Formaggi e colesterolo | Si possono mangiare? | Quali i migliori?

• colesterolo o indice di rischio cardiovascolare?
• formaggi e colesterolo: cosa dice la scienza
• ci sono formaggi migliori di altri? La bufala del formaggio di capra
• quel che conta sono le calorie
• i formaggi light sono utili?
• come utilizzare i formaggi in una dieta sana?

Il problema del colesterolo alto, e dei trigliceridi alti, è diffusissimo nella popolazione ma purtroppo le informazioni corrette non lo sono altrettanto.

Troppo spesso la prima cosa che ci viene detta di fronte ad analisi del sangue non perfette, è di limitare i cibi grassi e in genere salumi e formaggi sono in cima alla lista dei cibi da limitare, o addirittura da evitare. Come vedremo in questo articolo, il consiglio di limitare i formaggi non trova un riscontro nella letteratura scientifica. Come vedremo, questo non significa che possiamo mangiarne quanti ne vogliamo. Alla fine dell'articolo scopriremo come inserire nella nostra alimentazione questo prelibato alimento, senza avere conseguenze negative per la salute.

Colesterolo o indice di rischio cardiovascolare?

Innanzitutto bisogna comprendere che il valore del colesterolo totale non è un indice attendibile per valutare il nostro rischio cardiovascolare, che è la cosa più importante in assoluto da sapere. Avere valori del colesterolo sballati non significa che siamo malati, ma semplicemente che la probabilità di incappare in un evento cardiovascolare in futuro è aumentata. Gli effetti del colesterolo alto sulla salute del sistema cardiocircolatorio si manifestano in anni, se non in decenni, quindi di fronte ad un aumento del colesterolo di lieve o media entità non dobbiamo spaventarci: abbiamo tutto il tempo per rimediare, ovviamente è fondamentale agire subito, con l'aiuto del nostro medico, adottando quei comportamenti che, nel medio termine, riporteranno la situazione sotto controllo.

Per capire se realmente le nostre analisi del sangue devono costringerci a correre ai ripari modificando il nostro stile di vita, bisogna analizzare non il colesterolo totale, bensì il rapporto tra il colesterolo totale e il colesterolo HDL (quello "buono"): se l'indice è superiore a 5 nell'uomo e a 4,5 nella donna bisogna sicuramente fare qualcosa per migliorare la situazione.

Idealmente l'indice di rischio dovrebbe essere inferiore a 4 per l'uomo e 3,7 per la donna.

Per farvi capire perché il colesterolo totale non va preso in considerazione, io ho un colesterolo totale sempre superiore a 200, pari a circa 210, ma ho il colesterolo buono a 65: il mio rischio cardiovascolare è pari a 210/65 = 3,2, cioè assolutamente nella norma e lontanissimo dalla zona di rischio.

Formaggi e colesterolo: cosa dice la scienza

I formaggi sono cibi molto ricchi di grassi, salvo rare eccezioni. Essendo questi grassi di origine animale, i formaggi contengono colesterolo e grassi saturi.

Vedi: calorie del formaggio.

La quantità di colesterolo nei formaggi non è particolarmente elevata: stiamo parlando di circa 100 mg per 100 g di prodotto. Per superare la quantità giornaliera massima (pari a 300 mg) bisognerebbe assumere 300 g di formaggi al giorno, quantità incompatibile con una dieta sana ed equilibrata. Dunque, il colesterolo contenuto nei formaggi non rappresenta un problema, perché anche assumendone 100 g al giorno, stiamo parlando di un'assunzione di colesterolo sotto controllo, perché il contributo dei formaggi sarebbe pari al 30% della dose massima giornaliera.

Per quanto riguarda i grassi saturi, i formaggi ne contengono sicuramente tanti, ma anche in questo caso bisogna sapere che i grassi saturi non fanno male a prescindere: un terzo dei grassi in una dieta equlibrata deve essere composto da grassi saturi. Sicuramente un aumento dei grassi saturi nella dieta è spesso accompagnato da un aumento del colesterolo LDL, quello "cattivo". Questo però non necessariamente si ripercuote sul nostro stato di salute. Quello che conta, infatti non è il valore del colesterolo, ma l'effettiva probabilità di incappare nelle patologie cardiovascolari.

Gli studi scientifici effettuati fin'ora (e sono tanti) apparentemente assolvono il formaggio. Per esempio, in questo studio hanno valutato l'influenza del consumo di formaggio sul rischio di mortalità per tutte le cause, non riscontrando alcuna correlazione. In un altro studio, hanno valutato nello spacifico il rischio cardiovascolare, riscontrando addirittura un effetto protettivo dei derivati del latte (soprattutto quelli magri) nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Molti pensano che il problema dei formaggi siano i grassi (e in parte hanno ragione, come vedremo in seguito), tuttavia esistono studi, come questo, che non hanno riscontrato vantaggi nei consumatori di formaggi a ridotto tenore di grassi, rispetto ai consumatori di formaggi tradizionali.

