La frutta secca fa ingrassare? Fa bene o male?

• calorie della frutta secca
• sazietà e appetibilità della frutta secca
• la frutta secca fa bene?
• quanta ne possiamo mangiare al giorno?
• quindi la frutta secca fa ingrassare?

Il termine "frutta secca" è potenzialmente fuoriviante, perché può essere foriero di fraintendimenti.

La frutta secca è, nell'immaginario collettivo, costituita da tutti quei frutti ricchi di grassi e poveri di zuccheri, come noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc. Il termine "secca" qui sta a indicare lo scarso contenuto di acqua di questi prodotti, se confrontato con gli altri frutti.

Se invece con "frutta secca" intendiamo un sinonimo di "frutta essiccata", cioè intendiamo considerare tutti i frutti sottoposti al processo di essicazione, allora le cose cambiano notevolmente, perché a questo punto dobbiamo comprendere in questa categoria anche l'uvetta, le albicocche secche, i datteri, insomma tutti i frutti che vengono sottoposti al processo di estrazione di buona parte dell'acuqa in essi contenuta.

In questo articolo considererò come "frutta secca" solamente quella del primo tipo, ovvero non la frutta essiccata bensì tutti quei frutti ricchi di grassi e poveri di carboidrati.

Calorie della frutta secca

La frutta secca è ipercalorica, per due motivi: è ricca di grassi, ed è povera di acqua. Noci, mandorle, pinoli, nocciole e compagnia hanno una densità calorica sempre superiore a 500 kcal/hg, e che può raggiungere le 700 kcal/hg. La variabilità dipende dalla percentuale di grassi, che può variare fino a 15-20 punti a seconda del prodotto.

Come potete osservare nella tabella qui sotto (vedi articolo: calorie della frutta secca), le noci di macadamia sono le più caloriche in assoluto, seguite dalle noci pecan e dalle noci secche (e dalle noci brasiliane, non presenti in tabella). Inutile, tuttavia, scegliere la frutta secca in base alle calorie: stiamo parlando comunque di differenze percentualmente non dico trascurabili, ma quasi. Non mangeremo di certo 100 g di frutta secca in una sola giornata, operazione che renderebbe sensata la scelta di un prodotto che ha 150 kcal/hg in meno... Verosimilmente ne mangeremo 20-30 g al massimo, con un risparmio calorico che si riduce al massimo a 50 kcal.

Da notare anche che le noci fresche hanno abbastanza meno calorie di quelle secche (circa 100 kcal/hg), indice del fatto che la frutta secca, quando viene tostata o essiccata, guadagna calorie a causa della perdita di acqua, tuttavia resta un prodotto ipercalorico anche "al naturale", al contrario della frutta essiccata come l'uvetta, che triplica le sue calorie durante il processo di essiccazione.

Sazietà e appetibilità della frutta secca

Chi mi segue sa bene che la densità calorica è fondamentale, direi il fattore più importante, per valutare se e come inserire un alimento nella propria alimentazione. Tuttavia, non è il solo. Bisogna anche considerare la sazietà e l'appetibilità del prodotto, ovvero chiedersi quanto tempo l'alimento ci renderà sazi, a parità di calorie, e quanto ne dobbiamo assumere prima di ritenerci soddisfatti, dal punto di vista psicologico.

La frutta secca, come tutti i prodotti ipercalorici, ha un basso indice di sazietà. Tuttavia, per le calorie che ha, tutto sommato garantisce una certa sazietà, anche superiore ad alimenti che hanno una densità calorica molto inferiore. Non si può di certo pensare di saziarsi con le noci o le mandorle, tuttavia non stiamo nemmeno parlando di calorie "inutili" come quelle che potremmo assumere con una bevanda zuccherata. I grassi saziano parecchio, e la frutta secca ne contiene tanti.

