Cosa mangiare durante lo sport

• quale sport necessita l'integrazione di carboidrati?
• cosa mangiare durante lo sport?
• quanto mangiare durante lo sport?
• quali carboidrati assumere?
• allenarsi a mangiare
• alimentazione negli sport di breve durata
• concludendo
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I primi studi sull'alimentazione, e in particolar modo l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico risalgono agli inizi del 1900. Negli anni 60 si capì che il glicogeno muscolare svolgeva un ruolo fondamentale nello sport di resistenza, e negli anni 80 si rafforzò l'idea che assumere carboidrati durante lo svolgimento di prove di lunga durata aumentava la tolleranza allo sforzo e in ultima analisi, migliorava la prestazione. Un ulteriore passo avanti lo si fece nei primi anni 2000, quando si iniziò a capire con precisione la quantità e la qualità dei carboidrati da ingerire durante l'esercizio fisico, al fine di ottimizzare la prestazione. Oggi sappiamo anche che ingerire carboidrati durante uno sforzo di breve durata può contribuire a migliorare la prestazione, per motivi ancora ignoti, probabilmente di tipo psicologico.

Prima di esporre tutte le informazioni necessarie per capire come effettuare l'alimentazione durante lo sport, bisogna fare una premessa fondamentale: moltissimi atleti si alimentano troppo, durante la pratica sportiva, soprattutto in sport quali il ciclismo, dove alimentarsi è particolarmente semplice. Lo scopriremo in questo articolo, numeri alla mano.

Quale sport necessita l'integrazione di carboidrati?

Oggi sappiamo che praticamente tutti gli sport possono beneficiare di una integrazione di carboidrati durante l'allenamento o la gara. Sebbene i risultati non siano unanimi, a quanto pare anche durante gli sport di squadra, e gli sport che richiedono uno sforzo intermittente, assumere zuccheri a intervalli di tempo regolari può contribuire a migliorare la prestazione. Il mio consiglio, per chi vuole tentare, è calcolare sempre le quantità massime che verranno sicuramente utilizzate dai muscoli, calcolate in base alle calorie orarie consumate, per evitare di assumere calorie inutili. Vedremo più avanti quali sono le quantità massime consigliate.

Cosa mangiare durante lo sport?

Qui la risposta è abbastanza semplice: carboidrati semplici, ovvero zuccheri.

Assumere grassi durante l'attività sportiva non ha senso, perché i lipidi si trovano in quantità illimitata nel grasso di riserva e mobilizzarli è relativamente semplice da parte dell'organismo. Il limite per quanto riguarda l'uso dei lipidi riguarda il fatto che essi sono difficili da metabolizzare, soprattutto se lo sforzo è di tipo massimale.

Assumere proteine durante l'attività fisica  non ha ugualmente senso, soprattutto oggi quando è ormai stato dimostrato che il cosiddetto "timing" dell'assunzione di proteine non ha importanza alcuna nei confronti della sintesi proteica post-allenamento.

Mangiare cibi che contengono grassi e/o proteine durante l'allenamento è certamente possibile, ma non di certo per migliorare la prestazione. Per esempio può esserlo perché piace farlo, come soddisfazione del palato. Ma se teniamo solo alla performance, dobbiamo assumere solo zuccheri, o integratori che contengono prevalentemente zuccheri, e pochi grassi e proteine.

Quanto mangiare durante lo sport?

Sebbene, come vedremo nell'ultimo paragrafo, ci possano essere dei benefici anche per sforzi di breve durata, assumere carboidrati durante lo sforzo ha senso solo per allenamenti o gare di durata media o lunga, sicuramente superiore all'ora.

Gli studi scientifici (riassunti in questa review) parlano delle seguenti quantità:

• 30 g/h per sforzi tra 1 e 2 ore
• 60 g/h per sforzi tra 2 e 3 ore
• 90 g/h per sforzi superiori alle 3 ore

A questo punto però bisogna fare dei distinguo, perché è chiaro che un brocco che corre la maratona in 5 ore e assume 90 g di carboidrati l'ora, arriverà ad assumere 450 g di carboidrati (720 kcal) che sono grosso modo quelli che consumerà durante tutta la maratona, il che ovviamente non ha alcun senso, perché non riuscirà mai a digerire  metabolizzare tutti i carboidrati che ingerisce, perché i suoi muscoli preferibilmente andranno ad attingere dal glicogeno muscolare.

Bisogna mettersi bene in testa che durante lo sforzo intenso e prolungato la fonte di energia d'elezione è il glicogeno muscolare. I carboidrati che ingeriamo e che vanno nel torrente ematico vengono utilizzati sempre e comunque in misura molto inferiore, rispetto al glicogeno muscolare. Al contrario di quanto si pensava in passato, ingerire carboidrati durante lo sforzo non consente il risparmio del glicogeno muscolare, se non in minima parte. Esiste una quantità massima di carboidrati che ingeriamo, che vengono effettivamente ossidati dai muscoli. Se eccediamo questa quantità, ingeriremo un sacco di carboidrati inutilmente, che andranno solo ad appesantirci in due modi: perché rischiano di farci aumentare di peso, e perché la digestione e il trasporto nel torrente sanguigno non sono gratis, ma richiedono energia all'organismo!

