Colazione proteica | Ricette | È necessaria per dimagrire?

• perché fare una colazione proteica?
• quando la colazione proteica non è necessaria
• colazione proteica salata
• colazione proteica dolce
• colazione proteica vegana

La colazione è sicuramente il pasto della giornata in cui è più complicato assumere una grande quantità di proteine, soprattutto se si ama la colazione "all'italiana", che prevede sostanzialmente solo l'assunzione di cibi dolci.

In questo articolo cercheremo innanzitutto di capire i motivi per i quali sarebbe giusto fare una colazione proteica, perché come vedremo, non è sempre detto che sia indicata, anzi, in moltissimi casi non lo è, si possono tranquillamente mangiare carboidrati e grassi, tralasciando le proteine. Fermo restando che moltissimi cibi apparentemente non "proteici" in realtà ne contengono eccome, di proteine.

Vedremo poi alcune alternative possibili per fare una colazione proteica, sia dolce che salata, e anche vegana, per chi non mangia cibi di origine animale.

Perché fare una colazione proteica?

Per capire se la colazione proteica è indicata per te, bisogna partire rispodendo a questa domanda fondamentale.

Ogni giorno dobbiamo assumere una certa quantità di proteine, che varia indicativamente da 1 a 2 g per kg di peso corporeo a seconda dei nostri obiettivi (vedi: ripartizione dei macronutrienti), dello sport che pratichiamo e dell'impegno che dedichiamo alla pratica di questo sport. Ormai sappiamo che non è necessario ripartire in modo uniforme queste proteine durante la giornata, dunque lo scopo della colazione proteica non è necessariamente quello di distribuire nell'arco della giornata le proteine che dobbiamo assumere: possiamo tranquillamente mangiarne la metà a pranzo, e la metà a cena, e limitarci ai carboidrati (e ai grassi) a colazione.

A questa regola metterei solo un'eccezione: le fasi dell'allenamento in cui cerchiamo di massimizzare la massa muscolare, come le cosiddette "fasi di massa" nel bodybuilding, o le fasi di costruzione della forza nel caso di qualunque altro sport. Le linee guida, tratte dagli studi scientifici, consigliano di distribuire le proteine nell'arco di tutta la giornata, dunque anche se il beneficio è minimo, a mio parere vale la pena, in queste fasi, iniziare fin dal mattino a rifornire di proteine l'organismo.

Le proteine non hanno solo una funzione plastica (costruzione di tessuto muscolare). Esse, infatti, hanno un tempo di digestione più elevato (a parità di calorie) rispetto a carboidrati e grassi, e necessitano anche di più energia per essere digerite (vedi: termogenesi indotta dalla dieta). Questo significa che, a parità di calorie, un cibo ricco di proteine ci garantirà una maggior sazietà e ci fornirà una quantità di calorie leggermente inferiore (perché una parte la utilizzeremo per digerire), rispetto ad un alimento ricco di carboidrati e grassi. Per questo motivo (principalmente) le diete dimagranti sono spesso ricche di proteine: i cibi proteici aiutano nella gestione dello stimolo della fame, che è sempre aumentato quando si riducono le calorie giornaliere, nel tentativo di dimagrire.

Fatte queste premesse, possiamo rispondere alla domanda iniziale, dicendo che la colazione proteica va fatta se:

• siamo in una fase di costruzione di massa muscolare;
• siamo a dieta e vogliamo massimizzare la sazietà indotta dalla colazione.

Quando la colazione proteica non è necessaria

Innanzitutto, la colazione proteica è inutile in tutti quei casi in cui non siamo in fase di massa: non avendo la necessità di distribuire lungo l'arco della giornata le proteine, se ne assumiamo a sufficienza a pranzo e a cena, non dobbiamo pre forza assumerle anche a colazione.

Supponiamo quindi di non essere in una fase di massa, e quindi di essere a dieta normocalorica (di mantenimento) o ipocalorica (perché vogliamo perdere peso).

Va da sé che, viste le considerazioni fatte nel precedente paragrafo, una colazione proteica è del tutto inutile nel momento in cui noi riusciamo a gestire una colazione glucidica senza assumere troppe calorie né durante la colazione, né nei momenti successivi (spuntini e/o pranzo).

Mi spiego meglio: se mangiare cibi non proteici (tipicamente dolci) ci costringe a mangiare troppo perché non riusciamo a saziarci con questi alimenti, e non troviamo alternative più sazianti, ma sempre non proteiche, ecco che una colazione proteica può venirci in aiuto perché, come abbiamo visto, le proteine saziano di più. Idem se magari riusciamo a contenerci a colazione, e quindi assumiamo poche calorie, ma dopo sole due ore abbiamo già fame e siamo costretti a fare un abbondante spuntino a metà mattina. Anche in questo caso una colazione proteica, che ci sazia per più tempo a parità di calorie, può fare al caso nostro.

