Si può sostituire un pasto con la frutta?

• la frutta fa ingrassare?
• saltare un pasto fa male? Fa ingrassare?
• mangiare un solo alimento durante un pasto fa male?
• possiamo mangiare solo frutta a pranzo o cena?

Le domande che riguardano la sostituzione dei pasti sono frequentissime e tra gli alimenti "incriminati" la frutta è spesso in pole position! In questo articolo vi spiego perché un pasto a base di frutta sulla carta non è un'ottima idea, ma se invece ragioniamo con il buon senso e tenendo in considerazione tutti i fattori che determinano se una dieta è accettabile o meno, le cose cambiano radicalmente.

La frutta fa ingrassare?

Ne abbiamo parlato in un altro articolo dove vi ho spiegato che la frutta non può assolutamente essere mangiata "ad libitum", a differenza della verdura, ma che dall'altro lato stiamo pur sempre parlando di uno degli alimenti con la densità calorica più bassa e dunque non ha molto senso additarla come la responsabile del nostro sovrappeso o addirituttura demonizzarla al punto da limitarne drasticamente il consumo, o addirittura eliminarla dalla nostra dieta. Per la stragrande maggioranza delle persone mangiare più frutta è un vantaggio, non uno svantaggio.

Vedo l'articolo: la frutta fa ingrassare?

Saltare un pasto fa male? Fa ingrassare?

Con l'avvento del digiuno intermittente abbiamo finalmente scoperto che il nostro organismo non è così delicato e poco flessibile, e che alimentarci solo due volte al giorno o addirittura solo una volta al giorno non solo non fa male, ma in alcuni casi potrebbe addirittura aiutarci a perdere peso e/o a mantenere il peso forma faticosamente raggiunto con la dieta. Quindi la risposta è no: saltare un pasto non fa male, non fa ingrassare, anzi potrebbe farci addirittura dimagrire se ci aiuta ad assumere meno calorie. Ovviamente qualunque nostro comportamento alimentare ha pro e contro e l'alimentazione va sempre analizzata nel contesto della giornata intera in primis, e in secondo luogo nel contesto settimanale e poi in quello a lungo termine. Il singolo pasto, per disastroso che sia dal punto di vista nutrizionale difficilmente causerà problemi a lungo termine, che sono invece determinati dalla somma delle migliaia di pasti che assumiamo durante le settimane, i mesi e gli anni.

Mangiare un solo alimento durante un pasto fa male?

E se durante un pasto assumiamo un  solo alimento? Per di più ben poco equilibrato dal punto di vista dei macronutrienti? Questo potrebbe rappresentare un problema? Ovviamente no. Pensiamo a quanti soggetti pasteggiano solamente un piatto di pasta, oppure con una bistecca con insalata. Si tratta di pasti non equilibrati dal punto di vista nutrizionale, ma che non rappresentano di certo un problema: il nostro organismo può tranquillamente gestire una "carenza" di proteine o di carboidrati di qualche ora, perché possiede delle scorte di macronutrienti che può utilizzare per gestire fasi di carenza anche abbastanza prolungati. L'importante è fornire all'organismo ciò di cui ha bisogno nell'arco della giornata: se a pranzo forniamo proteine e a cena carboidrati (o viceversa) non avremo problemi di nessun genere.

E la frutta? Sfugge a questo tipo di ragionamento oppure no?

Possiamo mangiare solo frutta a pranzo o cena?

La frutta contiene zuccheri semplici, un mix di fruttosio e glucosio spesso a favore del primo, il fruttosio, uno zucchero che ha vantaggi e svantaggi come tutti gli zuccheri, che abbiamo già trattato in altri articoli a cui vi rimando.

Un eccesso di zuccheri fa sicuramente male, soprattutto se concentrato in un'unica assunzione: da questo punto di vista potrebbe sembrare che mangiare solo frutta durante un pasto non sia una buona idea. Dunque per un soggetto in sovrappeso, magari già con qualche problema di glicemia alta, assumere pasti abbondanti a base di soli carboidrati non sembra essere una soluzione ottimale per il suo metabolismo.

