Magnesio
Il magnesio è un minerale molto importante, essendo il secondo elettrolita più diffuso, dopo il sodio. Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni che avvengono nell'organismo. Svolge una funzione fondamentale nel tessuto osseo, nelle reazioni enzimatiche che utilizzano l'ATP come fonte energetica, e interviene nella regolazione dell'eccitabilità delle membrane nervose e muscolari.
Gli integratori di magnesio sono molto diffusi e pubblicizzati, soprattutto per contrastare i disturbi che le donne sperimentano durante le mestruazioni.
Le principali fonti alimentari di magnesio sono i vegetali verdi, i legumi, il cacao, le noci, i cereali integrali, le banane: in genere una dieta sufficientemente variata esclude la possibilità di incorrere in carenze di magnesio, tuttavia una percentuale non minimale della popolazione rischia di assumere quantità inferiori a quelle raccomandate (il 57% degli americani non arriva al 100% della dose giornaliera raccomandata, secondo questo studio).
Il magnesio, somministrato per via endovenosa, ha dimostrato essere efficace nel trattamento delle aritmie cardiache, nell'asma e in alcuni problemi che possono presentarsi durante la gravidanza. Questo tipo di somministrazione, tuttavia, può essere effettuata solamente in ambito medico, con la somministrazione orale non si ottengono gli stessi risultati.
Una carenza di magnesio causa l'aumento della pressione del sangue, riduce la tolleranza al glucosio e provoca eccitazione neuronale.
La malnutrizione e l'assunzione di diuretici sono i principali responsabili della carenza di magnesio nella popolazione, ma anche l'abuso di alcol e la diarrea o il vomito cronici possono concorrere a determinare una carenza.
Gli integratori di magnesio sono efficaci per risolvere stati di carenza accertata, mentre si sono rivelati inefficaci ridurre i crampi negli sportivi, per ridurre la massa grassa o per migliorare la prestazione sportiva in genere.
Controindicazioni
L'integrazione di magnesio non presenta particolari rischi, perché l'organismo assorbe dall'intestino solamente il magnesio di cui ha bisogno.
Sovradosaggi possono causare disturbi intestinali e diarrea, l'integrazione di magnesio è sconsigliata per chi soffre di problemi renali, colite, appendicite, diarrea.
Il magnesio interagisce con alcuni medicinali (come la tetraciclina) e l'assunzione in contemporanea va quindi concordata con il medico.
Benefici dell'integrazione di magnesio
Effetti accertati (forte evidenza)
Aumento della concentrazione di magnesio nel plasma: il magnesio introdotto per via orale aumenta il livello di magnesio nel sangue ed è quindi efficace per risolvere la maggior parte delle carenze.
Cura di alcune patologie cardiache (come le aritmie).
Effetti possibili (prove ancora insufficienti)
Miglioramento delle prestazioni fisiche di resistenza e dell'ossigenazione muscolare.
Miglioramento dei sintomi delle cefalee.
Dosaggio consigliato
Il dosaggio consigliato è di 200-400 mg al giorno, in un'unica assunzione, ai pasti. Bisognerebbe evitare di assumere il magnesio insieme a fitati e ossalati, contenuti in spinaci, cereali integrali, cavoli, perché potrebbero chelarlo, impedendone l'assorbimento.
In casi di carenza grave, il magnesio può essere somministrato per via endovenosa.
Il magnesio viene venduto sotto diverse forme (magnesio citrato, magnesio fosfato, magnesio gliconato ecc), tutte efficaci perché facilmente assorbite.
Conclusioni
Il magnesio è un integratore che deve essere assunto solamente in caso di carenza accertata. I valori normali nel sangue compresi tra 1,7 e 2,3 mEq/l, tuttavia magnesio presente nel plasma è solo una minima parte di quello presente nel corpo umano e alcuni esperti ritengono che le analisi del sangue non siano attendibili per verificare una carenza.
Può valutare una integrazione di magnesio chi assume diuretici, o chi non assume cibi ricchi di magnesio in modo sistematico, anche se sarebbe sempre meglio adottare una dieta varia, che non necessiti di una integrazione di nutrienti normalmente presenti nei cibi.
Una integrazione in soggetti sani non sembra portare alcun beneficio, allo stato attuale della ricerca.
Bibliografia
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