Per alcuni sarà scontato pensare che la colazione proteica sia comunque da preferire, ma bisogna considerare che per tantissime persone questo non è assolutamente vero. Moltissimi possono addirittura non farla, la colazione, e arrivare senza problemi a pranzo: figuriamoci se questi soggetti hanno bisogno di una colazione saziante. Il contrario! Hanno bisogno piuttosto di cibi appetibili, che possano mangiare con gusto, e non a forza. Dunque non pensiate che la colazione debba essere proteica per tutti, perché non è vero.

Colazione proteica salata

Chi ama mangiare salato a colazione non avrà alcun problema a fare una colazione proteica: potrà infatti mangiare qualunque cosa, considerando la colazione alla stregua del pranzo o della cena.

L'unico imperativo categorico è quello di assumere non solo proteine, ma anche carboidrati, che sono molto importanti al mattino per ripristinare le scorte di glicogeno nel fegato, e limitare i grassi, per evitare di sforare con le calorie.

Le fonti proteiche (vedi: alimenti ricchi di proteine) non le sto a ripetere nel dettaglio... Sono sempre quelle: carni, pesci, salumi, formaggi, uova, cucinati nel modo più semplice possibile, cercando di quantificare le calorie e limitandole il più possibile, riducendo i grassi, quindi no a carni eccessivamente grasse, a sole uova intere (diluitele con qualche albume), a formaggi troppo grassi, ecc.

Colazione proteica dolce

Qui le alternative si riducono parecchio, perché dobbiamo escludere carni e pesci (e in parte uova), che non possono essere cucinati in modo "dolce".

La scelta più facile prevede l'utilizzo di latticini magri, come lo yogurt greco, lo yogurt, i fiocchi di latte, il quark, lo skyr e gli altri latti fermentati ricchi di proteine. Tutti questi alimenti possono essere "conditi" con marmellata, miele, cioccolato, frutta secca... In modo tale da produrre dei veri e propri dolci ricchi di proteine.

Nel mio database di ricette trovi decine di colazioni preparate sfruttando le proprietà di questi latticini ricchi di proteine.

Le uova, come ho accennato in precedenza, si possono usare anche per preparare colazioni proteiche, in abbinamento a frutta, zucchero (o altri dolcificanti) e altri insaporitori: nel mio database trovi moltissime varianti di queste "frittate dolci" molto ricche di proteine (e molto dolci!).

Considerate comunque che, se non avete vincoli calorici molto stringenti (se per esempio potete permettervi una colazione da 500 kcal) e se non avete problemi a digerire il latte, 250 g di latte (intero o parzialmente scremato) contengono già circa 10 g di proteine. Se a queste abbiniamo, per esempio, le proteine contenute in 100 g di pane, arriviamo già a circa 15 g di proteine, un quantitativo assolutamente non trascurabile. Ma di certo non paragonabile ali 30 g di proteine contenuti in due vasetti da 170 g di yogurt greco alla frutta.

Di seguito propongo un esempio di colazione dolce, ma proteica, che apporta appena 270 kcal e 12 g di proteine.

Frittata dolce con banane alla cannella (x 2 porzioni)

• Zucchero (no, non è veleno!) 10 g
• Albume 70 g
• Uova num. 2
• Miele 20 g
• Banane pesate senza buccia 250 g
• Burro 10 g
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere

Scaldare il burro con il miele in una padella di 24 cm, unire le banane tagliate a rondelle di 2 cm di spessore e cuocerle a fuoco medio per 3-4 minuti, girandole una volta dopo 2 minuti, quindi unire le uova mescolate bene insieme a 10 g di zucchero a velo e alla cannella, cuocerle a fuoco medio per 1 minuto, abbassare, coprire e farle rapprendere in superficie. Staccare la frittata dal fondo, girarla e cuocerla per 1 minuto a fuoco medio, quindi impiattare.

Valori nutrizionali per porzione:

• Energia 270 kcal
• Proteine 12 g - 16%
• Carboidrati 42 g - 57%
• Grassi 9 g - 27%

Colazione proteica vegana

Se non volete ricorrere alle proteine in polvere, e non volete mangiare cereali e legumi a colazione, dovrete giocoforza affidarvi ai prodotti a base di soia, come il tofu o altri prodotti appositamente studiati per i vegani.

Il tofu ha un gusto abbastanza neutro, e può quindi essere miscelato con ingredienti dolci, allo stregua dello yogurt greco per gli onnivori.

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