Proteine dei legumi

I legumi sono i semi delle leguminose, piante della famiglia delle Papillonacee, alcune delle quali vengono utilizzate per scopi alimentari. I legumi più diffusi sono il fagiolo, la fava, il pisello, il cece, la lenticchia, la soia e l'arachide, ne esistono di più rari, pressoché in disuso e legati ad un consumo tradizionale in alcune regioni specifiche, come la cicerchia, i lupini e la carruba.

I legumi sono alimenti molto importanti che dovrebbero essere presenti in un'alimentazione sana più volte a settimana, grazie alla loro ricchezza in fibre solubili, minerali, vitamine; hanno inoltre un elevato indice di sazietà, e apportano poche calorie pur essendo molto saporiti. Sono molto versatili in cucina e possono essere facilmente conservati a lungo, anche con metodi casalinghi come mostriamo nell'articolo cuocere e invasettare i legumi.

I legumi sono un'importante fonte proteica, soprattutto quando complementati con le proteine dei cereali.

Proteine dei legumi

I legumi contengono una quantità di proteine variabile, da 5 a 10 g per 100 g di prodotto (diffidare da chi indica la percentuale di proteine sul prodotto secco: i legumi si mangiano cotti e durante la cottura triplicano il loro peso inglobando acqua). Hanno un rapporto tra proteine e calorie molto più favorevole rispetto ai cereali, sebbene abbastanza distante da quello della carne e del pesce.

Il valore biologico delle proteine dei legumi è simile a quello dei cereali, dunque medio-basso, inferiore a quello delle fonti proteiche animali. Fa eccezione la soia, le cui proteine hanno qualità molto simile a quelle di carne e pesce. Il problema delle proteine dei legumi risiede nella scarsità degli aminoacidi metionina e cisteina, gli aminoacidi limitanti, che ne riducono il valore biologico. Come abbiamo visto per le proteine del grano, questo non significa che le proteine dei legumi non vengano utilizzate a scopo plastico (per costruire muscoli e tessuti), ma solamente che non tutte le proteine vengono utilizzate a questo scopo, ma solo una parte (circa la metà): in pratica quando la metionina o la cisteina si esauriscono, la sintesi proteica non può continuare e la restante quota degli aminoacidi viene utilizzata per produrre energia.

Per migliorare la qualità delle proteine dei legumi, quindi, basta assumere un alimento che contenga un surplus di tali aminoacid... Tale cibo esiste in natura e guardacaso, anche dal punto di vista degli abbinamenti culinari, si sposa perfettamente con i legumi. Stiamo parlando dei cereali.

L'aminoacido limitante dei cereali è la lisina, di cui i legumi sono ricchi: associando, in proporzione 1:1, le proteine dei cereali e dei legumi, si ottengono proteine di qualità comparabile a quelle animali.

Per i dettagli riguardo come effettuare tale complementazione, vedi le proteine del grano.

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