Frutta: fa ingrassare? | Quanta (e quale) mangiarne a dieta?

• quante calorie ha la frutta?
• la frutta NON fa ingrassare (se la conosci)
• quali sono i frutti più pericolosi?
• il "problema" del fruttosio
• come gestire la frutta a dieta?

Sulla frutta esistono un sacco di luoghi comuni, soprattutto in rapporto alla dieta. C'è chi dice che fa ingrassare, chi dice che se ne può mangiare in abbondanza, chi dice che non si può mangiare ai pasti, chi dice che la possiamo mangiare quando ci pare. Chi ha ragione? Scopriamolo, dati alla mano.

Partendo da un fatto che ti sconvolgerà: è vero che non esiste più la frutta di una volta! Ma non perché oggi è peggiore... Ma perché oggi è molto più buona e, in particolare, è molto più dolce, e quindi più calorica. E quindi... Fa ingrassare sicuramente di più!

Quante calorie ha la frutta?

Le tabelle nutrizionali italiane (quelle dell'ex INRAN, oggi CREA) fanno riferimento, molto spesso, ad analisi effettuate negli anni '80 del secolo scorso, quando le varietà di frutta coltivate non erano quelle attuali, almeno non per tutti i tipi di frutta. La tecnologia va avanti, anche nel campo dell'agronomia, e ogni anno vengono messe sul mercato nuove varietà di frutta. L'industria agronomica investe nella ricerca di varietà più produttive e più facili da coltivare e raccogliere, ma ovviamente anche nella ricerca di frutti più appetibili, sia per quanto riguarda l'aspetto, che per quanto riguarda il gusto.

Se parliamo di frutta, i gradi brix, ovvero la % di zucchero, è sicuramente un fattore fondamentale per determinare la bontà di un prodotto. Più zucchero uguale più calorie, dunque se ci interessa l'aspetto nutrizionale, dobbiamo sapere che in molti casi, la percentuale di zucchero delle varietà moderne di frutta è sensibilmente più elevata rispetto a quelle di qualche decennio fa.

Ne ho parlato nell'articolo "calorie della frutta", al quale ti rimando se vuoi approfondire. Qui mi limito a dire che oggi, di frutta che ha meno di 40 kcal/hg, ce n'è veramente poca sul mercato, e quindi, quando calcoliamo le calorie di qualunque frutto, io non mi affiderei mai a tabelle delle calorie che riportino valori inferiori.

La frutta NON fa ingrassare (se la conosci)

Se è vero che la frutta di oggi non è di certo ipocalorica, dobbiamo pur sempre prendere atto del fatto che stiamo parlando di uno degli alimenti meno calorici in assoluto. L'errore che non si deve fare è quello di credere che possiamo mangiare tutta la frutta che vogliamo. Cosa che invece possiamo dire della verdura, che di fatto è l'unico alimento di uso comune, di cui possiamo tranquillamente trascurare l'apporto calorico.

Sostanzialmente, se non siamo ghiotti di frutta, e ci limitiamo a consumarne una quantità inferiore a 400 g al giorno (per esempio 3 banane, o 2 mele, o 2 pere, o 10 fragole), stiamo assumendo una quantità di calorie che nella peggiore delle ipotesi (le banane) è di 300 kcal, nella migliore delle ipotesi (le fragole) è di 150 kcal. Molto difficile che questa quantità di calorie ci "faccia ingrassare". Sicuramente però, se seguiamo una dieta che preveda il calcolo delle calorie, non possiamo di certo permetterci di trascurarle!

Se però siamo ghiotti di frutta, e di fronte a 1 kg di uva non riusciamo a resistere, e ce la mangiamo tutta, ecco che le 800 kcal che assumiamo potrebbero farci ingrassare eccome! Anche in questo caso, tuttavia, basterà essere consapevoli del fatto che la quantità di frutta che mangiamo apporta una quantità di calorie davvero notevole, e adottando le opportune contromosse potremo gestire la situazione, evitando di ingrassare. Perché un kg di uva ci sazierà per molto tempo, e quindi basterà inserirla nella nostra alimentazione in modo opportuno, evitando di introdurre tanti altri carboidrati, e riusciremo così ad avere una dieta equilibrata, pur assumendo dalla frutta una quantità notevole di calorie. Ovviamente è impensabile mangiare 1 kg di frutta tutto l'anno, ma per alcuni periodi è senz'altro fattibile, e mi sto rivolgendo a quelli (come me) che adorano alcuni tipi di frutta, e ne fanno scorpacciate che se non gestite, possono facilmente far ingrassare.

