Sensibilità all’insulina: cos’è e come si aumenta

• cos'è la sensibilità insulinica?
• come far aumentare la sensibilità all'insulina
• cosa mangiare per aumentare la sensibilità all'insulina?
• integratori per la sensibilità insulinica
• dolcificanti e sensibilità all'insulina

Cos'è la sensibilità insulinica?

La sensibilità all'insulina è la condizione fisiologica in cui le cellule sono in grado di recepire e rispondere all'azione esercitata dall'insulina. 

L'insulina è l'ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas endocrino e svolge un ruolo fondamentale nel controllo della glicemia, ossia dei livelli di glucosio nel sangue. I livelli di insulina aumentano in seguito al pasto, con l'aumentare dell'assorbimento dei carboidrati e della loro metabolizzazione sotto forma di glucosio, immesso nel circolo ematico. L'insulina promuove la captazione del glucosio da parte dei tessuti ed in particolare da parte del muscolo scheletrico e del tessuto adiposo, stimolando la sintesi del glicogeno da parte del muscolo e del fegato. Inoltre, inibisce la lisi del glicogeno e la sintesi del glucosio, attraverso il blocco della glicogenolisi e della gluconeogenesi rispettivamente. Altre azioni dell'insulina si esplicano anche a livello della sintesi proteica e lipidica, che essa promuove a livello dei tessuti interessati, come fegato, tessuto muscolare e adiposo. 

La sensibilità all'insulina può essere intesa come l'esatto opposto della resistenza all'insulina che si verifica in soggetti affetti da prediabete e quindi fortemente predisposti alla manifestazione del diabete di tipo 2. Le cellule reagiscono in modo anomalo, pigro, all'insulina, non rimuovono abbastanza in fretta il glucosio nel sangue, che rimane ad una concentrazione troppo alta, troppo a lungo. Alla lunga, se la situazione peggiora, sopraggiunge il diabete.

Se da un lato ci sono fattori genetici e di età anagrafica che non possiamo controllare e che influenzano la sensibilità insulinica, dall'altra parte ci sono comunque dei comportamenti che possono essere adottati per migliorare la sensibilità insulinica, bloccando quindi l'avanzamento verso il diabete. La sensibilità all'insulina, infatti, varia tra gli individui, e dipende soprattutto dal loro stile di vita, compresa l'alimentazione. 

Come far aumentare la sensibilità all'insulina

Vi sono diversi comportamenti che possono essere messi in atto in modo da modificare lo stile di vita e migliorare allo stesso tempo la sensibilità dei tessuti all'insulina. 

Primo fra tutti è l'aumento dell'esercizio fisico che, come dimostrato da questo studio, può migliorare la sensibilità insulinica. In particolare, vi sono alcune tipologie di esercizio fisico che sono in grado di raggiungere questo scopo. Alcuni studi hanno riscontrato che quelli migliori in tal senso sono la combinazione di esercizio aerobico con esercizi di forza. 

Persone non affette da diabete dovrebbero allenarsi, con esercizi aerobici ad alta intensità, almeno 3 volte a settimana per 30 minuti, e 2 volte a settimana con esercizi di forza. Se, invece, parliamo di soggetti con diabete di tipo 2 conclamato, allora l'allenamento migliore per aumentare la sensibilità insulinica prevede la stessa frequenza del precedente, ma con esercizi aerobici moderati come intensità e una maggior concentrazione in quelli di forza muscolare. 

Un'altra strategia utile al miglioramento della sensibilità insulinica è la cura dell'insonnia: avere un buon sonno corretto e ristoratore ha dimostrato di avere effetti positivi in merito. Occorre quindi mettere in atto tutte le regole di "igiene del sonno", primo fra tutti avendo cura dell'ora in cui si va a dormire, nonchè anche delle condizioni della camera che devono favorire il riposo, accompagnate da comportamenti che facilitino la fase di addormentamento. 

Anche la riduzione dello stress è un buon metodo per migliorare la sensibilità all'insulina, in quanto lo stress influenza la capacità dell'organismo di metabolizzare gli zuccheri. Infatti, lo stress spinge alla sintesi di ormoni come glucagone e cortisolo, che promuovono la lisi del glicogeno e il rilascio del glucosio nel circolo ematico. Inoltre, questi ormoni favoriscono la resistenza all'insulina, perchè attivano un meccanismo in cui il corpo è sempre pronto ad agire e reagire, per cui lo preparano all'azione, aumentando la disponibilità di glucosio in circolo. Ci sono molti studi che dimostrano come gli ormoni dello stress riducano la sensibilità all'insulina. Per ridurre lo stress è necessario svolgere attività come la meditazione, l'esercizio fisico e un adeguato riposo notturno, tutte attività che miglioreranno la sensibilità all'insulina. 

Cosa mangiare per aumentare la sensibilità all'insulina?

