico, abuso di farmaci, eventi traumatici o eccessivo stress, e solo in casi minori, la presenza di particolari patologie (come la broncopatia cronica ostruttiva). La cura dell'insonnia, dunque, deve essere mirata alla rimozione di tali cause e la correzione dello stile di vita, e dunque anche della dieta, riveste un'importanza non trascurabile.

Dieta e insonnia

La qualità del sonno dipende moltissimo dallo stile di vita, che deve essere possibilmente ordinato, prevedendo orari fissi per la sveglia e il coricamento, e di conseguenza anche per i pasti, seppure con la necessaria flessibilità.

Mettere ordine alla propria vita significa anche mettere ordine alla propria alimentazione: dunque è opportuno suddividere l'assunzione di cibo in maniera corretta, con la colazione che deve apportare circa il 20% delle calorie giornaliere, e il pranzo e la cena almeno il 30%. Questo vale in generale per tutti, in più un soggetto che soffre di insonnia dovrebbe cercare di adottare altre strategie, vediamo le più importanti.

Astenersi dal consumo di alimenti nervini: tè, caffè e altri cibi contenenti caffeina, da eliminare totalmente o almeno 6 ore prima di coricarsi.

Evitare cene troppo abbondanti o troppo scarse: per evitare che la digestione ancora in atto influisca sul sonno, e dall'altro lato per evitare che sia la fame a non consentire di addormentarsi.

Evitare il consumo di zuccheri semplici prima di coricarsi: gli alimenti ad alto indice glicemico possono aumentare la difficoltà ad addormentarsi perché inibiscono la biodisponibilità di vitamina B6.

Evitare il consumo di alcol e sostanze psicoattive: alcol e droghe disturbano il sonno rendendolo meno ristoratore.

Assumere, soprattutto a cena, cibi che stimolano la produzione di serotonina e melatonina: le sostanze in grado di stimolare la produzione di questi ormoni sono i carboidrati complessi, il calcio, il magnesio, le vitamine B1 e B6. Dunque la cena ideale dovrebbe essere un pasto equilibrato, costituito da cereali e una fonte proteica che può essere a base di latticini, carne o pesce, oltre a una quantità corretta di verdura.

Pensare di risolvere problemi di insonnia gravi solo con la dieta è utopistico, tuttavia, come affermato in precedenza, mettere ordine nella propria vita può aiutare molto e la dieta è uno degli aspetti importanti delle abitudini di ognuno di noi; inoltre, se una corretta alimentazione non può fare miracoli, di certo una cattiva alimentazione può peggiorare un quadro già non ottimale, dunque la dieta può essere un valido aiuto da affiancare a strategie più specifiche per curare l'insonnia.

I rimedi naturali (decotti e tisane) sono in genere innocue e hanno un effetto positivo in base alla reazione psicosomatica del soggetto, in pratica, funzionano spesso per effetto placebo piuttosto che grazie alle loro presunte proprietà.

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