La dieta e gli integratori per l'umore

• il tono dell'umore e l'azione degli ormoni
• i nutrienti per l'umore
• i cibi per l'umore
• integratori per l'umore 

Il tono dell'umore e l'azione degli ormoni

La dieta e l'integrazione possono essere utili nel migliorare il tono dell'umore, in particolare quando queste alterazioni sono dovute a cambiamenti ormonali, come nel caso della menopausa o del periodo premestruale. Spesso, i cambiamenti ormonali influenzano ed aumentano i livelli di cortisolo che, prodotto dalle ghiandole surrenali, è l'ormone dello stress e ha un effetto di stimolazione della fame e di inibizione della leptina. Quest'ultimo è un ormone che controlla la sensazione di fame in risposta all'aumento della massa adiposa, degli acidi grassi circolanti e dell'iperalimentazione. 

Anche gli estrogeni possono influire sul tono dell'umore. La loro diminuzione è una dei fattori responsabili dei sintomi alla sfera emotiva che si verificano per esempio durante la menopausa nelle donne. Fra questi sintomi, vi sono la stanchezza cronica e il sonno disturbato, su cui agisce anche il livello di cortisolo, che aumenta in questa fase della vita. L'alimentazione può essere di grande aiuto nel contrastare l'azione del cortisolo, che ha la sua maggiore produzione di notte. Questo spiega le maggiori difficoltà nella gestione del sonno che si hanno ad esempio in menopausa. 

Lo stato emotivo è anche controllato dai livelli di androgeni, in particolare di testosterone. L'influenza di questo ormone sull'umore è ancora oggetto di studio, ma alcune ricerche hanno concluso che la depressione in alcuni uomini può essere dovuta a bassi livelli di testosterone. In particolare nei soggetti anziani, la produzione ormonale diminuisce e spesso si associa anche a una malnutrizione, che causa una carenza di minerali importanti anche per l'umore e la modulazione ormonale. Vi sono dei nutrienti infatti, come il magnesio, che agiscono sui livelli di testosterone, andando a modularne l'effetto sull'umore. 

Uno degli ormoni più importanti per la regolazione dell'umore è la serotonina, ormone che regola lo stress. Questo ormone ha un ruolo importante nella regolazione del sonno e della fame, che blocca, riducendolo, il desiderio di zuccheri.  

I nutrienti per l'umore

Ci sono 5 nutrienti in particolare che possono essere utili per il miglioramento del tono dell'umore: il magnesio, il triptofano, gli acidi grassi omega-3, lo zinco e la vitamina D.

Diverse ricerche hanno correlato i livelli di magnesio con quelli di testosterone, suggerendo che questo minerale possa influenzare i livelli sierici di questo ormone. Inoltre, altri studi hanno proposto che alti livelli di testosterone possano avere effetti antidepressivi, sottolineando come questo ormone possa avere un ruolo in questo tipo di patologie e possa in futuro essere utilizzato per eventuali trattamenti. 

Inoltre, il magnesio è in grado di modulare i recettori neuronali del glutammato, che sembrano essere coinvolti nello sviluppo dell'ansia, del disturbo post-traumatico da stress e delle disturbo compulsivo ossessivo. 

Molti studi hanno correlato la depressione con i bassi livelli di magnesio, anche se i risultati non sono ancora del tutto chiari e necessitano di ulteriori ricerche. 

Lo zinco è un altro minerale importante per la gestione dell'umore e in particolare per i sintomi depressivi. Alcune ricerche hanno correlato l'ingestione di zinco con una miglior gestione della depressione e dello stress. Lo zinco ha effetto anche nell'inibizione della produzione di cortisolo, andando ad avere un ruolo importante ad esempio nelle diete per la donna in menopausa. Anche lo zinco agisce sui livelli di testosterone, allo stesso modo del magnesio, avendo quindi un ruolo nella prevenzione della depressione, negli uomini e nelle donne. 

La correlazione tra vitamina D e depressione è abbastanza controversa e ancora del tutto da chiarire. I risultati ottenuti nei vari studi risultano contrastanti tra loro e vanno ancora confermati con ricerche più approfondite. In ogni caso, è stato visto che durante i mesi invernali i livelli di vitamina D diminuiscono, a causa della diminuzione della sua produzione per la riduzione dell'esposizione solare. In questo periodo dell'anno molte persone soffrono di disturbo stagionale dell'umore e i livelli di vitamina D potrebbero essere fra le cause di questi sintomi. 

Alcune ricerche scientifiche hanno rilevato che gli acidi grassi omega-3 possono avere un ruolo nell'alleviare i sintomi della depressione e come coadiuvante dei farmaci per il trattamento di questa patologia. Nonostante molti studiosi ritengano deboli le prove di questi effetti, sembra che, fra gli omega-3, in particolare l'EPA più del DHA, abbiano un ruolo nella riduzione della depressione. Non è stato ancora, invece, chiarito il meccanismo d'azione che spiegherebbe il motivo di quest'effetto.

