Proteine del siero del latte (whey)

• proprietà delle proteine del siero
• benefici delle proteine del siero
• proteine del siero del latte negli alimenti
• proteine del siero come integratore
• utilità delle proteine del siero
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Le proteine del siero del latte (whey protein in inglese) rappresentano la frazione proteica del latte che rimane dopo la formazione della cagliata, una fase della preparazione del formaggio durante la quale il latte si separa in cagliata e siero. L'80% circa delle proteine del latte sono composte da caseina, che precipita a seguito dell'azione del caglio, il restante 20% circa delle proteine vanno a finire nel siero e sono chiamate, appunto, proteine del siero del latte. Il nome inglese whey è molto diffuso perché viene utilizzato per indicare gli integratori alimentari di proteine del siero, molto diffusi tra i bodybuilder.

Il siero del latte contiene dall'8 al 14% di proteine (nella frazione secca, circa 1/10 nella frazione liquida), una miscela composta da ß-lattoglobuline (circa il 65%), α-lattoalbumine (circa il 25%), siero-albumine (circa l'8%), e una percentuale minore (circa il 2%) tra lattoferrine, immunoglobuline, glicomacropeptidi, lattoperossidasi e lisozima.

Proprietà delle proteine del siero

Le proteine whey hanno alcune caratteristiche peculiari, che le hanno rese molto popolari negli anni 90, quando di fatto hanno soppiantato le proteine dell'uovo nel mercato degli integratori.

Le caretteristiche principali delle proteine del siero del latte sono le seguenti:

• hanno un valore biologico molto alto;
• hanno un elevato indice insulinico;
• sono ricche in aminoacidi ramificati.

Vale la pena di spendere due parole sul secondo punto. Le proteine del siero vengono digerite molto rapidamente e per questo motivo aumentano la produzione di insulina (sì, anche le proteine causano la secrezione dell'insulina, non solo i carboidrati). Questo fatto viene venduto come fondamentale per la crescita muscolare dai sostenitori di questo tipo di integratori, perché l'insulina è un ormone anabolico... Ma la domanda a questo punto sorge spontanea: non sono gli stessi che dicono peste e corna dei carboidrati ad alto indice glicemico perché stimolano la produzione di insulina e fanno ingrassare?

In rete si trovano articoli che osannano le proteine del siero indicandole come strategiche per aumentare la massa muscolare... Ma siamo sicuri che sia un fatto assodato? Vediamo allora cosa dicono gli studi sulle proteine del siero.

Benefici delle proteine del siero

Gli studi sull'efficacia delle proteine del siero sulle performance sportive (e in particolare sulla costruzione di massa muscolare) sono contraddittori e di certo non definitivi. Quelli che hanno ottenuto risultati positivi hanno riscontrato una maggiore sintesi proteica rispetto ad altri tipi di proteine, ma non hanno riscontrato la capacità di diminuire il catabolismo proteico (cosa che invece avverrebbe con le caseine). Altri studi non hanno riscontrato benefici rispetto all'assunzione di altri tipi di proteine.

In linea di massima, gli studi effettuati sul consumo di proteine dopo l'allenamento hanno generalmente ottenuto risultati positivi (sebbene con vantaggi non eclatanti), bisogna considerare che alcuni studi confrontavano l'assunzione di proteine con un placebo costituito da soli carboidrati, dunque questo tipo di studi non dimostrano la superiorità delle proteine del siero, ma semplicemente la superiorità di un pasto a base di proteine, qualunque esse siano!

Per quanto riguarda le differenze tra i diversi tipi di proteine i risultati sono più contraddittori... Spesso si arriva alla conclusione che è preferibile puntare su un mix di caseine e proteine del siero per massimizzare i benefici dei due tipi.

