Aumentare il metabolismo: mito o realtà?

Con il termine metabolismo si indicano l'insieme dei processi biochimici che avvengono nel nostro organismo.

Tali reazioni richiedono energia, per questo con il termine metabolismo spesso si indica semplicemente la quantità di calorie consumate dall'organismo nell'arco della giornata per svolgere le funzioni biologiche necessarie alla vita. Abbiamo già analizzato nel dettaglio da cosa dipende il metabolismo e come calcolarlo, abbiamo anche visto come esso possa variare da persona a persona parlando di metabolismo basso, abbiamo inoltre visto come le persone che hanno meno difficoltà a mantenere il peso non hanno in realtà un metabolismo più elevato (o almeno non necessariamente), ma hanno una capacità maggiore di ammortizzare gli eccessi di cibo.

In questo articolo prenderemo in considerazione tutte le strategie per aumentare il metabolismo, un termine che ricorre spesso quando si parla di diete, ed è ovvio, perché sarebbe molto più semplice e indolore riuscire a dimagrire aumentando il metabolismo piuttosto che riducendo le calorie introdotte!

Aumentare il metabolismo: le strategie

Il metabolismo dipende principalmente da tre fattori: il metabolismo basale cioè il consumo calorico a riposo, la termogenesi indotta dalla dieta cioè le calorie consumate per digerire i pasti, e da ultimo le calorie consumate con l'attività fisica.

Aumentare il metabolismo basale

Il metabolismo basale dipende principalmente da due fattori: la genetica e la massa muscolare. Sul primo fattore non si può agire, esiste una variabilità del 15% da soggetto a soggetto che differenzia quelli più fortunati da quelli meno fortunati.

La massa muscolare dipende anch'essa dalla genetica, ma anche dall'attività fisica. Quello che si può fare in concreto è scegliere l'attività fisica più adatta al mantenimento di una massa muscolare adeguata, e quello lo vedremo più avanti parlando della scelta dello sport ottimale.

In commercio esistono decine di integratori che promettono di aumentare il metabolismo: purtroppo nessuno di essi funziona senza spiacevoli effetti collaterali. In natura esistono diverse sostanze in grado di aumentare il consumo calorico a riposo, come il citrus aurantium (arancio amaro), il guaranà, la caffeina, l'efedrina. Purtroppo tutte queste sostanze hanno una caratteristica in comune: o non funzionano, o se funzionano hanno effetti collaterali non trascurabili.

Se si assume una quanità di caffeina importante, si otterrà certamente un aumento del metabolismo, ma si avranno anche gli effetti collaterali dovuti a un eccesso di caffeina: ansia, difficoltà a dormire, ecc.

Lo stesso vale con stimolanti più potenti come l'efedrina, consentita fino a qualche anno fa negli integratori, oggi vietata. I suoi effetti collaterali sono superiori a quelli della caffeina.

Per tutte queste sostanze vale il principio che l'effetto sul metabolismo è tangibile solo finché permangono gli effetti collaterali... Poi svanisce insieme ad essi perché l'organismo va in assuefazione. Questo è abbastanza logico: l'aumento del metabolismo dipende dagli effetti sul sistema nervoso i quali provocano gli effetti collaterali: svaniti quelli, anche l'effetto sul metabolismo viene meno o è comunque notevolmente ridimensionato.

Pertanto è ottimistico sperare di ottenere un effetto a lungo termine: si può pensare di utilizzare queste sostanze per brevi periodi (per esempio 2 settimane), ma il vantaggio è ovviamente molto ridotto e spesso non vale la pena visti gli effetti collaterali.

Per quanto riguarda la termogenesi indotta dalla dieta, è vero che una dieta con più proteine consente di consumare più calorie per la digestione, ma anche in questo caso se si vogliono ottenere risultati tangibili occorre seguire una dieta molto sbilanciata, con il 40-50% di proteine per esempio. Se assumo 1800 kcal al giorno e passo da una dieta con il 10% di proteine a una con il 40% assumerò 600 kcal in più di proteine che necessitano del 15-20% in più di energia per essere digerite: si parla di un risparmio notevole, di circa 100 kcal al giorno. Ma sperare di poter seguire una dieta con il 40% di proteine per un lungo periodo senza avere effetti collaterali è utopistico.

