Vitamina B12 (cianocobalamina)

• struttura della vitamina B12
• dove si trova negli alimenti
• a cosa serve
• carenza e sovradosaggio
• fabbisogno giornaliero e integrazione
• assorbimento e persistenza nei cibi

Struttura della vitamina B12

La vitamina B12, chiamata anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile che fa parte delle vitamine del gruppo B.

Dal punto di vista chimico, la sua molecola è costituita da un anello tetrapirrolico con uno ione CO²⁺, Cobalto. Quest'ultimo può legarsi a diversi gruppi funzionali a seconda della forma in cui si trova la molecola di cobalamina. Nella cianocobalamina, il cobalto è legato ad un gruppo cianidrico, nell'idrossicobalamina ad un gruppo ossidrilico, nella metilcobalamina ad un gruppo metilico ed infine, nella cobamide (o deossiadenosilcobalamina) ad un gruppo 5-deossiadenosile. La cobamide e la metil-cobalamina sono le forme metabolicamente attive. L'idrossicobalamina è, invece, la principale forma con cui la vitamina B12 è assimilata attraverso gli alimenti. 

Dove si trova negli alimenti

La vitamina B12 è quasi totalmente assente nei cibi di origine vegetale e nei lieviti.

Viene sintetizzata, prevalentemente nelle carni, da alcuni batteri, di cui costituisce il fattore di crescita. Gli alimenti in cui si trova principalmente questa vitamina sono, infatti, quelli di origine animale, quali la carne, le uova, il latte, il pesce, i crostacei e le frattaglie.  

A cosa serve la vitamina B12?

La vitamina B12 ha diverse funzioni. Una di questa è la sua partecipazione alla formazione dei globluli rossi e al metabolismo di vari nutrienti. Più precisamente, è una delle parti costituenti di molti coenzimi che partecipano alla moltiplicazione cellulare, in particolare quella che avviene nel midollo osseo, in cui si formano le cellule del sangue.

La cobalamina svolge un effetto protettivo sul sistema nervoso e partecipa alla sintesi del materiale genetico.

Nella forma di cobamide partecipa al catabolismo degli acidi grassi a catena dispari e di alcuni amminoacidi e carboidrati. Partecipa, inoltre, alla regolazione del ferro ematico.

La metilcobalamina, invece, è coinvolta nella trasformazione dell'omocisteina in metionina, reazione a cui partecipa anche l'acido folico, altra vitamina idrosolubile. L'accumulo di omocisteina nel sangue è un fattore di rischio di malattie cardivascolari.  

Carenza e sovradosaggio

La carenza di vitamina B12 è tipica di soggetti che seguono una dieta vegana, specie se seguita durante la gravidanza, in cui il fabbisogno di questa vitamina aumenta. In questi casi si potrebbero avere conseguenze gravi per il feto, che potrebbe riscontrare, dopo la nascita, problemi neurologici, con danni irreversibili al midollo spinale. 

Una bassa presenza di cobalamina si può riscontrare anche negli anziani, che in generale hanno una dieta povera di proteine animali per diverse ragioni, fra cui la maggior difficoltà di masticazione. 

La vitamina B12 è una vitamina antianemica. Una sua carenza provoca, infatti, un tipo di anemia megaloblastica ipercromica, chiamata "anemia perniciosa". Quest'ultima è una patologia che può essere dovuta anche a cause genetiche, che provocano un mancato assorbimento della vitamina B12 dovuto ad un'azione del sistema immunitario. Altri fattori possono ridurre l'assorbimento di cobalamina, come la presenza di alcuni batteri e parassiti che si nutrono di questa molecola, riducendone l'ingresso nel sangue.

I sintomi dell'anemia perniciosa sono: stanchezza diffusa, formicolio agli arti, alterata percezione del gusto, emicrania, cambi d'umore repentini.

Come possiamo vedere in alcuni articoli scientifici, bassi livelli di vitamina B12 possono portare anche a problemi a livello del sistema nervoso, come neuropatie, demenza, psicosi e degenerazione cognitiva.

D'altra parte, non sono invece note conseguenze derivanti da livelli troppo alti di vitamina B12 nell'organismo.

Fabbisogno giornaliero e integrazione

Una dieta varia ed equilibrata è in genere in grado di fornire un adeguato apporto di vitamina B12, grazie anche al suo immagazzinamento nell'organismo. 

Secondo i LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) si raccomanda l'assunzione di 2,4 μg al giorno di vitamina B12 per gli adulti, sia uomini che donne. Questi livelli aumentano in gravidanza e allattamento arrivando, rispettivamente, a 2,6 μg e 2,8 μg al giorno.

Non vengono invece forniti livelli massimi di assunzione, in quanto non sono rilevate scientificamente situazioni di tossicità da sovradosaggio. 

Diverse pubblicazioni scientifiche, suggeriscono che l'uso di un integratore per la vitamina B12 è consigliato nel caso in cui si segua una dieta vegana, priva di alimenti di origine animale. Può essere necessaria, inoltre, nei soggetti anziani, dato che spesso per problemi di costo o di difficoltà nella masticazione, non introducono abbastanza alimenti animali. 

Inoltre, si effettua l'integrazione, parenterale o orale, di vitamina B12 subito dopo la diagnosi di carenza e patologie ad essa correlate.

Vedi articolo sulla vitamina B12 come integratore.

Assorbimento e persistenza nei cibi

La vitamina B12 viene assorbita a livello intestinale grazie ad una proteina secreta dalla mucosa gastrica, chiamata "fattore intrinseco". Viene quindi legata alla transcobalamina II che la trasporta al fegato. Quest'ultimo, oltre al rene, è il principale deposito di questa vitamina. 

La vitamina B12 è resistente alla cottura dei cibi. Un articolo pubblicato su "Meat Science" nel 2014, dimostra come la cottura della carne arrosto o alla griglia ne altera solo in minima parte la quantità presente nell'alimento crudo. Maggiori perdite si possono, invece, avere, in seguito alla frittura. 

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