Riso: fa ingrassare? Meglio bianco o integrale?

• calorie del riso
• sazietà del riso integrale e bianco
• vitamine, antiossidanti e minerali del riso integrale
• se vi piace il riso integrale mangiatelo, altrimenti...

Il riso è uno dei cereali più consumati al mondo, soprattutto in oriente. Anche in Italia, uno dei maggiori produttori al mondo di riso, questo cereale è molto consumato, soprattutto in alcune regioni, anche se il consumo di pasta e di pane sono senz'altro preponderanti nei confronti del riso.

In questo articolo cercherò di spiegare, come sempre dati alla mano, se il riso fa ingrassare, ovvero se debba essere considerato un pericolo per la linea e quindi, per la salute; e se il riso integrale sia meglio o peggio rispetto al riso bianco.

Ovviamente non esiste nessun alimento che "fa ingrassare" o "fa dimagrire" e bisogna comunque considerare anche le predisposizioni individuali. A tutte queste cose cercherò di dare risposta in questo articolo.

Calorie del riso

Il riso bianco ha circa 350 kcal per 100 g, una quantitò di calorie del tutto simile a quelle della pasta  (vedi: calorie del riso). Come abbiamo visto nell'articolo "fa ingrassare più la pasta o il riso", tuttavia, quando si valuta la densità calorica di un alimento, bisognerebbe farlo considerando il cibo in questione così come viene consumato, ovvero, nel caso del riso, una volta cotto. Il riso è uno di quei cibi che assurbono moltissima acqua in cottura, e dato che l'acqua ha zero calorie, la sua densità calorica si abbassa notevolmente.

Il riso assorbe una quantità di acqua in cottura che, nel caso dei risotti, arriva a ben due volte tanto il suo peso. 100 g di riso crudo diventano 300 g una volta cotto, le calorie per 100 g passano dunque da 350 a circa 120! Questo determina un certo vantaggio nei confronti della pasta, che ne assorbe molta meno, e quindi una volta cotta ha circa 160 kcal/hg.

Il riso integrale ha circa le stesse calorie del riso (poche meno), ha qualche grammo di fibra in più (circa 5 g in più ogni 100 g), e assorbe circa la stessa quantità di acqua. Dunque, l'unico vantaggio del riso integrale è quello di avere una quantità di fibre decisamente superiore rispetto al riso bianco. Vedremo in seguito se questo possa essere considerato un vantaggio sostanziale, o meno.

Sazietà del riso integrale e bianco

Come saprete se ci seguite da un po' di tempo, a nostro parere le calorie non dicono tutto, ma bisogna considerare anche l'indice di sazietà dei cibi. Nel caso del riso, la differenza tra il prodotto integrale e raffinato, a quanto pare, non è così sostanziale.

Come possiamo valutare nella tabella degli indici di sazietà, il riso bianco e il riso integrale sono molto vicini, con sazietà assolutamente comparabili. Il livello di sazietà del riso, sia esso bianco o integrale, è un valore "medio" che pone il riso a metà tra i cibi "buoni", con alto indice di sazietà, e quelli "cattivi", con basso indice di sazietà.

Bisogna tuttavia considerare che il riso non viene mangiato così com'è, ma viene condito. Solo gli asiatici utilizzano il riso al posto del pane, dunque semplicemente cotto in acqua, e poi consumato mischiandolo ad altre pietanze. Generalmente noi in Italia prepariamo il riso con un condimento, in genere sottoforma di risotto, una pietanza tipicamente italiana, presente forse solo in Spagna con la paella e tutte le sue varianti.

La discriminante, dunque, che fa diventare il riso "buono" o "cattivo" è il sugo nel quale viene cotto: se il condimento fa innalzare le calorie per 100 g, portandole oltre le 150-180, il risotto può in effetti diventare una pietanza che mal si concilia non solo con una dieta dimagrante, ma anche con una dieta di mantenimento.

Se invece il sugo è leggero, e fa rimanere la densità calorica intorno alle 120 kcal/hg, la musica cambia completamente, ed ecco che il risotto lo si può mangiare anche tutti i giorni senza alcun problema. L'unico modo per mantenere basse le calorie per 100 g, è utilizzare nel sugo una quantità adeguata di verdura, come nel caso delle ricette Sì, che hanno tutte 100-120 kcal per 100 g, e senza disdegnare l'utilizzo di brodo di cottura, burro e/o formaggio per la mantecatura, e altri ingredienti ipercalorici, tutti ovviamente aggiunti in quantità ideale per riuscire ad ottenere una densità calorica che garantisca appetibilità e sazietà.

Se sappiamo come cucinare il riso, insomma, possiamo tranquillamente consumarlo quando vogliamo, limitando le quantità in base al nostro dispendio calorico giornaliero. Mediamente, un uomo potrà permettersi 80-90 di di riso, una donna 70-80 g, in base alle caratteristiche fisiche e all'attività fisica svolta.

Vitamine, antiossidanti e minerali del riso integrale

Il riso integrale contiene anche altri micronutrienti potenzialmente interessanti, oltre le fibre. Bisogna considerare, tuttavia, che l'apporto di questi nutrienti diventa interessante solo se il consumo di riso integrale è quotidiano: se mangiamo il risotto una o due volte a settimana, possiamo solo illuderci del fatto che i nutrienti contenuti in questi 200 g di riso possano avere un impatto tangibile sulla nostra salute.

Se vi piace il riso integrale mangiatelo, altrimenti...

Altrimenti, magiate pure quello bianco. La cosa più importante in assoluto, quando si parla di alimentazione, è il mantenimento del peso forma, e come abbiamo visto, questo si può fare tranquillamente sia con il riso bianco, che con quello integrale, senza alcun tipo di problema, perché quello che conta sono le calorie e la sazietà, e non sono quei 5 g di fibre (peraltro ottenibili con 200 g di verdura) a fare la differenza. 

Morale della favola: se l'utilizzo di cibo integrale penalizza, anche di poco, il piacere di mangiare, per quanto mi riguarda non ne vale la pena, e quello che vi consiglio di fare è di continuare tranquillamente a consumare riso bianco, facendo tuttavia attenzione alle calorie totali del piatto (non avete idea della quantità di burro che si può utilizzare in un risotto, senza che il risotto diventi "pesante") e alla sazietà (aggiungete verdure al sugo!).

Per capire come si possa cucinare un risotto appetibile e saziante, rimando alla sezione del sito dove ho pubblicato diverse ricette Sì gratuite (come il risotto allo zafferano con zucchine o il risotto con zucca e radicchio), e se ne vuoi tante di più, ti rimando al servizio Wellness Gourmet Online dove troverai decine di ricette di risotti con meno di 120 kcal/hg, che potrai consumare anche ogni giorno senza dover assumere troppe calorie.

Vedi anche:

• la pasta fa ingrassare?
• fa ingrassare più il pane o la pasta?

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