Integratori di fibre alimentari: quali tipologie ed effetti?

• fibre alimentari: perchè servono?
• fibre: dagli alimenti o dagli integratori?
• integratori di fibre: quali tipologie esistono
• controindicazioni ed effetti collaterali degli integratori di fibre

Gli integratori di fibre sono utili in alcuni casi in cui è necessario avere una dose specifica di fibre di un determinato tipo, al fine di raggiungere un preciso scopo benefico per l'organismo. In condizioni fisiologiche le fibre possono essere assunte attraverso la dieta, ma l'uso degli integratori può essere d'aiuto nei casi in cui questa assunzione non viene fatta nelle giuste quantità, con lo scopo quindi di prevenire gli effetti che sono determinati da una carenza di fibre con la dieta. 

Vediamo di seguito, quindi, cosa sono esattamente questi integratori di fibre alimentari e i loro usi principali. 

Fibre alimentari: perchè servono?

Le fibre sono importanti per diversi effetti sull'organismo, fra cui la regolarità del transito intestinale, la regolazione dell'assorbimento dei nutrienti a livello intestinale e quindi la riduzione dei livelli di colesterolo, lipidi e zuccheri a livello ematico. Altri effetti sono dovuti al contributo nella prevenzione dei tumori al colon-retto e delle patologie cardiovascolari in genere. 

Altre azioni positive della fibre riguardano la sensazione di sazietà, che rendono più duratura, aiutando quindi a regolare l'assunzione calorica, utile soprattutto in caso di dieta a scopo dimagrante.

La quota quotidiana di fibre non dovrebbe mai scendere al di sotto dei 25 g al giorno per un adulto, ma spesso si stima che nella dieta della popolazione generale ne vengano introdotte molto meno di questa quantità.

Le fibre alimentari possono essere solubili e non solubili, a seconda della loro conformazione molecolare. Quelle solubili rallentano il transito intestinale e sono utili in caso di regolazione della glicemia e di dislipidemie. Si trovano in prevalenza nei legumi e nella frutta, ma anche nell'avena. Le fibre insolubili, invece, velocizzano il transito intestinale e aiutano quindi la sua regolarità. Sono quindi utili in caso di stitichezza e patologie che coinvolgono l'apparato digerente, nonchè in caso di tumore al colon. Queste fibre si possono trovare nella frutta secca, nei cereali integrali e negli ortaggi. 

Fibre: dagli alimenti o dagli integratori?

Un adeguato apporto di fibre può provenire anche dalla dieta, che ne può fornire in quantità apprezzabili e adatte a quasi tutte le condizioni fisiologiche. Le fibre presenti negli alimenti, inoltre, sono le più adatte nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, perchè spesso abbinate a micronutrienti importanti e presenti all'interno di alimenti che aiutano a prevenirle. In particolare, ne sono ricchi cibi come la frutta e la verdura, così come anche i cereali integrali e i loro derivati, la frutta secca e i legumi. In generale, quindi, gli alimenti a base di fibre forniscono vitamine e minerali, nonchè altre molecole importanti dal punto di vista nutrizionale, come i polifenoli, che gli integratori non sono in grado di fornire. 

Gli integratori, infatti, non vanno mai intesi come sostituti dei cibi e di una corretta alimentazione. Pertanto, prendere integratori di fibre e avere poi una dieta che ne prevede basse quantità non è una scelta salutare né sensata.  

Allo stesso tempo, però, gli integratori di fibre sono utili per la stitichezza e per la riduzione del colesterolo ematico. In questi casi, l'uso di un integratore come componente aggiuntivo di un'alimentazione corretta permette di utilizzare uno specifico tipo di fibra alimentare adatto allo scopo che vogliamo raggiungere. 

Integratori di fibre: quali tipologie esistono

Gli integratori di fibre possono essere in compresse masticabili, bustine o capsule e contengono molecole estratte da alcune piante o purificate in laboratorio. Le tipologie di integratori sono diverse e per questo motivo sarebbe sempre meglio chiedere al proprio medico o nutrizionista riguardo la scelta più adatta alla propria dieta. 