Il triptofano è un amminoacido essenziale che deve introdotto attraverso la dieta, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo. Questo composto è un costituente della serotinina, ormone che regola l'umore. Alcuni studi hanno rivelato che una dieta con adeguato apporto di triptofano aiuta nell'attenuare i sintomi depressivi e l'ansia.

I cibi per l'umore

Attraverso l'alimentazione possiamo introdurre tutti i cibi che contengono i nutrienti importanti per l'umore ed evitare quindi l'uso di integratori, laddove non necessario.

Lo zinco si trova in moltissimi alimenti e infatti una carenza di questo minerale nella dieta è piuttosto difficile. Lo troviamo, in particolare, in grandi quantità nel fegato, cioccolato fondente, semi di papavero e di zucca, funghi secchi, ostriche, aragosta e cacciagione. Per le donne in menopausa o per chi ha la necessità di agire sulla produzione di cortisolo attraverso la dieta, è sempre bene prestare attenzione ad un'adeguata assunzione di questo minerale attraverso questi alimenti.

Il magnesio si trova, invece, nell'avocado, nella frutta secca come mandorle e anacardi, ma anche nella soia e nell'avena.

La vitamina D è poco rappresentata nei cibi e viene prodotta sopratutto in seguito all'esposizione solare. I cibi che la contengono in maggiore quantità sono il latte, di solito addizionato di questa vitamina, i pesci grassi come tonno, salmone e sardine. 

Gli omega-3 invece si trovano prevalentemente nel pesce, come salmone, tonno e sardine, ma anche in alcuni semi oleosi, come i semi di chia, e nella frutta secca come le noci. 

Il triptofano si trova invece in moltissimi alimenti, come il latte, il pesce, la carne ma anche alimenti vegetali come i semi, in particolare quelli di sesamo, chia e girasole, e la frutta secca, come anacardi, pistacchi e mandorle. 

Nel controllo del cortisolo, che come abbiamo visto ha un ruolo importante nel tono dell'umore, è bene anche prestare attenzione ad un adeguato apporto di vitamina C, per garantire la funzionalità del surrene che produce questo ormone. Questa vitamina è contenuta in molti frutti come agrumi, fragole e kiwi, ma anche nelle frattaglie come il fegato. 

Inoltre, sempre al fine di attenuare l'azione del cortisolo, è necessario prestare attenzione ad un corretto e sufficiente apporto di proteine, limitando l'apporto di grassi saturi e preferendo quello di polinsaturi, come gli omega-3 appunto, e monoinsaturi a catena corta. Questi ultimi si trova sopratutto nell'olio di cocco e nel tuorlo d'uovo. 

Per la riduzione dei livelli di cortisolo è importante anche un'adeguata assunzione di fosfatidilserina, che potenzia la trasmissione dell'impulso nervoso. Essa è contenuta nella lecitina di soia e nell'albume d'uovo. 

Inoltre, altri accorgimenti che si utlizzano in caso di sintomi depressivi, sono un adeguato apporto di carboidrati, da distribuire sopratutto la sera per facilitare il sonno. Sono da evitare le diete low-carb che sono basate, appunto, proprio sulla riduzione dell'apporto glucidico, che in questi tipi di diete può essere inferiore anche al 5-10% delle calorie totali della dieta. 

Integratori per l'umore

L'integrazione può avere degli effetti positivi sull'umore ma va sempre valutata con un professionista al fine di evitare spiacevoli conseguenze causate da un sovradosaggio. Nel caso in cui la dieta non possa fornire un adeguato apporto di nutrienti essenziali, come ad esempio gli omega-3, allora si può procedere ad utilizzare integratori.

Gli integratori a base si magnesio sono spesso utilizzati in modo improprio, dato che molti cibi sono ricchi di magnesio ed una dieta varia ed equilibrata non determina carenza di questo minerale. Al contrario, un eccesso di magnesio in seguito ad un'errata supplementazione può causare diarrea e altri disturbi gastrointestinali. Oggi vengono usate spesso nuove formulazioni a base di magnesio treonato, che è in grado di superare la barriera emato-encefalica e agire quindi con un'elevata biodisponibilità. In particolare, questi integratori vengono usati per regolare l'umore in caso di sindrome premestruale e menopausa, nonchè anche in caso di cefalea cronica. 

Alcuni studi hanno dimostrato come l'integrazione con lo zinco possa essere efficace per potenziare l'effetto dei farmaci per la depressione. Nonostante questo, un eccesso di zinco può avere un effetto contrario, causano la depressione. Questo perchè può causare una carenza di rame, come dimostrato da questo studio. Inoltre, nel breve termine, l'eccesso di zinco può provocare vomito e nausea. In ogni caso, lo zinco è ben rappresentato negli alimenti e una sua carenza è davvero difficile che si verifichi. 

La vitamina D va integrata sempre sotto controllo medico e solo dopo valutazione dei suoi livelli ematici. Questo per evitare spiacevoli conseguenze dovute ad un eccesso, come l'ipercalcemia secondaria. 

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