Zucchero nascosto negli alimenti: mito o realtà?

• quanto zucchero possiamo assumere?
• l'eccesso di zuccheri fa sempre male?
• zuccheri nascosti: i "dolci travestiti"
• zuccheri nascosti nei dolci
• zuccheri nascosti negli alimenti salati

Lo zucchero è ormai da almeno una ventina di anni lo spauracchio dell'alimentazione sana: moltissime persone sono convinte che sia un vero e proprio veleno, una sostanza che addirittura dà dipendenza, insomma una cosa assolutamente da evitare.

Con il termine "zucchero nascosto" s'intende lo zucchero che noi assumiamo inconsapevolmente, perché quei cattivoni dell'industria alimentare lo aggiungono, a nostra insaputa, negli alimenti più insospettabili, financo nei piselli, alimento che è diventato un vero e proprio cavallo di battaglia dei "talebani dello zucchero", come il Dott. Berrino (tra i tanti).

Sarcasmo a parte, scopriamo cosa c'è di vero (perché c'è molto di vero), e cosa invece possiamo tranquillamente tralasciare, delle informazioni che troviamo in rete riguardo l'argomento degli zuccheri nascosti negli alimenti.

Quanto zucchero possiamo assumere?

Per approcciare al problema in modo coerente e corretto dal punto di vista scientifico, bisogna capire una cosa molto importante: non esiste nessun nutriente che fa male in sé, ma tutto dipende dalla quantità.

Nel caso dello zucchero, tale quantità è stabilita dalle linee guida internazionali per un'alimentazione corretta nel 10% delle calorie giornaliere, il che significa che una donna mediamente attiva potrà assumere circa 40 g di zuccheri al giorno, mentre un uomo ne potrà assumere 50 g. Ovviamente tali quantità potranno aumentare, e di molto, qualora si stia parlando di soggetti sportivi.

È importante capire che questi zuccheri non sono quelli naturalmente presenti negli alimenti, ma si tratta dei cosiddetti "zuccheri aggiunti": che non sono solo quelli che aggiungiamo al caffè, ma anche quelli presenti nei dolci, e nei prodotti industriali ai quali vengono addizionati dolcificanti calorici, qualunque sia la loro provenienza. Oltre a quelli contenuti nelle bevande, anche se naturali, come i succhi di frutta.

Tuttavia non bisogna dimenticare che gli zuccheri sono zuccheri, e quelli che troviamo naturalmente nei cibi sono identici a quelli aggiunti: se assumo ZERO zuccheri aggiunti e poi mangio un kg di frutta al giorno, molto probabilmente starò assumendo comunque troppi zuccheri semplici e troppe calorie. Anche per questo motivo, porre eccessiva attenzione nei confronti degli zuccheri nascosti non credo che sia una strategia molto efficace per perseguire un'alimentazione sana.

Gli zuccheri semplici più diffusi sono il glucosio, il fruttosio, il saccarosio e il lattosio, che possono essere contenuti in diversi ingredienti che troviamo addizionati ai vari alimenti, come il succo di mela o di uva, gli sciroppi (di glucosio o di fruttosio), il malto, il miele, lo sciroppo d'acero, o di agave, le maltodestrine, ecc.

Vedi anche: quanti zuccheri al giorno?

L'eccesso di zuccheri fa sempre male?

Se un uomo mediamente attivo, che dovrebbe introdurre al massimo 50 g di zuccheri al giorno, ne assumesse 60, 70 o anche 80 g avrà sicuramente dei problemi di salute? Ovviamente no, e questo punto è fondamentale da capire. Limitare la quantità di zucchero può sicuramente aiutare a migliorare la qualità della nostra alimentazione, ma di sicuro non è la cosa più importante. La prima cosa da fare, se vogliamo rimanere in forma, è raggiungere e mantenere il peso forma. 

Un soggetto in peso forma che assume 100 g di zucchero al giorno avrà meno probabilità di incappare nelle cosiddette "malattie del benessere" (problemi al cuore in primis) rispetto a un soggetto in sovrappeso di 10 kg che assume meno di 50 g di zuccheri al giorno. L'eccesso di calorie, che determina il sovrappeso, è molto più grave rispetto all'eccesso di zuccheri in sé.

Prima di preoccuparvi dell'eccesso di zuccheri valutate il vostro indice di massa corporea per capire se sia o meno opportuno dimagrire. Se siete in sovrappeso, allora potete cercare di capire se l'eccesso di peso sia causato in tutto o in parte da un eccesso di zucchero, cosa probabile ma non scontata. Se così fosse, allora ha perfettamente senso cercare di ridurre la quanità di zuccheri che assumete, altrimenti non avrebbe molto senso farlo. È inutile ridurre gli zuccheri in una dieta che ne apporta una quantità normale, ma che magari è ricchissima di grassi o di carboidrati complessi, magari pure integrali, che fanno benissimo sulla carta, ma che se in eccesso diventano più dannosi degli stessi zuccheri!