Fra le sostanze che possono contenere gli integratori di fibre abbiamo la lignina e la cellulosa, che si trovano in natura e vengono estratte direttamente dalle cellule vegetali. Altra tipologia sono la pectine, tipica della frutta e delle bacche, le gomme e mucillagini, estratte dai semi oleosi, e il psyllium, fibra di cui abbiamo già parlato in questo articolo e che viene estratta dalla pianta Plantago ovata e che viene spesso usata per i suoi effetti lassativi. 

Vi sono, poi, altri integratori di fibre che contengono molecole sintetizzate in laboratorio. Fra queste abbiamo i polioli, le maltodestrine e il polidestrosio.  

Tra gli integratori di fibre estratti dagli alimenti, abbiamo l'inulina, molecola solubile presente in molti integratori di fibre; le sue fonti dietetiche sono le verdure come carciofi, cicoria, porri e cipolle, nonchè anche cereali come segale e frumento. Una delle sue funzioni, come dimostrato da questo studio in merito, è quella di effetto trofico dei batteri del colon, ossia come fonte di nutrimento per il microbiota intestinale. Questo determina anche una riduzione dei batteri patogeni a favore di quelli simbionti e benefici per il nostro organismo. Un esempio di questi effetti positivi è anche la produzione di ormoni e molecole che regolano l'appetito e l'ansia.

Un altro tipo di molecola usata per gli integratori di fibre è la metilcellulosa, ricavata dalla cellulosa e facilmente estraibile, quindi dalle piante. Questa molecola non è fermentabile e quindi crea meno gas e gonfiore addominale. Anche in questo caso si tratta di una fibra solubile usata non solo come integratore ma anche come additivo per alimenti, nello specifico con la funzione emulsionante. A livello fisiologico, invece, è importante per la regolazione del tratto gastrointestinale, e quindi risulta utile per la stipsi. 

Lo psyllium è un'altra fibra alimentare di origine naturale, molecola solubile che è utile nell'incremento della sensazione di sazietà. Queste fibre hanno, però una doppia funzione, in quanto contengono anche porzioni insolubili che aiutano a regolarizzare il transito intestinale. Alcuni studi hanno visto che lo psyllium aiuta, inoltre, ad alleviare i sintomi provocati da patologie come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Crohn e le emorroidi. Pertanto, lo psyllium si trova spesso all'interno di integratori di fibre formulati per il colon irritabile, emorroidi e altre patologie.

Controindicazioni ed effetti collaterali degli integratori di fibre

Gli integratori di fibre non sono sempre del tutto innocui per tutti. In alcuni casi, infatti, possono avere degli effetti collaterali, specie se assunti in quantità eccessive. Fra i sintomi che possono verificarsi in questi casi abbiamo la formazione eccessiva di gas, gonfiore addominale, crampi e dolori addominali. 

Una buona norma che aiuta a prevenire e ridurre questi effetti collaterali è sicuramente un'adeguata idratazione, che deve sempre essere mantenuta durante tutto il giorno. Inoltre, è sempre bene assumere gli integratori di fibre insieme all'acqua. Quest'ultima, infatti, aiuta l'espulsione delle fibre nel tratto gastrointestinale, evitando la costipazione ed effetti collaterali da accumulo di fibre. 

In generale, viene considerata eccessiva un'assunzione di fibra superiore a 50 g al giorno, quantità che potrebbe ridurre eccessivamente l'assorbimento dei nutrienti con la dieta. L'ammontare totale di fibre da considerare deve comprendere sia quelle assunte tramite gli alimenti, sia quelle assunte attraverso gli integratori. 

Inoltre, determinate terapie farmacologiche potrebbe essere compromesse da un eccesso di fibra. Infatti, alcuni tipi di fibra, specie quelle insolubili, rallentano il tratto gastrointestinale e quindi fanno in modo che non solo i nutrienti, ma anche i farmaci vengano assorbiti in modo più graduale, portando quindi ad un rallentamento del loro effetto terapeutico. Di conseguenza, sarebbe sempre meglio assumere gli integratori di fibre lontano da farmaci, in particolare da quelli per il trattamento del diabete, ipercolesterolemie, patologie psichiatriche come la depressione, patologie tiroidee e cardiache. Altri farmaci il cui effetto potrebbe essere modificato da questo tipo di integratori sono, ad esempio, l'aspirina, l'ibuprofene e la penicillina. 

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