Anche per quanto riguarda l'appetibilità si può dire la stessa cosa: esistono cibi molto più appetibili della frutta secca, che hanno una densità calorica decisamente inferiore. Il gelato ha 200-250 kcal/hg ma ne possiamo mangiare senza grossi problemi 300-400 g, arrivando molto velocemente a ridosso delle 1000 kcal. Assumere 100 g di noci o di mandorle o di arachidi è senz'altro possibile, ma solo a patto di essere dei veri e propri appassionati di questo alimento. Io non penso proprio che mangerei con gusto 100 g di arachidi, che pur mi piacciono un sacco. Insomma, la frutta secca "stanca" abbastanza in fretta, non è uno di quei cibi di cui ci si abbuffa, e il motivo principale è la sostanziale assenza di zuccheri.

Ovviamente qualunque stratagemma che vada ad innalzare l'appetibilità della frutta secca sarebbe da evitare, in primis l'aggiunta di zuccheri: 100 g di arachidi non le mangerei, ma 100 g di arachidi pralinate andrebbero giù che è un piacere.

La frutta secca fa bene?

Molti considerano la frutta secca una vera e propria panacea, un alimento che fa bene e che andrebbe inserito in un'alimentazione sana. Questo è vero ma con un SE grosso come una casa.

La frutta secca fa bene SOLO SE non è responsabile del nostro sovrappeso.

Quattro o cinque noci al giorno ci faranno più bene che male, ma solo se non siamo in sovrappeso: in questo caso possiamo parlare dei grassi buoni e delle sostanze antiossidanti presenti nella frutta secca... Ma se siamo in sovrappeso, dobbiamo cercare di assumere meno calorie, partendo proprio dalla riduzione od eliminazione dei cibi più calorici, e la frutta secca ahimé fa parte di questi cibi.

La frutta secca contiene grassi mono e polinsaturi benefici per le nostre arterie e non solo, può contribuire a farci assumere una quantità di grassi omega 3 ottimale, in associazione con altri alimenti (pesce grasso in primis), contiene anche minerali e vitamine utili per mantenerci sani e in forma, ma ribadisco, tutto questo ha una importanza molto minore rispetto al mantenimento del peso forma, che è il vero fattore strategico per la nostra salute.

Se quindi mangiate frutta secca regolarmente e fate fatica a rimanere o tornare in peso forma, ponete a voi stessi questa domanda: quante calorie al giorno assumo dalla frutta secca? Se queste calorie sono, per esempio, 200, sappiate che solo eliminando la frutta secca potreste dimagrire un paio di kg al mese. E senza grossi scossoni per quanto riguarda la sazietà della vostra alimentazione: stiamo comunque parlando di una decina di noci, appena, tolte le quali non patiremo di certo la fame tutto il giorno.

Quanta ne possiamo mangiare al giorno?

Ovviamente la risposta a questa domanda è "dipende", o meglio: possiamo assumere la quantità di frutta secca che ci consente di mantenere il bilancio calorico in pareggio. Se non riusciamo a gestire l'assunzione di un alimento, perché regolarmente ci fa sforare con le calorie e tende quindi a farci ingrassare, conviene eliminare dalla dispensa tale alimento, e consumarlo solo sporadicamente. Se invece riusciamo ad assumerlo in quantità "giusta", possiamo tranquillamente inserirlo nella nostra dieta abituale.

Lontano dagli occhi... Lontano dalla bocca. Vale per la frutta secca, come per tutti i cibi ipercalorici, potenzialmente ingestibili anche dal soggetto con la volontà più di ferro.

Diciamo che una quantità che fa dai 10 ai 25 g al giorno dovrebbe essere tollerabile dalla maggior parte delle persone. Un apporto di calorie tra le 50 e le 150 al giorno, più o meno, dovrebbero essere quelle "giuste" per la maggioranza, ovviamente un soggetto che consuma 3000 kcal al giorno potrà concedersene anche di più, uno che ne consuma solo 1800 dovrà fare molta più attenzione.

Quindi la frutta secca fa ingrassare?

Come abbiamo visto, non è "pericolosa" come altri alimenti, e quindi può essere assunta anche regolarmente, ma solo se in quantità molto ridotta.

Si può essere ghiotti di frutta o di verdura, o di yogurt bianco, e non ingrassare, ma non si può essere ghiotti di frutta secca senza ingrassare o per lo meno è improbabile. In questo senso sì, la frutta secca fa ingrassare.

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