Vitamine e minerali: perdita con la cottura

• cottura dei cibi: pro e contro
• perdita di vitamine in cottura
• perdite di minerali con la cottura
• consigli per evitare perdite di vitamine e minerali

La cottura dei cibi, e anche la loro conservazione per tempi più o meno lunghi, prima di essere consumato, comporta una riduzione delle caratteristiche nutrizionali e in particolare una perdita di vitamine e minerali.

L'entità di questa perdita dipende da diversi fattori, il metodo di cottura in primis. In questo articolo vedremo se questo fenomeno deve preoccuparci, ovvero se effettivamente la perdita di micronutrienti in cottura può comportare carenze di vitamine e minerali, e come comportarci per minimizzare tali perdite.

Cottura dei cibi: pro e contro

La cottura è stata una delle conquiste più importanti dell'uomo, poiché ha portato vantaggi enormi, soprattutto per quanto riguarda l'igiene degli alimenti, ma non solo.

La cottura uccide gran parte degli agenti patogeni, rendendo il cibo più sicuro, e questo è sicuramente il vantaggio maggiore, ma non è il solo. Cuocere gli alimenti li rende più digeribili, più facilmente masticabili, e conservabili più a lungo.

Gli svantaggi della cottura esistono, ma possiamo renderli minimi con piccoli accorgimenti.

Gli svantaggi maggiori non riguardano la perdita di nutrienti, ma la formazione di sostanze cancerogene. Le cottura ad alta temperatura generano sostanze tossiche potenzialmente cancerogene come l'acrilammide e gli idrocarburi policiclici aromatici. Cotture come la grigliatura e la frittura sono da limitare (non è necessario eliminarle) proprio per questi motivi.

Per approfondire, vedi gli articoli:

• acrilammide: come difendersi
• la cottura alla griglia è cancerogena?

La perdita di vitamine e minerali in cottura è un altro dei potenziali "contro" della cottura dei cibi, vediamo nello specifico qual è l'entità di queste perdite e come ridurle al minimo.

Perdita di vitamine in cottura

La temperatura di cottura è senz'altro la maggior responsabile della perdita di vitamine, soprattutto di quelle cosiddette "termolabili", ovvero quelle che vengono distrutte con le alte temperature.

Oltre alla temperatura, il tempo e l'esposizione all'aria sono le altre due variabili molto importanti. Dunque, cuocere gli alimenti a temperature elevate, con esposizione all'aria, e per lungo tempo, comporta la maggior perdita di vitamine.

Per quanto riguarda l'entità delle perdite di vitamine, essa dipende molto da quanto esse siano termolabili.

Le vitamine più delicate sono la A, la C, la E e quelle del gruppo B, con perdite che in alcuni casi possono arrivare al 60%. Numeri che possono spaventare, ma che in realtà non dovrebbero.

Perdite di minerali con la cottura

La perdita di minerali non riguarda la loro inattivazione o la loro distruzione, ma piuttosto la loro diluizione nell'acqua di cottura. La perdita di minerali riguarda dunque soprattutto la bollitura, mentre nelle cotture per concentrazione (come quella arrosto) o in assenza di acqua (al vapore e al microonde, per esempio) non si verificano perdite sostanziali.

Bsogna fare attenzione solo nel caso della bollitura, adottando semplicemente l'accortezza di non usare troppa acqua per bollire i cibi. Infatti la perdita di minerali è tanto maggiore quanta più acqua si utilizza per la bollitura.

Consigli per evitare perdite di vitamine e minerali

Le carenze di vitamine e minerali sono abbastanza rare nalla popolazione italiana. Per questo motivo non ha molto senso preoccuparsi troppo della distruzione dei micronutrienti con la cottura. È sufficiente limitarsi a quegli accorgimenti che non costa nulla adottare, che non fanno perdere tempo e non richiedono particolari strumenti di cottura. Non ha nemmeno senso scegliere uno strumento o una modalità di cottura rispetto ad un'altra, solamente perché si vogliono preservare le vitamine e/o i minerali.

In rete si leggono articoli allarmistici riguardo il fatto che il cibo che assumiamo sia "morto" a causa dei lunghi viaggi a cui viene sottoposto prima di arrivare sulle nostre tavole, oppure a causa della cottura alla quale lo sottoponiamo. Tutto ciò è semplicemente falso, perché le vitamine non vengono completamente distrutte e nella stragrande maggioranza dei casi quelle che rimangono intatte sono più che sufficienti per non causare carenze.

Di sicuro è bene cercare, per quanto possibile, di approvigionarsi da fonti vicine al luogo in cui viviamo, come per esempio da produttori locali, se abbiamo la fortuna di abitare vicino a zone di campagna dove poter trovare queste realtà. Se acquistate al supermercato, cercate di comprare prodotti italiani, se possibile, o addirittura locali, sempre più presenti anche nella grande distribuzione. Puntate sui cibi provenienti da regioni lontane solo se non esiste alternativa. Ma senza patemi, e senza esagerazioni.

Quando bollite le verdure, cercate di farlo con la quantità minima indispensabile di acqua, salatela per minimizzare la perdtia di minerali, tuffate le verdure nell'acqua solo una volta che essa abbia raggiunto l'ebollizione, per evitare di prolungare oltremodo la cottura, e non stracuocetele, ma cercate di cuocerle il giusto, perché più le cuocete, più vitamine distruggerete.

Se possibile, prediligete le cotture in assenza di acqua, come quella al vapore o al microonde. Sempre senza esagerazioni: scegliete innanzitutto in base alla praticità: è molto più importante mangiare tanta verdura cotta "male", piuttosto che mangiarne poca, cotta "perfettamente".

Un altro consiglio molto valido, a prescindere dal discorso sulle vitamine, è quello di alternare il consumo di verdura cotta e cruda, cercando di stare dare uguale importanza alle due tipologie. a verdura cruda ovviamente manterrà intatte le sua caratteristiche nutrizionali, perché le vitamine non potranno essere distrutte dalla cottura. Certo, potranno essere influenzate dalla conservazione, ma almeno non verranno distrutte ulteriormente dalla cottura.

Se il problema di non assumere abbastanza vitamine continua a preoccuparvi, la soluzione è semplicissima, ed economica: assumete un multivitaminico al giorno, e non avrete più problemi. Potrete continuare a cuocere gli alimenti nel modo che più vi aggrada, badando solo alla riuscita del piatto, senza dover badar troppo alla perdita di nutrienti, e in particolare di vitamine, in cottura.

In una dieta equilibrata e ipocalorica, che consenta di mantenere il peso forma, la quantità di verdura e di frutta deve per forza di cose essere importante, e a prescindere dal metodo di cottura, e dalla perdita di vitamine e minerali, la probabilità di incappare carenze di micronutrienti è molto bassa.

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