Concludendo, se siete in peso forma (quello vero, però!) e la vostra dieta è equilibrata (mangiate un po' di tutto senza tralasciare alcun nutriente, e soprattutto mangiate abbastanza proteine), allora è molto improbabile assumere troppi zuccheri e non ha molto senso andare a scovare i fantomatici "zuccheri nascosti", complicandovi la vita oltremodo.

Zuccheri nascosti: i "dolci travestiti"

Lo zucchero nascosto che ci deve davvero spaventare è quello che troviamo sottoforma di "dolci travestiti". Si tratta di alimenti che noi non consideriamo dolci, e che quindi assumiamo a cuor leggero, ma che di fatto lo sono a tutti gli effetti.

Sto parlando dei seguenti alimenti:

• cereali da colazione
• yogurt zuccherati
• bevande zuccherate

Questi alimenti possono essere introdotti quotidianamente in un'alimentazione sana, se contengono una quantità ragionevole di calorie e quindi di zuccheri, ma sul mercato ne esistono di molto calorici, e ricchissimi di zuccheri. Se li consideriamo alla stregua di dolci, e quindi li assumiamo ogni tanto, non ci sono problemi. Ma se li vogliamo introdurre abitualmente nella nostra alimentazione, soprattutto se non pratichiamo sport di resistenza di lunga durata, e quindi non necessitiamo di un reintegro importante di zuccheri dopo l'allenamento, allora bisogna fare attenzione alle etichette, e scegliere i prodotti giusti. 

Per quanto riguarda i cereali e gli yogurt, abbiamo fatto due articoli dedicati, ai quali vi rimandiamo.

Per quanto riguarda le bevande zuccherate, bisogna semplicemente evitarle. Se non riuscissimo subito a farne a meno, possiamo scegliere quelle con dolcificanti a zero calorie, preferibilmenete in via transitoria, prima di passare alla semplice acqua che rappresenta la scelta migliore.

Zuccheri nascosti nei dolci

Sembra un ossimoro... E in effetti lo è. Non ha alcun senso prendersela con prodotti come la Nutella, le marmellate, i dessert industriali, perché contengono tanti zuccheri. Sono dolci: è ovvio che ne contengano tanti! Anche se le aziende si impegnassero a ridurli, rimarrebbero comunque prodotti ipercalorici, perché lo sono per definizione. Bisogna, molto semplicemente, considerarli come tali, evitando di assumerli in quantità eccessiva. Qual è questa quantità? Molto semplice: quella che non ci fa ingrassare.

Zuccheri nascosti negli alimenti salati

Sono i cibi che vengono attenzionati con un'enfasi a mio parere eccessiva dai guru dell'alimentazione. Ci sono i piselli di Berrino, ma vengono anche accusate le salse tipo il ketchup, che è una salsa agroDOLCE... se vi pare strano che contenga zucchero, avete qualche problema di comprensione del testo; i succhi di frutta, naturali o con zucchero aggiunto: non cambia granché; il pane industriale, accusato di contenere 3-5 g di zucchero (un panino da 75-100 g), quantità ridicola che non può causare alcun tipo di problema soprattutto perché di panini del genere possiamo assumerne al massimo uno al giorno; i sughi pronti come la salsa di pomodoro, che contiene zucchero come regolatore di acidità, ma sempre in quantità ridicola. 

Tuttavia, è indubbio che lo zucchero nascosto in questi alimenti sia utilizzato per migliorarne l'appetibilità che come abbiamo visto, quando diventa eccessiva può causare un consumo in eccesso. Per gestire tutti questi alimenti, piuttosto che diventare matti cercando di scovare lo zucchero nascosto tra gli ingredienti, possiamo comportarci nel seguente modo: se l'alimento è troppo appetibile, ovvero non riusciamo ad assumerlo in quantità tale da non farci ingrassare, allora non è adatto per la nostra alimentazione e lo dobbiamo sostituire con un altro, meno appetibile.

Concludendo, piuttosto che ammattire calcolando la quantità di zucchero che assumiamo quotidianamente, o diventare dei talebani dell'alimentazione, rinunciando a tanti alimenti solo per risparmiare qualche grammo di zucchero, e rischiando di peggiorare inutilmente la nostra qualità di vita a tavola, cerchiamo di mantenere il peso forma e per quanto riguarda gli zuccheri cerchiamo di ridurre il consumo di dolci (veri e travestiti) a poche occasioni durante la giornata.

Ultimi articoli sezione: Alimentazione