Calcio

Il calcio è il minerale più presente nel corpo umano: un soggetto di 70 kg ne contiene circa 1200 g, una quantità pari circa al 2,5%. La stragrande maggioranza del calcio è contenuta nel tessuto osseo e nei denti (il 99%), ma la restante parte, anche se piccola, ha una grande importanza e svolge innumerevoli funzioni: nella contrazione muscolare, nel trasporto di sostanze attraverso la membrana cellulare, come componente di molti enzimi, nella trasmissione dell'impulso nervoso, ecc.

Gli integratori di calcio sono tra i più venduti, soprattutto per la prevenzione dell'osteoporosi in età avanzata, anche se negli ultimi tempi si sta mettendo in discussione la loro efficacia. Negli USA più della metà delle donne over 65 prendono integratori di calcio e vitamina D, allo scopo di prevenire l'osteoporosi.

I cibi più ricchi di calcio sono i latticini (yogurt, formaggi, latte), il tuorlo d'uovo, il pesce e molte verdure.

La dose giornaliera raccomandata di calcio varia da 800 a 1200 mg al giorno a seconda dell'età e del sesso, rimandiamo all'articolo sul calcio per i dettagli.

Controindicazioni

Gli integratori di calcio sono controindicati per chi soffre di ipercalcemia, stitichezza, aritmie cardiache, allergia al calcio, problemi gastrointestinali e problemi renali.

Un eccesso di calcio può ostacolare l'assorbimento di altri minerali, come lo zinco e il ferro, e può causare problemi renali (calcolosi), inappetenza, sonnolenza, secchezza delle fauci.

Alcuni studi avevano dimostrato una correlazione tra le malattie cardiovascolari e un eccesso di calcio nella dieta, ma altri studi recenti sembrano negare questa ipotesi.

Gli integratori di calcio possono interagire con molti farmaci, tra cui le tetracicline ed alcuni antiacidi: per questo chi assume farmaci dovrebbe sempre chiedere un parere al proprio medico di base prima di decidere di iniziare una integrazione.

Benefici dell'integrazione di calcio

Effetti accertati (forte evidenza)

Prevenzione dell'osteoporosi e delle fratture negli anziani: l'integrazione di calcio ha dimostrato un piccolo, ma sensibile miglioramento della salute delle ossa nelle persone anziane. Tuttavia, alcuni recenti studi sembrerebbero negare un reale vantaggio dell'integrazione di calcio, per la prevenzione delle fratture.

Cura della carenza di calcio: in soggetti affetti da alcune patologie come il rachitismo, l'ipoparatiroidismo, l'osteomalacia, malnutrizione, l'integrazione di calcio è molto efficace per ripristinare i livelli fisiologici.

Effetti possibili (prove ancora insufficienti)

Cura dei sintomi della sindrome premestruale

Riduzione della pressione sanguigna

Riduzione dell'incidenza dei crampi

Dosaggio

Esistono diversi integratori di calcio, ognuno dei quali apporta effettivamente una certa quantità di calcio elementare:

• Calcio carbonato (40% di calcio elementare)
• Calcio citrato (21% di calcio elementare)
• Calcio gluconato (9% di calcio elementare)
• Lattato di Calcio (13% di calcio elementare)

Nella valutazione della quantità di integratore da assumere bisognerà ovviamente fare riferimento non alla quantità di integratore, ma alla dose di calcio elementare effettivamente assunta.

Il dosaggio dipenderà dalla quantità di calcio assunta giornalmente con gli alimenti, e dalla dose giornaliera raccomandata. In genere le dosi consigliate variano da 500 a 1000 mg al giorno di calcio elementare, da assumere tramite gli integratori.

Conclusioni

L'integrazione di calcio deve essere finalizzata al raggiungimento delle quantità giornaliere raccomandate (RDA), perché una dose maggiore non apporta alcun beneficio, e non è di certo esente da controindicazioni. La decisione di assumere un integratore di calcio andrebbe quindi valutata in modo accurato con l'aiuto di un esperto, per quantificare in modo preciso la dose giornaliera da assumere.

In generale, un adulto che segue una dieta variata non dovrebbe avere problemi a raggiungere la RDA; altri soggetti, come le donne e gli anziani, che hanno un fabbisogno calorico ridotto e quindi hanno meno possibilità di assumere gli alimenti che contengono calcio (che sono spesso ipercalorici, pensiamo ai formaggi) possono valutare di iniziare una integrazione, che nella maggior parte dei casi dovrebbe essere continuata a lungo termine.

L'integrazione di calcio va effettuata durante i pasti, a dosi non superiori a 500 mg. Dunque, se l'integratore deve fornire più di 500 mg, andrebbe assunto in due pasti diversi. Solitamente viene consigliato di assumere calcio insieme alla vitamina D, ma questo dovrebbe avvenire solamente dopo aver constatato una carenza, con appositi esami.

Le persone che devono valutare l'integrazione di calcio sono:

• chi non assume latticini (perché allergico o per altri motivi);
• chi segue una dieta vegana;
• le donne in menopausa, in gravidanza e durante l'allattamento;
• i soggetti con età maggiore di 55-60 anni;
• chi soffre di celiachia o altri problemi gastro-intestinali, che possono causare malassorbimento;
• chi è in trattamento prolungato con corticosteroidi;
• gli sportivi (soprattutto se donne) che praticano attività impattanti sull'apparato muscolo scheletrico, con grandi volumi di allenamento.

Bibliografia

A systematic review of the effects of calcium supplementation on body weight. British Journal of Nutrition

Absorbability and Cost Effectiveness in Calcium Supplementation

Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis

Pharmacokinetic and Pharmacodynamic Comparison of Two Calcium Supplements in Postmenopausal Women

Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications

Calcium and vitamin D nutrition and bone disease of the elderly

Calcium supplement intake and risk of cardiovascular disease in women

Should We Prescribe Calcium Supplements For Osteoporosis Prevention

Calcium Supplementation: Is Protecting Against Osteoporosis Counter to Protecting against Cardiovascular Disease?

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