Da ultimo, non bisogna dimenticare che moltissimi atleti sono in sovrappeso, o quantomeno lontani dal peso forma ideale per lo sport che praticano. Dunque, qualunque assunzione "extra" di calorie non farà altro che ostacolare la rincorsa verso il peso forma (o peggio, favorire un aumento di peso).

Quindi i distinguo da fare sono due e riguardano:

• la classe dell'atleta ovvero la sua potenza ovvero quante calorie è in grado di consumare all'ora
• l'intensità dello sforzo ovvero il grado di impegno della sessione di allenamento

Infatti quando si parla di "sforzo di tre ore" non si intende, per esempio, un giro in bici di tre ore, dove magari siamo sotto sforzo intenso per un'ora solamente, e per il resto passeggiamo a ritmo blando in pianura (magari in scia al gruppo) o addirittura non pedaliamo nemmeno (in discesa). Si intende uno sforzo di tre ore abbastanza continuativo e di intensità non minimale.

A mio parere, se l'allenamento non è di qualità (non ci impegnamo almeno al 90% delle nostre capacità) e veramente continuativo, dobbiamo aumentare di un'ora i dati dell'elenco qui sopra, che diventano quindi:

• fino a 2 ore: NIENTE
• 30 g/h per sforzi tra 2 e 3 ore
• 60 g/h per sforzi superiori a 3 ore

limitando agli allenamenti molto duri, o alle gare, e solo per atleti abbastanza forti (vedi sotto), il piano di alimentazione indicato precedentemente. Anche perché chi fa allenamenti molto lunghi (tipicamente in sport come il ciclismo) spesso vuole ottenere come risultato l'allenamento della potenza lipidica, ovvero allenare l'organismo a consumare lipidi al posto dei carboidrati, cosa che sicuramente non è agevolata se assumiamo regolarmente carboidrati durante l'allenamento!

L'assunzione di carboidrati dovrà iniziare 45-60 minuti dopo l'inizio dell'allenamento, e finire almeno 30 minuti prima. Quindi l'integrazione durerà un'ora in meno rispetto alla durata dell'allenamento: se l'allenamento è di 3 ore e voglio assumere 60 g di carboidrati all'ora, la quantità totale da ingerire sarà pari a 60x2=120 g.

Questi valori di assunzione vanno considerati come quelli massimi assimilabili, e devono essere corretti al ribasso in base a 3 fattori:

• il livello di intensità dell'allenamento
• lo stato delle scorte di glicogeno
• il pasto pre-allenamento

Livello di intensità dell'allenamento: possiamo misurarlo come potenza media oraria, ovvero come calorie consumate all'ora. Il mio consiglio è quello di non superare mai il 25-30% delle calorie totali consumate. Per esempio, un ciclista che viaggia a una potenza media di 150 Watt, consumerà circa 600 kcal/h. Il 30% di 600 kcal sono 200 kcal (circa), che corrispondono a 50 g circa di carboidrati da assumere ogni ora. Questo è il limite massimo da non superare. Dunque, un ciclista che non consuma più di 150 Watt medi in un lungo da 4 ore dovrà assumere 50 g/h di carboidrati per 3 ore, quindi AL MASSIMO 150 g di carboidrati in totale.

Stato delle scorte di glicogeno: se per esempio stiamo seguendo una dieta ipocalorica e quindi le scorte di glicogeno non sono al massimo, dobbiamo prevedere un piano di alimentazione più accurato, durante le sessioni molto lunghe, perché tali scorte si esauriranno prima del solito. Quindi piccole assunzione di carboidrati (se siamo a dieta ci sarà un perché e non vorremo di certo rovinare tutto mangiando troppo durante l'allenamento, giusto?), ma da assumere a intervalli regolari e iniziando da subito (dopo 30-45 minuti dall'inizio dell'allenamento).

Pasto pre-allenamento: se parto per un allenamento lungo e ho fatto colazione da un'ora, e la colazione era non minimale, per esempio a base di amidi, la prima ora di allenamento starò sicuramente ancora digerendo la colazione, quindi è come se stessi mangiando durante l'allenamento. Di questo devo tenere conto, riducendo le calorie assunte durante l'allenamento e iniziando ad alimentarmi più tardi.

Quali carboidrati assumere durante lo sport?