Concludendo mi sento di consigliare di non assumere integratori proteici, visto che con la normale alimentazione si ottengono tranquillamente tutte le proteine di cui si ha bisogno, l'uso di integratori può essere interessante per chi ha problemi specifici che rendono il consumo di proteine da alimenti difficoltoso, oppure in specifici periodi di potenziamento muscolare durante i quali può essere strategico assumere proteine immediatamente dopo l'allenamento, per favorire la sintesi proteica e lo sviluppo della massa muscolare, ma ripeto chi dopo l'allenamento può mangiare un panino al prosciutto o un pezzo di parmigiano... Può tranquillamente fare a meno dell'integratore.

Proteine del siero del latte negli alimenti

Con il siero si producono alcuni latticini tra cui la ricotta e il quark, le proteine del siero del latte vengono utilizzate in alcuni cibi confezionati per dare corpo, grazie alla loro capacità di assorbire l'acqua, e in gelateria per lo stesso motivo. Ma il mercato più sviluppato è senz'altro quello degli integratori alimentari di proteine del siero.

Proteine del siero come integratore

Le proteine whey possono essere di tre tipi: concentrate, isolate e idrolizzate.

Le proteine del siero del latte concentrate sono ottenute per semplice concentrazione del siero tramite eliminazione della parte acquosa per ultrafiltrazione, cioè per filtrazione spinta sotto pressione. Le whey concentrate sono le più basilari e sulle confezioni spesso non è indicato nulla se non la dicitura "whey protein" o "proteine del siero del latte". Hanno un contenuto di proteine mediamente compreso tra il 70 e l'80%, un valore biologico inferiore e contengono maggiori quantità di lattosio, grassi, colesterolo (intorno a 40 mg/hg) e umidità rispetto alle altre tipologie. Le whey concentrate non sono da snobbare, perché costano poco e per chi non ha problemi di digestione del lattosio, possono essere le migliori perché non subiscono trasformazioni nè perdite di elementi, cosa che accade con gli altri tipi di estrazione.

Le proteine del siero isolate sono nate nei primi anni 90, vengono ottenute con processi di filtrazione più spinti (microfiltrazione), oppure con un sistema chiamato scambio ionico, che prevede l'uso di un bagno che contiene resine in grado di isolare le proteine in base alla loro carica elettrica. I prodotti isolati contengono una maggior percentuale di proteine (85-90%), minor umidità, meno grassi e lattosio, e non contengono colesterolo. Il valore biologico è molto alto (150-170). Le proteine ottenute con microfiltrazione hanno una qualità superiore perché non subiscono denaturazione, che avviene in parte con lo scambio ionico. Hanno un indice insulinico più elevato delle proteine concentrate, ma perdono una parte dei nutrienti (una parte dei minerali e della frazione proteica).

Le proteine del siero idrolizzate vengono parzialmente digerite ad opera di acidi, alcali o enzimi, che le riducono in peptidi composti da una quantità di aminoacidi inferiore alle 100 unità, motivo per cui non dovrebbero nemmeno essere chiamate proteine, ma peptidi (per definizione le proteine sono peptidi con più di 100 aminoacidi). Queste proteine del siero vengono assimilate molto velocemente e hanno l'indice insulinico più elevato, essendo predigerite.

Utilità delle proteine del siero

Come abbiamo visto, le proteine del siero del latte hanno proprietà interessanti ma di fatto non è ancora stata dimostrata la loro superiorità assoluta rispetto ad altri tipi di proteine. Dunque, volendo puntare su un integratore di proteine da assumere, ripeto, in momenti della giornata durante i quali non si riuscirebbero ad assumere proteine dagli alimenti, conviene puntare su un integratore con proteine miste, per esempio caseine e proteine del siero, scegliendo tra quelle concentrate se non si hanno problemi di intolleranza al lattosio, o tra quelle microfiltrate se, al contrario, si fatica a digerire le altre. Non dimenticando mai il fatto che 300 g di yogurt intero forniscono proteine del siero, caseine, carboidrati, e grassi e cioè tutto quello di cui l'organismo ha bisogno per il recupero dopo lo sforzo...

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