Anche il miglioramento delle abitudini a tavola può portare ad un aumento della sensibilità insulinica. Un primo comportamento utile è la riduzione dei carboidrati introdotti e la loro sostituzione con acidi grassi insaturi. Questa strategia è risultata utile nel miglioramento della sensibilità insulinica, in particolare in soggetti affetti da ipertensione arteriosa ma non affetti da diabete. Lo stesso studio ha dimostrato che, la sostituzione dei carboidrati con le proteine o una dieta ricca di carboidrati, non apportano gli stessi risultati. 

Uno studio del 2018 mette in luce, però, che la dieta non deve essere eccessivamente povera di carboidrati, e che è importante che il soggetto perda peso in modo da migliorare la sensibilità insulinica. Al contrario, non si ha lo stesso effetto. 

La fibra solubile, contenuta soprattutto in legumi e frutta, è ideale per migliorare la risposta insulinica in quanto ritarda lo svuotamento gastrico, portando ad una riduzione dell'assorbimento intestinale degli zuccheri. 

Un ruolo nel miglioramento della sensibilità insulinica è stato attribuito alla dieta intermittente ed in particolare al digiuno intermittente, che sembra avere un simile effetto soprattutto nelle persone obese o in sovrappeso. Tuttavia, è necessario svolgere ulteriori studi prima di giungere a conclusioni definitive in merito ed adottare questa strategia a livello clinico e terapeutico. 

Alcune erbe aromatiche e spezie possono aiutare nell'aumentare la sensibilità all'insulina. In particolare, l'aglio, la curcuma e lo zenzero hanno ottenuto risultati promettenti in diverse ricerche, ma sono necessari ulteriori studi, soprattutto su umani, per essere davvero certi del loro effetto in merito. 

Alcuni studi hanno evidenziato che il tè verde può essere un valido aiuto nell'aumento della sensibilità all'insulina e nella regolazione della glicemia. Questo effetto sembra essere correlato alla presenza nel tè verde dell'epigallocatechinagallato, un'antiossidante a cui diversi studi hanno attribuito simili capacità. 

Integratori per la sensibilità insulinica

Vi sono alcuni integratori che possono ridurre la resistenza all'insulina, fra cui abbiamo quelli a base di probiotici e acidi grassi omega-3. Questi supplementi hanno dimostrato di migliorare la sensibilità insulinica in sole 6 settimane di trattamento, soprattutto se vengono assunti insieme sia i probiotici che gli omega-3. 

Un micronutriente utile da integrare per ridurre la sensibilità insulinica, è il magnesio che, come dimostra questo studio, ha effetto in soggetti con diabete o senza, soprattutto se preso per 4 mesi. 

Anche il resveratrolo può avere effetti positivi sulla sensibilità all'insulina. Questa molecola si trova in natura nell'uva rossa ma viene utilizzato anche in alcuni integratori. Anche in questo caso, gli studi in merito evidenziano che i soggetti con diabete beneficiano di questo tipo di molecola che sembra utile anche nel controllo della glicemia. Tuttavia, gli stessi risultati non sono stati ottenuti per le persone che non hanno diabete, per cui sono necessari ulteriori studi che confermino se davvero il resveratrolo possa essere usato come integratore per combattere la resistenza insulinica. 

Dolcificanti e sensibilità all'insulina

La capacità di percepire i sapori, ed in particolare di percepire quello dolce, è importante anche per la risposta dell'organismo ai picchi glicemici. Avvertendo il dolce, il corpo rilascia l'insulina necessari a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. 

Uno studio recente, del 2020, ha evidenziato che la contemporanea presenza nel pasto di carboidrati e dolcificanti può incidere nella capacità dell'organismo di reagire all'azione dell'insulina. In particolare, sembra che la contemporanea presenza nel pasto di sucralosio e maltodestrine possa alterare la risposta cerebrale al gusto dolce, andando ad agire anche sulla sensibilità all'insulina e quindi anche sul metabolismo del glucosio. 

Effetti simili sembrano essere correlati non al singolo dolcificante, ma alla miscela fra essi. 

Il motivo di questo effetto è ancora sconosciuto, ma l'ipotesi fatta dagli autori dello studio è che la presenza di molti dolcificanti possa ingannare il cervello circa le calorie davvero presenti nel pasto. Di conseguenza, nel lungo periodo, questo può portare ad un'alterazione del modo in cui l'organismo risponde quando avverte il sapore dolce, perchè è come se mettesse sempre in atto una risposta eccessiva rispetto al reale contenuto del pasto. 

In particolare, questo effetto si verifica con pasti con alta percentuale di carboidrati, caso in cui è quindi necessario evitare alcuni dolcificanti. Rimane ancora da studiare l'effetto di altri dolcificanti sulla sensibilità all'insulina, in quanto questi risultati si riferiscono solo al sucralosio e alle maltodestrine. 

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