Cucina vegana: le ricette salate

In questa sezione, dopo aver fatto un escursus sugli ingredienti tipicamente utilizzati nella cucina vegana, e su alcune tecniche particolari, presenteremo una serie di ricette vegan salate. Per i dolci rimandiamo alla sezione specifica.

Gli alimenti vegetali a più alto contenuto di proteine sono innanzitutto i legumi (ceci, lenticchie, fagioli) e a seguire, per quantitativo proteico, i cereali sotto forma di glutine e i semi oleosi (che però hanno molte calorie perché contengono parecchi grassi). Inoltre esistono molti legumi dai quali vengono isolate le proteine, soprattutto a base di soia e di lupino, che si distinguono dagli altri per il loro più elevato contenuto proteico.

Vediamo nel dettaglio quali sono i prodotti trasformati derivati dalla soia.

Il tofu è latte di soia cagliato, venduto in panetti più o meno compatti e consistenti. Viene fatto coagulare con il nigari, cloruro di magnesio. Ne esiste anche una variante vellutata chiamato silken tofu, adatto per preparazioni cremose. Si trova in commercio al naturale, affumicato, aromatizzato con olive, alghe, erbe. Al naturale è pressoché insapore, pertanto va condito o accompagnato ad alimenti più saporiti.

Il tempeh è un panetto asciutto e compatto di fagioli di soia parzialmente cotti e fermentati con il fungo Rhizopus oligosporus, perché la fermentazione rende più digeribile la soia. Possiede un elevato contenuto di proteine, fibre, un basso contenuto di grassi e carboidrati. Si trova nella versione al naturale (da condire o accompagnare ad erbe aromatiche e verdure) e in numerose varianti.

La soia ristrutturata viene disidratata in granuli o bocconcini. Ha subito molte lavorazioni ed è quindi meno nutriente di tofu e tempeh. Prima di essere utilizzata va fatta rinvenire in acqua calda o brodo vegetale e successivamente strizzata. Di recente sono comparsi sul mercato prodotti a base di lupino, considerato per le sue caratteristiche nutrizionali, l'analogo occidentale della soia.

Derivati del glutine

Il seitan si ottiene dalla farina di grano tenero impastata con acqua e sciacquata abbondantemente per eliminarne l'amido. Successivamente va fatto bollire in brodo vegetale e quindi raffreddato. Questo impasto proteico è il glutine del cereale, quindi non è adatto ai celiaci. Si può preparare anche in casa e si impiega allo stesso modo della carne: impanato e fritto, come spezzatino, fettine, bocconcini.

Il mopur è una nuova concezione di prodotto derivato dal grano. Si basa su un processo di fermentazione naturale che utilizza l'azione di un lievito madre messo a punto per questa lavorazione. Tale procedimento abbatte oltre il 40% del glutine iniziale, con evidenti vantaggi sulla digeribilità di questa complessa proteina del grano.

Il muscolo di grano è un alimento vegetale che deriva dalla lavorazione di glutine di frumento con una farina di legume (lenticchie, piselli, ceci, soia). La farina di legume ammorbidisce l'impasto e rende il prodotto finale più morbido e per nulla gommoso. L'impasto si può insaporire e poi bollito in un brodo vegetale. Può essere saltato in padella, fritto, aggiunto alle insalate, affettato per farcire panini.

Formaggi vegetali. Si tratta di prodotti che non usano il caglio e nemmeno il latte animale. Sono completamente vegetali e si fanno con la soia, gli anacardi, l'agar agar o il nigari. Visivamente simili ai formaggi tradizionali, alcuni di essi riescono a fondere e si possono usare per preparare pizze, torte salate o per essere accompagnati da marmellate di frutta.

Latte di soia. Forse uno dei latti vegetali più conosciuti, il latte di soia viene preparato con i semi della soia. Contiene acqua, proteine, carboidrati e una piccola quantità di minerali. Può essere dolce o neutro e in commercio si trova spesso aromatizzato alla vaniglia o al cioccolato. Il suo contenuto di grassi e di carboidrati è basso e inoltre apporta poche calorie. Non contiene glutine, quindi è adatto anche per i celiaci.

Latte di riso. È ricavato dall'omonimo cereale: i chicchi vengono messi ammollo in acqua e quindi processati e fermentati, fino a raggiungere una bevanda dalla consistenza identica a quella del latte vaccino. In commercio, oltre alla versione di base, esistono poi varianti arricchite di vitamina B12, vitamina D, calcio e altri minerali, Il latte di riso è quello che contiene meno grassi in assoluto. Ha un buon sapore ed è molto leggero.

Latte d'avena. L'avena (Avena sativa) è una pianta erbacea da cui si ricava un cereale in chicco ricco di proprietà benefiche. Dall'avena è possibile ottenere un ottimo latte vegetale.

