Colazione dietetica dolce e salata | Ricette

• quante calorie deve apportare la colazione?
• la colazione deve essere proteica?
• la colazione deve essere saziante!
• colazione dietetica salata
• colazione dietetica dolce
• ricette di colazioni dietetiche dolci

La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, se non il più importante, almeno così dicono la maggior parte dei nutrizionisti. Ma è davvero così? 

Siamo sicuri che sia la colazione, il pasto in grado di rovinare i nostri tentativi di dimagrire? A prima vista sembrerebbe proprio di no, visto che moltissime persone sono perfettamente in grado di mangiare poco o addirittura nulla a colazione, e arrivare senza problemi a pranzo. In genere è la cena il pasto più problematico, quello in cui alla normale fame si aggiunge la fame da stress, accumulato durante la giornata, aggravato dal fatto che abbiamo tutto il tempo per godercela, ma si sa... Il tempo trascorso a tavola è per definizione nemico della linea.

Quindi iniziamo sfatando un luogo comune: la colazione non è il pasto più importante della giornata e no, se la saltate non succederà nulla di grave. Quel che conta è il bilancio calorico giornaliero, e coma abbiamo visto parlando di digiuno intermittente, saltare la colazione può addirittura essere una strategia efficace per dimagrire.

Detto questo, è certamente possibile impostare una colazione che sia ottimale per dimagrire, e in questo articolo vedremo quali sono le linee guida generali alle quali attenersi, e fornirò qualche esempio concreto proponendovi alcune ricette Sì, prese direttamente dal mio archivio a pagamento (Wellness Gourmet Online).

Quante calorie deve apportare la colazione?

Si dice che la colazione dovrebbe apportare almeno il 20-25% delle calorie giornaliere. Ovviamente questo non sta scritto da nessuna parte, o meglio non esiste alcuna dimostrazione scientifica del fatto che una colazione più o meno calorica sia ottimale per dimagrire o manentersi in forma.

Diciamo che il 20% lo imposterei come limite massimo delle calorie che possiamo assumere a colazione. Il che significa, per esempio, che un uomo di 75 kg che consuma 2500 kcal al giorno, dovrebbe fare una colazione da 500 kcal, al massimo; e una donna che consuma 1800 kcal, dovrebbe fare una colazione da 360 kcal, al massimo. Ovviamente se state facendo colazioni più abbondanti e vi trovate bene così, non modificate le vostre abitudini, perché non ce n'è motivo! Se la vostra dieta funziona, perché cambiarla?

Se però la colazione va inserita in una dieta ipocalorica, le calorie scendono... Per esempio, in una dieta da 1500 kcal diventano 300, in una dieta da 1200 kcal diventano appena 240.

In linea generale, la colazione dovrebbe consentirci di rimanere sazi abbastanza a lungo, senza dover assumere troppe calorie, così come il pranzo e la cena, d'altronde. Il limite del 20% secondo me ha senso perché la maggior parte di noi non ha nessun problema a limitare le calorie assunte la mattina, mentre la tendenza a mangiare troppo aumenta durante la giornata, raggiungendo il picco a cena. È quindi inutile mangiare controvoglia la mattina, solamente perché la colazione "deve" essere abbondante: ripeto, non sta scritto da nessuna parte, che "deve" essere abbondante.

Lo scopo della colazione è quindi quello di farci andare avanti il più possibile, idealmente fino a pranzo, aggiungendo eventualmente un piccolo spuntino a metà mattina. Per ottenere questo risultato la colazione dovrebbe essere sufficientemente saziante. Vediamo come si può ottenere questo risultato.

La colazione deve essere proteica?

Le proteine saziano di più rispetto ai carboidrati e ai grassi, e quindi certamente una colazione proteica può aiutarci ad arrivare a pranzo senza mangiare nient'altro e senza dover resistere troppo allo stimolo della fame.

Tuttavia, non tutti sono disposti a mangiare proteine a colazione... Quindi che si fa? Diciamo che sarebbe opportuno cercare di introdurre qualche cibo proteico a colazione, tuttavia bisogna anche capire che questo non è necessario, quindi se proprio non riuscite a farvi piacere alcun cibo ricco di proteine, non fatene un dramma, perché non è strettamente necessario.

La colazione deve essere saziante!

Per essere saziante, la cosa più importante in assoluto da controllare è la densità calorica dei cibi, ovvero le calorie per 100 g. Le colazioni "classiche" sono tutte ipercaloriche, perché biscotti, pane, cereali da colazione, fette biscottate, burro, miele, marmellata, e qualunque dolce da pasticceria (croissant, brioche, bomboloni, crepes, pancake, ecc) hanno densità caloriche molto alte, il che significa che per assumere poche calorie, dobbiamo mangiare quantità molto ridotte di questi cibi, di conseguenza ci sazieremo poco.

Un croissant ha circa 300 kcal, ovvero le calorie che possiamo permetterci in una dieta da 1500 kcal. Adorate il croissant , vi rende felici, riuscite a mangiare solo quello e arrivate a pranzo? Ottimo, continuate pure! Se invece dopo due ore avete di nuovo fame e arrivate a pranzo con i crampi allo stomaco, allora quelle 300 kcal sarebe meglio investirle in altro modo.

