Calorie delle uova: sode, fritte, strappazzate, tuorlo e albume

• calorie per 100 g e calorie di un uovo
• calorie del tuorlo e dell'albume
• la bufala delle uova strapazzate
• calorie delle uova in base alla cottura
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Le uova sono un alimento molto importante non solo per le loro caratteristiche nutritive, ma anche le altre proprietà che hanno, che le rendono praticamente insostituibili per la corretta realizzazione di tantissime preparazioni, dolci in primis.

In questo articolo vedremo nel dettaglio uno degli aspetti delle loro proprietà nutritive, ovvero il loro apporto energetico. In altre parole, parleremo delle calorie delle uova, ovviamente non solo delle uova crude ma anche delle principali preparazioni a base di uova.

Calorie per 100 g e calorie di un uovo

Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile (ovvero al netto degli scarti): si tratta della loro densità calorica. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte.

Infatti, le tabelle italiane (le cosiddette tabelle dell'INRAN, il vecchio istituto che le redasse) riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg). Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più! La differenza è sicuramente notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze dal punto di vista pratico, che è quello che interessa noi. È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che stiamo parlando del medesimo alimento. Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50). La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo. Il dato delle tabelle italiane è sicuramente più datato rispetto al dato americano, il quale è anche più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente. Nei calcoli che seguono utilizzerò quindi il dato americano: sappiate comunque che non è sbagliato nemmeno prendere come buono il dato italiano.

Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg. Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesati senza guscio. Sarebbe però molto più interessante conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un uovo: per risalire a questo dato è sufficiente conoscere il peso di un uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione. Ma le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, quelle medie e quelle grandi, che hanno pesi diversi e quindi anche calorie diverse.

La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti.

Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g.

Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.

Le differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal.

Tuttavia, la stragrande maggioranza delle uova sul mercato sono di taglia M o L: in questo caso la differenza si riduce moltissimo. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.

Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal. Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie. Sinceramente non credo che questa differenziazione abbia molto senso, e il motivo è presto detto. Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare. Inoltre, la maggior parte dellle uova sul mercato sono di taglia M e si collocano in un range di peso che va da 50 a 60 g, pesati al netto ovvero senza guscio.

Insomma, per quanto mi riguarda un uovo di dimensioni "normali" ha 80 kcal. Se vi trovate per le mani delle uova davvero piccole o davvero grandi, aggiungete o togliete 10 kcal.

Calorie del tuorlo e dell'albume

Come accennato in precedenza, le calorie del turlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine.

Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume.

In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal)  e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal). Il guscio di un uovo di 60 g pesa circa 7 g.

Morale della favola: se avete per le mani un uovo di dimensione "normale", sappiate che:

• un tuorlo ha 60 kcal
• un albume ha 20 kcal.

La bufala delle uova strapazzate

In rete ho trovato un articolo che spiega che le uova strapazzate hanno più calorie di quelle crude perché i nutrienti cotti si assimilano meglio. Questa cosa è ovviamente assurda perché nel calcolo delle calorie non si considera l'assimilazione dei nutrienti, ma si valuta la densità calorica esclusivamente in base al contenuto di carbiodrati, proteine e grassi. Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica. Il dato potrebbe anche differire rispetto a quello delle semplici uova crude a causa del fatto che le uova strapazzate in genere si preparano aggiungendo una fonte di grasso (olio o burro) che influisce sulle calorie totali.

Ma se prendiamo un uovo che ha 80 kcal e lo cuociamo senza aggiungere altri ingredienti, le calorie rimarranno sempre quelle.

Probabilmente l'autore di quell'articolo ha preso per buono il valore delle tabelle italiane per le uova crude, quello delle tabelle americane per le uova strapazzate, e per giustificare la discrepanza si è inventato la storia della diversa assimilazione.

Calorie delle uova in base alla cottura

Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.

Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo.

Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo. Il che significa che le uova non sono in grado di assorbire una grande quantità di olio visto che un uovo, a quanto pare, ne assorbe circa 3 g.

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