La soia fa bene? Quali controindicazioni?

• valori nutrizionali della soia: proteine, carboidrati e grassi
• isoflavoni ed estrogeni
• soia e colesterolo
• pressione sanguigna
• malattie cardiovascolari
• salute delle ossa
• femminilizzazione dei maschi
• concludendo

Gli alimenti a base di soia sono da tempo riconosciuti come fonti di proteine ​​di alta qualità e grassi salutari, ma continuano ad esserci forti dubbi riguardo alcuni nutrienti che contiene. Sto parlando in particolar modo degli isoflavoni, responsabili degli effetti benefici della soia sull'organismo, ma che hanno destato e destano preoccupazione perché, essendo fitoestrgeni, possono interferire con il sistema endocrino causando potenziali problemi.

Nel 2016 è uscita una review che ha indagato a fondo il problema, analizzando tutti gli studi effettuati sulla soia, cercando di capire se tali preoccupazioni abbiano o meno fondamento. Il bello di questo studio è il fatto di aver considerato soprattutto gli studi effettuati sull'uomo, scartando tutti quelli fatti in vitro o sugli animali. Questo dovrebbe fornire un quadro piuttosto dettagliato e attendibile, riguardo i reali benefici e i reali rischi del consumo di prodotti a base di soia.

Valori nutrizionali della soia: proteine, carbiodrati e grassi

La soia, essendo un legume, contiene molte proteine, e di buona qualità se confrontate con le altre proteine vegetali. Le proteine della soia, come profilo aminoacidico, sono più simili alle proteine animali che a quelle vegetali contenute, per esempio, nel frumento.

La soia contiene una quantità modesta di carboidrati, sensibilmente inferiore a quella della maggior parte dei cereali, il che la rende potenzilmente interessante per le persone affette da diabete. Molti di questi carboidrati sono oligosaccaridi che stimolano, nell'intestino, la crescita dei batteri "buoni", come i bifidobatteri. Per questo motivo la soia è considerata un prebiotico, ovvero un alimento in grado di stimolare la crescita dei batteri benefici che colonizzano l'intestino. C'è però anche il rovescio della medaglia, perché questi carboidrati possono comportare flatulenza in alcuni soggetti.

La soia contiene circa il 10-15% di grassi saturi, il 20-40% di grassi monoinsaturi e il 46-62% di grassi polinsaturi. I valori sono così diversi perché differnti varietà di soia possono avere profili lipidici molto diversi tra loro. Tr i grassi polinsaturi troviamo una discreta quantità di acido linolenico, un grasso essenziale della famiglia degli omega 3. Sebbene la soia contenga grassi essenziali, non può da sola garantire un'assunzione ottimale di questi grassi. In parole povere: non può sostituire il pesce grasso o gli integratori di DHA e EPA.

L'olio di soia contiene un concentrato di grassi di soia, può essere una importante fonte di grassi polinsaturi nei paesi che ne fanno largo uso come gli USA. In Italia è preferibile l'uso di olio extravergine, estratto meccanicamente, mentre l'olio di soia è estratto per raffinazione, dunque molto meno valido dal punto di vista nutrizionale e gastronomico.

Isoflavoni ed estrogeni

Gli isoflavoni si trovano in molti cibi di origine vegetale, ma la soia ne contiene una quantità molto più elevata rispetto alla media: si parla di 3,5 mg di isoflavoni per ogni grammo di proteine assunte tramite la soia: 100 g di tofu o 250 ml di latte di soia, per esempio, contengono 25 mg di isoflavoni.

Gli isoflavoni hanno una struttura chimica simile agli ormoni estrogeni, dunque sono in grado di legarsi ai recettori per gli estrogeni, comportandosi in modo simile ad alcuni farmaci, i SERM (modulatori selettivi del recettore degli estrogeni), come il tamoxifene o il raloxifene, entrambi utilizzati per trattare il cancro al seno. Sono sorte preoccupazioni in passato, perché si è pensato che isoflavoni potessero esercitare effetti negativi in ​​alcuni individui, come le donne in postmenopausa. Tuttavia, dopo una valutazione completa e pluriennale della letteratura, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concluso che nelle donne in postmenopausa, gli isoflavoni non influenzano negativamente i tre organi esaminati, il seno, la tiroide e l'utero.

Ulteriori ricerche hanno dimostrato come gli isoflavoni si comportino in modo molto diverso rispetto agli estrogeni, per esempio gli isoflavoni non stimolano l'indice di maturazione vaginale o aumentano la proteina C-reattiva (PCR), mentre gli estrogeni sì.

Soia e colesterolo

Leprime ricerche che dimostrano gli effetti contro il colesterolo alto delle proteine ​​della soia risalgono al 1967. Questo vantaggio è stato formalmente riconosciuto dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense nel 1999. La FDA ha stabilito una quantità pari a 25 g al giorno di proteine ​​di soia come soglia di assunzione per la riduzione del colesterolo. Una quantità francamente esagerata, che molto difficilmente può essere raggiunta, anche dalle popolazioni che consumano abitualmente proteine della soia, come quelle asiatiche. Nel 2006 l'American Heart Association (AHA) ha concluso che le proteine ​​della soia riducono il colesterolo LDL solo del tre percento e un anno dopo, la FDA ha annunciato l'intenzione di rivalutare l'indicazione sulla salute delle proteine ​​di soia.