Attenzione quindi a fichi, ciliegie, uva, cachi, e tutti quei frutti dove "uno tira l'altro" e non ci si riesce a fermare. Per gestire questo problema, ti rimando al video: "la frutta fa ingrassare"?

Quali sono i frutti più pericolosi?

Come abbiamo appena visto, oggi quasi tutti i frutti sono potenzialmente pericolosi, perché di frutta con meno di 50 kcal/hg ce n'è davvero poca. Tuttavia, esistono frutti che hanno più di 70 kcal/hg, e alcuni di questi sono anche molto appetibili, cioè quando si inizia a mangiarli, difficilmente si riesce a smettere.

Ognuno avrà suo frutto preferito, che magari non è in questa lista... Quelli più pericolosi, perché hanno sia una densità calorica maggiore rispetto alla media, che un'appetibiità superiore alla media, sono:

• fichi
• uva
• cachi
• mandarini
• ciliegie

Nel caso delle ciliegie, non fatevi fuorviare dalle tabelle nutrizionali: alcune varietà moderne arrivano a superare il 18% di zuccheri.

Notare come in questa lista non siano presenti le banane, che sono tra i frutti più calorici, con ben 80 kcal/hg. Come ho accennato in precedenza, non è importante solo la densità calorica, ma anche l'appetibilità ovvero quanta frutta mangiamo prima di essere sazi. Mangiare 500 g di uva è un'attimo... Mangiare 500 g di banane (4 banane) non è di certo da tutti.

Non sto considerando, in questo articolo, i frutti ricchi di amidi come le castagne, che hanno tantissime calorie, ma essendo frutti "atipici" vanno considerati a parte. Sappiate comunque che se siete ghiotti di castagne, anche queste vi faranno assumere un sacco di calorie. Nessun problema, ripeto: l'importante è saperlo e agire di conseguenza, perché ciò che conta, alla fine, è sempre il bilancio calorico giornaliero.

Il "problema" del fruttosio

Il fruttosio, come suggerisce il nome, è un monosaccaride contenuto in grande quantità nella frutta. Assumerlo in eccesso causa dei problemi, al fegato in primis, ma anche al sistema cardiovascolare, perché può favorire i meccanismi che portano all'aterosclerosi. Ma questo vale per quasi tutti i nutrienti, se in eccesso. Dunque, se assumiamo la giusta quantità di calorie, ovvero se siamo in peso forma, basta un po' di buon senso, ovvero evitare gli eccessi, e il fruttosio non sarà un problema.

Per inciso, il fruttosio della frutta è identico (ripeto: IDENTICO) a quello, temutissimo, presente nello sciroppo di fruttosio. Insomma, meglio assumere 20 g di sciroppo di fruttosio da una bibita, piuttosto che 50 g di fruttosio da mezzo kg di mele.

Come gestire la frutta a dieta?

La frutta può essere un ottimo alleato durante una dieta, perché stiamo comunque parlando di un alimento con una densità calorica inferiore a 100 kcal/hg, e quindi con un'indice di sazietà particolarmente elevato, e un indice di appetibilità accettabile, anche nel peggiore dei casi.

L'errore che non bisogna fare, lo ripeto, è quello di pensare che siccome la frutta "fa bene", ne possiamo mangiare quanta ne vogliamo.

La frutta fa bene se non ci fa assumere troppe calorie. Altrimenti fa male!

Quindi cerchiamo di avere un'idea delle calorie che apporta la frutta, non mettiamoci delle paranoie inutili (come quella che non si può mangiare la frutta ai pasti), e godiamoci tranquillamente questo alimento ricco di acqua, di vitamine, di minerali... Ma anche di zuccheri. Sì, quelli lì, quelli che fanno malissimo (scherzo).

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