Integratori per la stanchezza: inutili e dispendiosi

• le cause della stanchezza 
• integratori per la stanchezza muscolare: funzionano?
• integratori per la stanchezza mentale
• rimedi reali per la stanchezza fisica e mentale 

Le cause della stanchezza 

Gli integratori per la stanchezza sono molto utilizzati con la speranza di avere energia immediata. In realtà, molti di essi non hanno effetti supportati da solide basi scientifiche e risultano quindi un inutile dispendio di denaro.

La stanchezza è uno dei sintomi che più spesso avvertiamo nella frenetica vita dell'era contemporanea. Può essere sintomo di alcune patologie, fra cui la comunque rara sindrome della stanchezza cronica, ma più spesso si riscontra in individui sani che la riscontrano a causa di uno stile di vita stressante e non salutare, con eccesso di fumo, alcol, stress, non sufficiente riposo notturno e un'alimentazione non corretta accompagnata da uno scarso esercizio fisico. 

Spesso la stanchezza, sia fisica che mentale, viene associata a carenze vitaminiche e si tende quindi a prendere in modo indiscriminato integratori vitaminici, a volte senza nemmeno consultare uno specialista. In realtà, le carenze di vitamine sono di frequente associate anche ad altri sintomi oltre alla semplice stanchezza e sono comunque molto rare, per la maggior parte delle vitamine, in persone che hanno una dieta varia e onnivora. L'integrazione vitaminica si deve considerare solo in pochi casi, e comunque non ci si deve aspettare un miglioramento dal punto di vista prestativo.

La carenza di magnesio viene spesso associata a stanchezza fisica, dolori muscolari e prestazioni fisiche ridotte. In realtà è necessario accertarla attraverso delle specifiche analisi del sangue che ne valutino un'effettiva carenza, in modo poi da poter pensare ad un'integrazione eventuale. Nella stragrande maggioranza dei casi un esame escluderebbe una carenza effettiva, rendendo vana qualunque strategia di integrazione. Quanti, tuttavia, assumono integratori di magnesio senza aver fatto alcun tipo di analisi?

Integratori per la stanchezza muscolare: funzionano?

La dieta, unita ad un'adeguata idratazione, è importante per avere dei buoni risultati sportivi. Spesso per incrementarli vengono proposti degli integratori specifici che promettono di migliorare la forza e la resistenza, nonchè anche il recupero della forza fisica.

In realtà, non sempre gli integratori per la stanchezza fisica e lo sport sono effettivamente efficaci e accompagnati da solide base scientifiche. Anzi, spesso gli studi che ne dimostrano gli effetti sono realizzati su uno scarso numero di soggetti per periodi troppo brevi. Spesso sono inoltre testati su uomini giovani e in salute, ma non vengono presi in considerazione soggetti con caratteristiche diverse, come le donne, le persone di mezza età o gli anziani. Inoltre, nel valutare l'efficacia di una sostanza è necessario prendere in considerazione anche il tipo di attività sportiva che svolgono le persone oggetto dello studio. Non si può quindi generalizzare l'effetto di una sostanza sui risultati sportivi di qualsiasi atleta o soggetto. 

I più classici degli integratori per gli sportivi e per il recupero delle forze fisiche sono quelli proteici, costituiti da amminoacidi essenziali e non, spesso estratti dal latte. Le proteine vanno a costituire e quindi riparare le fibre muscolari e sono quindi necessarie per questi processi. Il fabbisogno proteico è però spesso coperto dalla dieta, che nel caso degli atleti deve essere appositamente formulata in modo da fornire l'adeguata quantità di proteine, sopratutto nelle ore vicine all'allenamento. Gli integratori, quindi, non sono necessari anche perchè non è stato dimostrato alcun beneficio di un alto consumo proteico nel recupero delle forze dopo l'allenamento o in una maggior resistenza alla stanchezza fisica. Gli integratori proteici possono essere usati a questi scopi solo se, per qualsiasi motivo, non si riesca attraverso la dieta a coprire il fabbisogno proteico adeguato.

La creatina è spesso usata per rifornire di energia il corpo e i muscoli, ma risulta efficace solo in alcune tipologie di sport, come quelli che richiedono sforzi intensi ma brevi e ripetuti. Ha scarsa efficacia, invece, per gli sport di resistenza, come la corsa e il nuoto. Inoltre, la creatina ha alcuni effetti collaterali possibili, come l'aumento del peso corporeo, la ritenzione idrica, ma anche crampi muscolari e problemi a livello gastro-intestinale.  

