Cibi che non fanno ingrassare ma saziano

• caratteristiche dei cibi che non fanno ingrassare
• eccezioni alla regola

Per molti soggetti la fame è il problema più grave da affrontare quando si vuole intraprendere un percorso di dimagrimento. Questo è vero solo in parte, come ben sa chi ha già intrapreso questo percorso diverse volte. Infatti più o meno tutti riescono a perdere peso, e anche molto peso: durante questo periodo siamo motivati, proviamo molto spesso lo stimolo della fame ma questo non ci spaventa, anzi, ci viene quasi a piacere perché sappiamo bene che quando abbiamo fame significa che stiamo dimagrendo.

Al contrario, mentre recuperiamo i kg persi difficilmente abbiamo fame, o quantomeno non abbiamo la fame che provavamo durante la dieta. Eppure, non riusciamo a smettere di mangiare e continuiamo a recuperare peso. Questo accade perché i meccanismi psicologici che regolano il nostro appetito sono molto complessi, e non si può di certo ridurre tutto ad un mero fattore meccanico, ovvero di "riempimento dello stomaco".

Fatta questa premessa, è senz'altro vero che i cibi che saziano con poche calorie sono degli ottimi alleati di chi vuol perdere peso, o non recuperare il peso già perso. In rete si trovano liste di alimenti più o meno lunghe: chi ne propone 8, chi 10, chi arriva a 20, e più o meno gli alimenti sono sempre quelli, e in linea di massima vanno tutti bene salvo alcune eccezioni.

Quello che voglio spiegarvi in questo articolo è la teoria che sta alla base della scelta di questi alimenti, perché quelli che funzionano davvero hanno tutti le medesime caratteristiche. In questo modo non sarete legati per forza a delle liste di cibi specifici, ma potrete scegliere autonomamente gli alimenti che più preferite, in base ad un criterio di scelta generale.

Caratteristiche dei cibi che non fanno ingrassare

La prima caratteristica fondamentale che deve possedere un alimento saziante e con poche calorie è una densità calorica ridotta. La densità calorica sono le calorie per unità di peso, generalmente espresse in kcal per 100 g di prodotto, il dato riportato in tutte le etichette nutrizionali. I cibi che hanno meno di 50 kcal/hg sono quelli più sazianti, i cibi che hanno una densità calorica compresa tra 50 e 100 kcal/hg sono molto sazianti, quelli tra 100 e 150 kcal/hg sono abbastanza sazianti, quelli tra 150 e 200 kcal sono sufficientemente sazianti. Tutti gli altri alimenti, quelli con 200 o più kcal/hg, in linea di massima sono poco sazianti, con qualche rara eccezione.

• Cibi con meno di 50 kcal/hg: quasi tutta la verdura, alcuni frutti, yogurt magro bianco. Tutti alimenti molto sazianti, che possiamo consumare a sazietà senza particolari problemi. Attenzione che di frutta con meno di 50 kcal/hg sul mercato ce n'è ormai ben poca, moltissimi frutti ne hanno di più.
• Cibi tra 50 e 100 kcal/hg: la maggior parte degli yogurt, la maggior parte della frutta.
• Cibi tra 100 e 150 kcal/hg: carni e pesci magri, yogurt ipercalorici e dessert ipocalorici, latticini magri (fiocchi di latte, ricotta magra).
• Cibi tra 150 e 200 kcal/hg: salumi magri, ricotta, formaggi light, carni e pesci semigrassi.

Ovviamente non ho riportato tutti gli alimenti in questi brevi elenchi, ma solo quelli più interessanti per il nostro scopo ovvero trovare degli snack o in generale dei cibi da utilizzare quando abbiamo la necessità di sfamarci con poche calorie. Per esempio non ho indicato il latte perché, in quanto alimento liquido, ha un'indice di sazietà sicuramente inferiore rispetto a qualunque alimento solido di pari densità calorica.

È importante capire che non ha senso scegliere il cibo più saziante, ma bisogna scegliere quello che ha il rapporto ideale tra sazietà e appetibilità. Non ha alcun senso, ripeto, mangiare finocchi sconditi se li odiamo, questo non farà altro che farci odiare la nostra alimentazione, col rischio di arrivare ad un punto in cui saremo costretti a mollare. Molto meglio puntare su un alimento che amiamo, per esempio uno yogurt greco alla vaniglia che ha 80 kcal/hg invece di 20, o il prosciutto crudo che ne ha 150, ma che ci saziano comunque e che non ci fanno sentire a dieta.

La seconda caratteristica che devono avere i cibi che non fanno ingrassare è la percentuale elevata di proteine. Le proteine sono più lente da digerire, innalzano la glicemia con minor velocità e quindi sono da preferire quando siamo a dieta, rispetto agli alimenti con tanti grassi o carboidrati. A parità di densità calorica è sicuramente meglio puntare su un cibo proteico, per esempio tra una barretta al cioccolato tradizionale e una barretta proteica non c'è storia: molto meglio la seconda.

Eccezioni alla regola

Esistono alimenti con una densità calorica elevata, ma che sono comunque molto sazianti. Quello più noto è il popcorn, che ha ben 350 kcal/hg ma che, grazie al suo volume, rimane comunque molto saziante. Cinquanta grammi di popcorn sono una porzione piuttosto abbondante, e hanno tutto sommato una quantità di calorie accettabile per uno spuntino.

Altre eccezioni riguardano quegli alimenti ricchi di grassi, ma poveri di carboidrati e quindi poco appetibili.

Un esempio è la frutta secca (mandorle, noci, pinoli, anacardi, ecc), proposta da molti come spuntino in quanto alimento poco appetibile e di cui è difficile abusare. L'elevata concentrazione di grassi aiuterebbe a mantenre alta la sazietà anche se la densità calorica è molto elevata. Alcune di queste affermazioni sono vere, tuttavia con 600 kcal/hg circa la densità calorica della frutta secca è talmente alta che il consumo andrebbe limitato a 15-20 g al massimo. Stiamo parlando di una quantità di cibo molto ridotta, che potrebbe essere insufficiente per saziarci. Prendetela in considerazione solamente se non siete amanti della frutta secca perché altrimenti il rischio di esagerare, o di rimanere insoddisfatti per la piccola quantità, sarà molto alto.

Un altro esempio è l'avocado: se vi piace, potete utilizzarlo come spuntino, a patto di mangiarlo da solo. Difficile abusarne perché onestamente non ha un gran gusto e quindi dopo mezzo avocado spesso ne abbiamo già abbastanza.

Altre eccezioni potete trovarli da voi, utilizzando i criteri che abbiamo appena mostrato.

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