I cibi a bassa densità calorica che potete assumere a colazione sono:

• la frutta
• lo yogurt, lo yogurt greco e i fiocchi di latte
• i salumi magri
• i cereali da colazione meno calorici, inzuppati nel latte (il latte abbassa notevolmente la densità calorica dei cereali)
• gli albumi d'uovo

Alcuni di questi alimenti sono già pronti (pensate a quante varianti di yogurt greco ci sono ormai sul mercato), altri come gli albumi d'uovo vanno utilizzati per preparare ricette, che possono essere dolci o salate.

In rete trovate proposte che, molto tristemente, si basano sulle mode del momento, come per esempio il burro di arachidi e l'avocado. Due alimenti sanissimi... Come tanti altri, ovvero che non hanno alcun vantaggio rispetto a tanti altri cibi. Vengono proposti solo perché di moda. Lasciate perdere le mode, e mangiate ciò che vi piace. Tutti gli alimenti fanno bene, basta assumerli nelle giuste quantità.

Colazione dietetica salata

La colazione salata non è molto di moda in Italia, ma gli estimatori di questo tipo di colazione ci sono, e sono in aumento. La classica colazione con uova e bacon non è di certo diffusa in Italia e non ci vuole sicuramente un genio per capire che non è il massimo se vogliamo dimagrire. Sinceramente dubito fortemente che ci siano molti soggetti, anche nei paesi anglosassoni, che fanno colazione ogni giorno con uova e pancetta.

Detto questo, la strategia è sempre quella: puntate sui cibi a bassa densità calorica e per accomapagnarli scegliete del pane che sia abbastanza leggero, da non costringervi a mangiarne più del dovuto. Le fette biscottate o i crackers sono molto utili in tal senso, perché sono molto leggeri, una porzione da 30-50 g è più che sufficiente per accompagnare delle uova strapazzate o del salume magro. Non si può di certo dire lo stesso del pane: se non ne potete fare a meno, almeno scegliete formati con mollica ben areata, che siano voluminosi a parità di peso.

I cibi a bassa densità calorica che potete utilizzare sono i salumi magri, i formaggi magri, le uova meglio se abbinate ad albumi (per esempio, se amate le uova strapazzate potete abbinare 2 uova intere a 2 albumi, piuttosto che mangiare 3 o 4 uova intere).

Se amate mangiare la carne a colazione, ovviamente va benissimo, basta che non sia troppo grassa (non necessariamente deve essere magrissima).

Colazione dietetica dolce

In questo caso ci si può sbizzarrire con mille varianti sul tema. 

Nel mio database (vedi la lista completa) trovate centinaia di varianti di alcune ricette dolci da preparare in 5 minuti, tra cui:

• le ricette a base di yogurt greco o fiocchi di latte
• le ricette a base di bastoncini di crusca e altri cereali da colazione
• le frittate dolci, a base di uova, frutta e zucchero

Lo zucchero non vi deve spaventare: la colazione dolce è tale... Perché c'è lo zucchero (uno zucchero, di qualunque origine esso sia - il miele, per esempio, è costituito da zucchero!). L'importante è che non ce ne sia troppo e che sia abbinato a cibi ipocalorici come la frutta, lo yogurt o i fiocchi di latte, gli albumi d'uovo.

Anche il latte non è da sottovalutare come alimento ipocalorico: quello parzialmente scremato ha solo 40 kcal ed è anche abbastanza ricco di proteine. Se lo digerite, perché non utilizzarlo per conferire sazietà alla colazione? Non abbiate paura del latte!

Ricette di colazioni dietetiche dolci

Banane con panna montata e cioccolato all'arancia e cannella

• Panna spray 30 g
• Banane senza buccia 120 g
• Cioccolato (tavoletta) 10 g
• Succo di arancia 10 g
• scorza di arancia
• cannella in polvere

Tagliare le banane a rondelle, metterla in una ciotola, grattugiare l'arancia e unirla alle banane insieme al succo, mescolare, cospargere di panna montata, grattugiare il cioccolato e cospargere con cannella.

Calorie per porzione: 238

Fiocchi di latte al cocco e amaretti

• Fiocchi di latte 70 g
• Miele 5 g
• Banane pesate senza buccia 100 g
• Cocco essiccato o in polvere 10 g
• Biscotti amaretti 20 g

Mettere gli amaretti in una ciotola e pestarli con un cucchiaio di legno per tritarli, unirvi le banane tagliate a mezzelune spesse un cm, il cocco, il miele e i fiocchi di latte e mescolare bene.

Calorie per porzione: 329

Ricotta e banane al caffè

• Nocciole senza guscio 10 g
• Miele 20 g
• Banane pesate senza buccia 100 g
• Ricotta di vacca 100 g
• 1 cucchiaio di caffè fatto con la moka

Mescolare la ricotta alle banane tagliate a pezzetti, al miele e al caffè, quindi unire la nocciole tagliate a metà.

Calorie per porzione: 352

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