Possiamo quindi dire con certezza che chi ha problemi di glicemia alta dovrà valutare attentamente l'assunzione di pasti a base di soli carboidrati, e questo vale anche per la frutta. Ma stiamo già parlando di una situazione un poì border line, quasi patologica, che richiede un intervento dietetico mirato e soprattutto l'intervento di un medico.

Supponiamo di essere di fronte a un soggetto che non ha problemi di salute particolari: può sostituire il pasto con la frutta?

Lo scopo di un pasto è quello di saziarci fino al pasto successivo: il pasto migliore è quello che mi fa assumere le calorie di cui ho bisogno, non di più né di meno (a meno che non voglia dimagrire). Quando ci troviamo nella necessità di valutare se introdurre o meno un alimento nella nostra dieta, dobbiamo sempre chiederci se questo alimento ci porterà ad assumere troppe calorie oppure no. La frutta non è da meno: se per saziarmi devo assumere 800 kcal di frutta (cosa che sembra difficile, ma non lo è affatto) forse sarebbe meglio puntare su altri alimenti, visto che 800 kcal sono quelle di una pizza margherita o di un normale piatto di pasta. Se invece di accontento di 3-400 kcal, allora potrebbe aver senso assumere solo frutta, perché un pasto di tale portata può essere considerato ipocalorico nella maggior parte dei casi.

D'altronde potrei anche trovarmi nella condizione di aver voglia di assumere una quantità elevata di un frutto che amo particolarmente (nel mio caso le ciliegie, l'uva o i fichi) tale da determinare un vero e proprio sgarro alimentare. In questo caso posizionare questo sgarro in corrispondenza di un pasto è un'ottima idea per ammortizzarlo: se assumo un kg di uva lontano dai pasti, l'introduzione di queste 7-800 kcal avrà probabilmente un impatto negativo sul bilancio calorico giornarliero. Ma se le posiziono al posto di uno dei pasti principali, questo "sgarro" dal punto di vista calorico non sarà così grave, anzi rischia di non essere proprio uno sgarro se 7-800 sono le calorie che abitualmente assumo nei miei pasti principiali. Ovviamente questo sarà un pasto completamente sbilanciato verso gli zuccheri, dunque andrà bilanciato assumendo prevalentemente proteine negli altri due pasti principali. E bisogna sempre considerare che assumere così tanti zuccheri (anche se buoni) in un'unica occasione non è il massimo dal punto di vista metabolico, dunque se riuscissi a posizionare tale sgarro dopo lo svolgimento dell'allenamento quotidiano (quando l'organismo ha "fame" di zuccheri) sarebbe ancora meglio.

Se al contrario un soggetto riesce a limitare l'assunzione di frutta a 300 kcal, per esempio accontentandosi di mezzo kg di frutta mediamente calorica, allora non sussiste alcun problema dal punto di vista calorico e metabolico, sempre a patto di introdurre proteine e grassi in quantità ottimali negli altri pasti della giornata, in moto tale da soddisfare l'apporto di nutrienti nell'arco della giornata.

Per concludere: possiamo tranquillamente mangiare solo frutta in sostituzione di un pasto, a patto che:

• non sussistano patologie che sconsigliano l'assunzione di soli zuccheri durante i pasti
• non siamo costretti ad assumerne troppa (a quel punto meglio assumere un normale pasto equilibrato)

In linea di massima possiamo affermare che una quantità di frutta superiore ai 500 g in un'unica occasione deve essere considerato un vero e proprio sgarro alimentare che si può senz'altro fare, ma non frequentemente. Se invece ci limitiamo ad una quantità inferiore (o uguale) a 500 g, tale quantità può tranquillamente sostituire un pasto, anche diverse volte a settimana, sempre ovviamente all'interno di un piano alimentare che dovrà essere, nel suo complesso, equilibrato dal punto di vista dei macronutrienti.

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