L'arginina è un altro amminoacido spesso presente negli integratori consigliati per il recupero dello sforzo fisico. In realtà le prove scientifiche sui suoi effetti sono insufficienti e sono stati riscontrati effetti collaterali derivanti dall'uso prolungato di questi integratori, che possono causare quindi disturbi a livello gastrointestinale e abbassamento eccessivo della pressione sanguigna. 

La caffeina viene spesso utilizzata negli integratori per la stanchezza fisica e per lo sport. Questa molecola può aumentare l'energia negli sport di squadra e di resistenza, mentre è poco efficace in quelli che prevedono uno sforzo a breve termine, come dimostrato da questo studio. In ogni caso, la risposta alla caffeina è molto soggettiva e una dose eccessiva può determinare l'effetto opposto, rendendo irritabili, ansiosi e disturbando il sonno, aumentando quindi di fatto la stanchezza.

Il ginseng è un'altro estratto spesso usato negli integratori alimentari per avere più energia e ridurre la fatica, in particolare nello sport. In realtà, però, non ci sono prove scientifiche sufficienti che lo dimostrino, come dimostrato da questa meta-analisi pubblicata nel 2016.

Gli acidi grassi omega-3 vengono spesso usati come integratori per il recupero delle forze e il ritardo della sensazione di fatica, in particolare negli atleti. In realtà, come dimostrato da questa review, i risultati delle ricerche in merito sono spesso contrastanti e non hanno portato a prove sufficienti che giustifichino l'uso di questo tipo di integratori per la stanchezza fisica. 

Integratori per la stanchezza mentale

Sono spesso oggetto di studio diverse molecole a cui si tenta di attribuire un effetto positivo sulle funzioni cognitive e sul recupero della stanchezza. In realtà, gli studi in merito hanno poca valenza statistica e hanno prove insufficienti che dimostrino un qualche effetto sul recupero della stanchezza anche a livello cerebrale da parte di sostanze come la caffeina, gli amminoacidi ramificati o la tirosina. Questo è stato ribadito nel 2018 da una review che andava ad analizzare gli ultimi risultati delle ricerche in questo campo.  

La carenza di magnesio è causata da stress fisico e mentale che causano un'aumento dell'eliminazione del magnesio dall'organismo. La carenza di magnesio deve essere però diagnosticata andando a valutare la concentrazione di magnesio nel sangue, che deve essere al di sopra di 0.8 mmol/l. Una carenza di magnesio, come illustrato in questo studio, non è comunque semplice, in quanto il nostro organismo reagisce ad una sua diminuzione con il rilascio di questo minerale dal tessuto osseo. Solo in caso di diagnosi di carenza, si procederà all'integrazione di magnesio. Di conseguenza, prendere magnesio appena si avverte la sensazione di stanchezza non è la soluzione migliore e che è in grado di risolvere la situazione.  

Rimedi reali per la stanchezza fisica e mentale 

Lo stile di vita è di fondamentale importanza nella prevenzione della stanchezza fisica e mentale. Un eccesso di alcol e fumo, ma anche una scarsa quantità di ore dedicate al sonno, sopratutto con l'avanzare dell'età, espongono maggiormente ad una stanchezza sia fisica che mentale.

Ma la stanchezza ha origini anche dalla nostra sfera emotiva e psichica. Quando si pratica un lavoro che non ci appassiona o non si praticano delle attività nel tempo libero che possano in qualche modo renderci felici di ciò che si sta facendo, si va ad incrementare la stanchezza. 

L'esercizio fisico paradossalmente è un valido alleato nel combattere la stanchezza, sia quella mentale che quella fisica, perchè rafforza il fisico e aiuta nel ridurre lo stress. Inoltre, accompagnare l'attività sportiva con una sana alimentazione, aiuta a combattere il sovrappeso, condizione che mette l'organismo in una condizione di affatticamento ulteriore. In aggiunta, la corretta dieta consentirà l'introduzione di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, senza la necessità di incorrere in inutili e spesso dispendiosi integratori. In altre parole: non esistono scorciatoie, bisogna impegnarsi nel cambiamento delle proprie abitudini altrimenti l'unico risultato che si otterrà sarà quello di perdere un po' di soldi assumendo prodotti inutili.

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