Ci sono formaggi migliori di altri? La bufala del formaggio di capra

Sebbene sia una bufala facilmente smontabile, troppi produttori di formaggi di capra ancora spingono su questo claim. Il formaggi di capra contiene una quantità di colesterolo del tutto paragonabile a quella degli altri formaggi, e anche una quantità di grassi molto simile. Quindi il formaggio di capra non ha alcun vantaggio rispetto agli altri formaggi. Ne abbiamo parlato in modo approfondito in questo articolo: formaggio di capra e colesterolo.

Quel che conta sono le calorie

Sulle malattie cardovascolari abbiamo una conoscenza molto approfondita, anche se molte cose sono ancora da scoprire. Una cosa, però, è certa: il sovrappeso e l'obesità peggiorano notevolmente la situazione, mettendoci a rischio. I formaggi sono cibi con una densità calorica piuttosto alta: dunque sono cibi che, se consumati "in libertà", possono facilmente contribuire a farci assumere troppe caloirie, quindi a farci ingrassare, mettendo a rischio il nostro cuore.

Dunque i formaggi diventano sicuramente pericolosi se ne assumiamo in eccesso. E se siamo in sovrappeso, è molto probabile che ne stiamo assumendo in eccesso!

Questo significa che dobbiamo eliminarli dalla nostra dieta? No, significa semplicemente che dobbiamo analizzarne il consumo, capire quante calorie assumiamo abitualmente dai formaggi, e ridurre la quantità se scopriamo che ne stiamo assumendo troppi. Una quantità di 30 g al giorno è del tutto normale, stiamo parlando di appena 100 kcal, ma se ne assumiamo 100 g, per un totale di 300-400 kcal a seconda del formaggio, scendendo a 50 g riusciremo a dimagrire mezzo kg alla settimana, solamente avendo ridotto la quantità di formaggio!

I formaggi light sono utili?

Sì e no. Anche qui dipende dal consumo abituale di formaggio. Se siamo abituati a mangiare 100 g di stracchino da 250 kcal/hg, e passiamo allo stracchino light da 120 kcal/hg, avremo un risparmio calorico notevole. Ma se ne assumiamo mediamente 30 g al giorno, il risparmio sarà molto inferiore, quasi irrisorio. Bisogna cercare di capire che non ha senso mangiare qualcosa che non ci piace, solo perché "light". Se troviamo un prodotto ipocalorico che ci piace, possiamo tranquillamente utilizzarlo, ma se dobbiamo forzarci a mangiare qualcosa che non amiamo, solo perché light, allora è meglio mangiare una volta ogni tanto un prodotto appetibile, cercando di limitare le quantità.

I formaggi light tradizionali non esistono, o quasi. Il Grana o il Parmigiano hanno sicuramente un piccolo vantaggio rispetto ad altri formaggi stagionati, perché contengono un rapporto tra proteine e grassi più favorevole. Ma stiamo parlando di differenze minime, non sostanziali. Hanno comunque quasi 400 kcal per 100 g, una quantitativo del tutto simile al pecorino o ad altri formaggi prodotti da latte intero.

I formaggi freschi come la mozzarella o lo stracchino è vero che contengono molte meno calorie, ma solo perché contengono tanta acqua (vedi: la mozzarella fa ingrassare?). Il loro gusto meno intenso, tuttavia, li rende molto più appetibili: è facilissimo mangiare una mozzarella da 250 g, molto più facile rispetto a mangiare 100 g di Parmigiano o pecorino. Ma 250 g di mozzarella hanno quasi il doppio delle calorie rispetto a 100 g di formaggio a pasta dura. Quindi non fatevi illudere dal fatto che esistono formaggi con meno calorie rispetto ad altri: quel che conta è la quantità di calorie che ingerite il che dipende sì dalla densità calorica, ma anche dalla quantità assunta.

Come utilizzare i formaggi in una dieta sana?

I formaggi non sono di per sé responsabili dell'aumento del rischio cardiovascolare. Possono esserlo nella misura in cui ci fanno assumere troppe calorie, facendoci ingrassare. Se vogliamo dimagrire è sicuramente utile diminuire la quantità di formaggi grassi, ma solo se questo comporta una riduzione delle calorie giornaliere assunte, e di conseguenza una perdita di peso.

I formaggi light esistono e sono potenzialmente utili, ma anche in questo caso, solo se comportano una riduzione sensibile delle calorie assunte giornalmente.

I formaggi possono essere assunti solo in piccola quantità, perché hanno una densità calorie piuttosto alta. Vanno quindi abbinati a cibi con una densità calorica bassa, come le verdure. Utilizzati nei piatti cucinati (nella pasta, nelle frittate o nelle insalate) sono molto efficaci perché una quantità piccola (20-40 g) è in grado di conferire sapore al piatto, con poche calorie. Questo è sicuramente il miglior modo per utilizzare i formaggi. Mangiati da soli non comportano problemi, solo se ci si accontenta di piccole porzioni, per esempio di 50 g, massimo una volta al giorno.

Ricordandosi sempre che quello che conta sono le calorie totali assunte nell'arco della giornata. Se riusciamo a mantenere il peso forma, il formaggio che assumiamo è molto improbabile che costituisca un problema per la nostra salute.

Ecco alcune ricette Sì (light) a base di formaggio:

• frittata di albumi e formaggio
• spaghetti cacio e pepe

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