Per esempio uno sportivo che pratica sport di resistenza avrà un calo prestativo enorme visto che dovrà assumere pochi carboidrati.

Aumentare il metabolismo con l'attività fisica

Tutti sanno che il metodo più efficace per aumentare il dispendio calorico è l'attività fisica, abbiamo trattato l'argomento nello specifico nella sezione dedicata allo sport e al dimagrimento.

Qui parliamo di come l'attività fisica possa influenzare il metabolismo basale.

Il consumo calorico a riposo dipende dalla massa muscolare, dunque è importante evitare di perdere massa muscolare e, se possibile, mantenerla a livelli abbastanza elevati, relativamente alle nostre doti genetiche.

Ogni kg di muscoli in più fa aumentare il metabolismo basale di circa 25 kcal al giorno, più le calorie da aggiungere nella pratica dell'attività quotidiana (altre 5-10 kcal), più quelle eventualmente spese in più per l'attività fisica (per esempio 10 kcal se corro 10 km). Cinque kg di muscoli in più comportano un aumento del metabolismo di almeno 150 kcal al giorno, una enormità se consideriamo che queste calorie sono per sempre, e "gratis" nel senso che non si deve fare nulla per averle... Se non mantenere una massa muscolare adeguata.

Sicuramente costruire 5 kg di massa muscolare a 40 anni è difficile se non impossibile, tuttavia scegliendo l'attività fisica sbagliata perdere, per esempio, 3 kg di massa muscolare dopo i 30 anni è molto facile. E costruirne 2 è altrettanto facile, con un allenamento adeguato: ecco che i 5 kg di muscoli in più o in meno (e le 150 kcal conseguenti) saltano fuori facilmente.

Qualche esempio: il ciclista o il runner che trascurano l'allenamento per la parte superiore del corpo, per il runner la situazione è aggravata dal fatto che anche le gambe non vengono allenate alla forza se non con allenamenti specifici.

Gli sport che sviluppano la massa muscolare sono quelli anaerobici, come il sollevamento pesi, gli sprint, lo sci, ecc.

Ma questi sport non fanno consumare tante calorie o sono difficili da praticare 3-4 volte a settimana... Quindi che fare? La verità come spesso accade sta nel mezzo: o si praticano sport aerobici in cui si esprime una percentuale elevata di forza massima, oppure si alternano sport aerobici a sport di forza.

Lo sport ideale dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:

• essere di base uno sport aerobico;
• avere una componente di forza non trascurabile;
• coinvolgere tutti i gruppi muscolari;
• avere una componente anaerobica non trascurabile;
• non essere traumatico.

Trovare uno sport del genere non è per niente semplice: solo il nuoto, se praticato intensamente (con allenamenti tipo squadra master) contiene in sè tutte queste componenti. Non a caso i nuotatori master hanno mediamente una buona massa muscolare (addirittura notevole, se geneticamente dotati). L'ultimo punto è strategico perché il mantenimento di una buona massa muscolare è fondamentale dopo i 60 anni e a questa età è fondamentale evitare gli infortuni (ed è anche importante arrivarci senza non averne subiti troppi).

Un'altra strategia, quella senz'altro consigliabile, è quella di associare sport aerobici a sport anaerobici. Spesso ne bastano solo due, che possono anche essere stagionali, senza esagerare perché non ha molto senso allenare la forza per tre mesi e poi per nove mesi lasciarla perdere del tutto... I risultati raggiunti si vanificherebbero molto in fretta.

Alcuni esempi: palestra e corsa; nuoto e corsa; triathlon; sci in inverno, bicicletta in estate e palestra (o nuoto) una volta a settimana tutto l'anno, ecc.

Praticando sport diversi si può anche sfruttare il vantaggio di sollecitare l'organismo in modo sempre diverso, e questo evita l'instaurarsi dei meccanismi di aumento dell'efficienza energetica (cioè diminuzione del consumo calorico) tipici di chi pratica un solo sport.

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