Anche in questo caso si tende a dare troppa importanza alle fonti di carboidrati da utilizzare durante lo sforzo. Ormai tutti sanno che le migliori prestazioni vengono garantite da mix di zuccheri a lento (fruttosio, maltodestrine) e veloce (glucosio, saccarosio) assorbimento. In realtà, se l'assunzione si limita al massimo a 60 g/h, assumere una sola fonte di zuccheri a veloce assorbimento non dà nessun tipo di problema né di picco glicemico, né di digestione. Solamente se il livello di assunzione supera i 60 g/h, e a meno che non siate veramente forti la cosa è raccomadabile solo per sforzi di durata superiore alle 4 ore, allora è più opportuno scegliere mix di zuccheri a lento e veloce assorbimento (il classico miele sciolto nella borraccia va più che bene, senza dover ricorrere ad integratori).

Il grosso problema potrebbe essere quello di assumere questi zuccheri in modo ben ripartito durante l'allenamento. Come abbiamo visto si può iniziare dopo 45 minuti circa, e poi zuccheri ogni 20-30 minuti, non andando mai oltre i 45 minuti, evitando ovviamente l'assunzione nell'ultima parte dell'allenamento, perché gli zuccheri ingeriti non verrebbero probabilmente metabolizzati. La cosa ideale è sciogliere nella borraccia gli zuccheri di cui si ha bisogno e assumerli insieme all'acqua con la quale ci si idrata durante l'allenamento, e limitare al minimo le assunzioni "spot" tramite gel o alimenti solidi.

Allenarsi a mangiare

Negli sforzi estremamente lunghi (mezzi Ironman, Ironman, gran fondo di ciclismo, ultramaratone, ma anche lunghe escursioni, gite scialpinistiche ecc) diventa fondamentale preparare il piano di alimentazione anche per evitare malesseri causati proprio dal dover mangiare durante la gara.

I problemi intestinali possono essere particolarmente insidiosi e sono tutt'altro che rari durante questo tipo di sforzi.

Bisogna dunque allenare l'intestino, durante gli allenamenti, a tollerare la quantità di carboidrati che verrà ingerita, cercando di capire qual è l'alimento o il mix di alimenti che vengono meglio digeriti dall'organismo. La cosa è molto soggettiva e quindi questo è un lavoro che deve essere svolto da ognuno, andando per tentativi.

Alimentazione durante sforzi di breve durata

Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che l'ingestione di carboidrati possa avere qualche effetto benefico sulla performance, negli allenamenti di intensità elevata di durata inferiore all'ora, il mio consiglio è quello di non alimentarsi quando ci si allena con sforzi di durata inferiore all'ora. Questo non significa che non sia possibile farlo, e allora vediamo cosa hanno dimostrato questi studi.

A quanto pare, se lo sforzo è di intensità davvero alta (per esempio il 75% del VO2Max per un'ora), quindi una intensità intorno alla soglia anaerobica, assumere una quantità di carboidrati molto piccola può aiutare a sopportare meglio lo sforzo. Il motivo in questo caso non è di tipo energetico (l'organismo quindi non funziona meglio perché ha più energia disponibile), quanto di tipo psiologico / ormonale. A riprova di questo fatto, gli stessi risultati positivi si sono avuti quando gli atleti si sciaquavano semplicemente la bocca con una soluzione zuccherina, senza ingerirla. E tutto questo in modo indipendente dal gusto della bevanda, quindi l'effetto positivo deve essere conferito dagli zuccheri che vengono a contatto con la bocca. I ricercatori pensano che debba esistere un meccanismo che stimola il cervello a reagire in modo positivo e funzionale alla prestazione, quando le papille gustative sono stimolate da una bevanda zuccherina. Questa cosa è molto affascinante e sarà interessante capire come si evolveranno gli studi in merito.

Per il momento quello che mi sento di consigliare è di non alimentarsi durante gli allenamenti di durata inferiore all'ora - ora e mezza, e se proprio volete tentare, fatelo con quantità minime di carboidrati, pari al massimo a 100 kcal.

Concludendo

L'alimentazione durante l'allenamento ha senso solo per le sessioni di durata superiore a 2 ore.

Bisogna assumere zuccheri semplici, glucosio in primis, eventualmente mix di glucosio e fruttosio (o maltodestrine), ma non è indispensabile se l'assunzione rimane entro i 60 g/h. Andrebbero assunti a intervalli regolari (ogni 20-30 minuti).

La scelta dell'alimento da assumere (solido, liquido o gel) deve dipendere dalla tolleranza e dalla facilità di digestione dell'atleta.

La quantità da assumere varia da 30 a 60 g di zuccheri all'ora, senza considerare la prima ora di allenamento, e va scelta in base alla performance assoluta dell'atleta e dall'intensità dell'allenamento. Un criterio di massima potrebbe essere quello di non superare il 25-30% delle calorie consumate ogni ora.

Per sforzi molto prolungati (superiori alle 3 ore) è opportuno allenare l'intestino a gestire il cibo che verrà assunto durante la gara.

Per sforzi molto intensi di durata fino all'ora, si può tentare con l'integrazione di una piccola quantità di carboidrati (20-25 g).

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