La soia sembra avere un'azione benefica anche sull'endotelio, ovvero lo strato di cellule endoteliali che rivestono il lume dei vasi sanguigni, nei soggetti che hanno una funzione endoteliale ridotta e sono a maggior rischio per quanto riguarda le malattie cardiovascolare.

Pressione sanguigna

La pressione sanguigna è influenzata positivamente da tutte le diete ad alto contenuti proteico, sembra tuttavia che le proteine della soia siano particolarmente ipotensive. Ridurre la pressione anche di poco ha un grande beneficio per la salute, soprattutto per quanto riguarda il rischio di contrarre l'ictus o le patologie coronariche.

Anche in questo caso, tuttavia, i risultati misurabili sono stati ottenuti con un'assunzione di proteine della soia molto importante, improbabile a meno di non consumare tutti i giorni una quantità importante di prodotti a base di soia, poco verosimile nel mondo occidentale e difficilmente raggiungibile anche nelle popolazioni asiatiche.

Malattie cardiovascolari

Gli alimenti a base di soia sono protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare, e quindi proteggono da infarti e ictus, ma probabilmente questo è dovuto soprattutto al fatto che contengono grassi mono e polinsaturi, e la protezione avviene quindi solo nel caso in cui il consumo di soia avvenga a discapito di fonti proteiche ricche di grassi saturi.

Se la soia viene introdotta in una dieta già equilibrata, i vantaggi non sembrano essere così determinanti.

Salute delle ossa

Non è chiaro se gli isoflavoni contenuti nella soia possano essere benefici per la salute delle ossa delle donne, soprattutto dopo la menopausa. Sicuramente le proteine di qualità e il calcio presente nella soia possono aiutare la salute delle ossa delle donne, così come molti altri alimenti contenenti calcio e proteine. Insomma non sembrano esserci grandi vantaggi in questo senso, garantiti dalla soia.

Femminilizzazione

L'effetto degli isoflavoni sugli uomini è di grande attualità, basti pensare al termine "soy boy" utilizzato da qualche anno per definire quegli uomini che consumano soia e per questo assumono comportamenti femminili. Quanto c'è di vero?

In letteratura vengono riportati due casi clinici che descrivono gli effetti femminilizzanti che probabilmente si sono verificati a seguito del consumo di soia. In entrambi i casi il consumo di isoflavoni era molto elevato, pari a 360 mg al giorno, nel contesto di diete squilibrate, dove gli alimenti a base di soia rappresentavano la maggioranza delle calorie consumate.

In altri studi, non sono stati riscontrati aumenti nei livelli degli estrogeni, fino ad una assunzione di 150 mg al giorno di isoflavoni. Gli studi non hanno riportato nemmeno un calo della produzione di testosterone, sempre a queste dosi di assunzione.

Sembrerebbe dunque che, a meno di non assumere soia in modo davvero elevato, incompatibile con un'alimentazione equilibrata, non dovrebbe causare problemi di femminilizzazione.

Concludendo

La soia è un legume particolare, perché contiene proteine di maggior qualità rispetto agli altri legumi, una minor quantità di carboidrati, e un profilo lipidico interessante con una buona quantità di grassi polinsaturi e una discreta quantità di grassi essenziali.

L'aspetto più caratteristico della soia è sicuramente il suo alto contenuto di isoflavoni. Questi particolari nutrienti possono portare alcuni vantaggi, soprattutto alle donne, per quanto riguarda le malattie cardiovascolari e la riduzione delle vampate di calore in menopausa. La protezione nei confronti del cancro al seno e alla prostata, tuttavia, non è stata dimostrata.

Concludendo, la soia non fa male, a meno di non essere allergici alle proteine della soia, tuttavia anche i benefici non sono tali da consigliarne l'assunzione, anche perché per ottenere i benefici promessi, bisognerebbe assumere cibi a base di soia quotidianamente, andando a modificare non poco la propria alimentazione.

Alcuni sottolineano il fatto che in genere gli alimenti a base di soia vanno a sostituire cibi meno sani, e quindi globalmente l'alimentazione migliora, e così anche lo stato di salute del soggetto. Così, per esempio, sostituendo i formaggi con i formaggi di soia, il latte con il latte di soia, e una parte delle proteine della carne con i le proteine della soia ristrutturate (bocconcin di soia e affini) la dieta globalmente potrebbe anche migliorare. Tuttavia, bisogna sottolineare il fatto che esistono anche le carni e i latticini magri come lo yogurt, lo yogurt greco e i fiocchi di latte.

Insomma si può mangiare tranquillamente bene e rimanere in perfetta salute anche senza soia, alimento estraneo alla nostra cultura e che quindi andrebbe introdotto un po' "a forza".

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