Davide Falcioni - La ronda del piacere

Burger di azuki (vegan)

Passare al mixer la cipolla, la carota, il sedano, l'aglio. Farli rosolare in una padella con l'olio e i fagioli già cotti, quindi schiacciarli con una forchetta. Aggiungere il trito di rosmarino e salvia, quindi la farina di ceci fino a ottenere un composto lavorabile con le mani. Dividere il tutto in 4 parti e con l'aiuto di un coppapasta formare dei burger...

Club sandwich di polenta (vegan)

Preparare le 2 salse: verde e arancione. Per la verde cuocere le zucchine con l'aglio, 20 g di olio e alla fine aggiungere il sale e il timo. Frullarne la metà insieme agli anacardi precedentemente ammollati, tritare il resto delle zucchine e incorporarle alla salsa, e tenere da parte. Per la salsa arancione cuocere la cipolla in 20 g di olio quindi...

Crostata con le pere al cacao e zenzero (vegan)

Preparare una frolla con la farina, l'olio, 100 g di zucchero, il sale e l'acqua. Farla riposare in frigorifero e stenderla in tartellette monoporzione, forare e cuocere in bianco per 10 minuti. Preparare la crema: scaldare il latte di soia insieme alla maizena, lo zucchero e lo zenzero, farlo addensare e...

Crema di peperoni e patate con porri stufati e fagiolini

Gli alimenti vegetali a più alto contenuto di proteine sono innanzitutto i legumi (ceci, lenticchie, fagioli) e a seguire, per quantitativo proteico, i cereali sotto forma di glutine e i semi oleosi (che però hanno molte calorie perché contengono parecchi grassi). Inoltre esistono molti legumi dai quali vengono isolate le proteine, soprattutto a...

Crocchette di ceci con purea di broccoli alle mandorle

Frullare la metà dei ceci e tritare finemente i restanti, amalgamarli alla farina e all'olio, salare e unire poco rosmarino e aglio schiacciato bene (ridotto in purea), cuocere in forno a 160 gradi dentro a due coppapasta, finché non è cotto e ben asciutto, cuocere al vapore i broccoli e frullarli insieme alle mandorle, regolare di sale e...

Farinata alle cipolle con spinaci al sesamo

Cuocere le cipolle tritate in una casseruola con un terzo dell'olio, salare, coprire e cuocere per 15-20 minuti, finché non diventano molto tenere e iniziano a prendere colore. Mescolare la farina di ceci con il doppio dell'acqua, unirvi le cipolle, il rosmarino tritato, un terzo dell'olio e mescolare bene, mettere in una teglia rettangolare e cuocere in...

Gazpacho di fragole alla menta (vegan)

Cuocere al microonde a media potenza (circa 600W) per 10 minuti le patate e le cipolle a pezzetti e l'aglio in un recipiente con un bicchiere d'acqua (tutti gli ingredienti vanno sbucciati). Nel frattempo tagliare a pezzettoni tutte le fragole tranne 3-4, da tagliare a piccoli cubetti...

Gnocchetti di spinaci su salsa agli asparagi

Lavare gli spinaci e stufarli in padella. Lessare le patate e tritare il rosmarino. Rimuovere l'aglio, tritare gli spinaci, schiacciare le patate e amalgamarle agli spinaci. Nella metà dell'olio, soffriggere i pinoli a bassa temperatura insieme a uno spicchio di aglio intero, finché non iniziano a...

Involtini di melanzane alle olive (vegan)

Tagliare le melanzane per il lungo e cospargele di sale grosso. Farle scolare per circa 20 minuti dopodiché asciugarle e grigliarle su entrambi i lati. Nel frattempo preparare la crema di tofu con le olive, il basilico e l'aglio, frullando tutti gli ingredienti con un 2 cucchiai d'olio e un po' di latte...

Miglio alla mediterranea (vegan)

Sciacquare il miglio sotto l'acqua corrente, quindi farlo tostare leggermente con 1 cucchiaio di olio. Coprirlo con acqua pari al doppio del suo volume e lasciare cuocere per 15-20 minuti circa. Nel frattempo tagliare le melanzane a tocchetti e farle stufare con la cipolla tritata, l'olio e il sale...

Maltagliati di polenta taragna con ragù vegetale (vegan)

Preparare la polenta con le due farine, stenderla ad uno spessore di un cm, far raffreddare, tagliare a rettangoli, pennellare con olio, cuocere sulla griglia o sulla piastra, quindi tagliare a losanghe, tipo maltagliati. Cuocere nell'olio di conservazione dei pomodori secchi il sedano, la carota e la cipolla tritati, unire l'aglio tritato e cuocere 30...

Ricette salate vegan

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