Dieta per la depressione: esiste davvero?

• cosa aiuta contro la depressione?
• cosa mangiare contro la depressione: le regole principali
• in conclusione

La dieta per la depressione è un approccio ancora non proposto dalle linee guida ufficiali su questo tipo di patologia, ma che secondo alcuni studi scientifici potrebbe essere un valido aiuto per il trattamento di quelle forme depressive che sono resistenti agli approcci terapeutici classici. 

Vediamo di capire meglio di cosa si tratta nel corso di questo articolo.

Cosa aiuta contro la depressione?

La depressione è una patologia cronica ed è considerata una vera e propria disabilità. Le persone affette da questi disturbi sono 350 milioni solo in Europa e questo ha riscontri non solo nell'aumento della mortalità della popolazione, ma ha anche un costo economico non indifferente, ricoprendo circa l'1% dell'economia europea in totale. Purtroppo, i tassi di remissione di questa patologia sono davvero bassi, a fronte di un alto tasso di incidenza del disturbo fra la popolazione. 

Le cure ad oggi disponibili sono in grado di avere esiti positivi in solo un terzo dei disturbi depressivi in totale. Proprio per questo motivo si cercano nuovi approcci, anche attraverso la dieta. 

In generale, dai diversi studi scientifici in merito, sembra che i nutrienti maggiormente utili in caso di depressione siano gli acidi grassi omega-3, ma anche i folati, la vitamina B6, lo zinco e gli antiossidanti. La conferma del ruolo positivo, di questi e altri nutrienti, nel trattamento della depressione arriva da molti studi che hanno confrontato diverse tipologie di popolazione, anche se i risultati sono ancora oggi solamente preliminari. Per questo motivo, le linee guida principali per la depressione non contengono ancora alcuna indicazione nutrizionale. 

La maggior parte degli studi in questo campo sono solo osservazionali o svolti su modelli animali, anche se alcuni esperti del settore invocano il principio di precauzione per l'uso di linee guida nutrizionali anche per questo tipo di pazienti. Questo pone sicuramente le basi alla nascita di quella che viene chiamata Psichiatria nutrizionale. 

In generale, dagli studi a disposizione è stato visto che l'aderenza alla dieta Mediterranea, o a quella Norvegese o Giapponese, è utile per la riduzione della probabilità di sviluppo della depressione. Questi regimi dietetici, infatti, prevedono il consumo di pesce e vegetali, con alimenti freschi e ricchi di polifenoli, micronutrienti e grassi salutari. Tutti questi nutrienti sono associati con una migliore funzionalità cerebrale, perchè coinvolgono ed influenzano diverse vie che a livello fisiologico hanno effetto anche sul sistema nervoso. Tra queste abbiamo il sistema immunitario, le vie neuronali, la sintesi di neurotrasmettitori, la promozione dell'integrità di membrana e l'espressione genica, nonchè anche la riduzione dell'infiammazione a livello nervoso. 

Alcuni studi osservazionali correlano la riduzione della depressione con il consumo di frutta, verdura e cereali integrali. Questo potrebbe essere dovuto alla riduzione dell'infiammazione a livello sistemico determinata dall'aumento del consumo di questi alimenti. L'infiammazione è, infatti, un processo tipico delle persone affette da depressione. Frutta e verdura sono, inoltre, ricche di antiossidanti, che riducono lo stress ossidativo e quindi il danno a livello neuronale, anch'esso associato con la depressione. In particolare, i frutti di bosco, tipici della dieta Norvegese, sono ricchi di polifenoli, che sono efficaci sia contro l'infiammazione che contro lo stress ossidativo. 

Inoltre, anche la carenza di folati è stata spesso associata con la depressione e con l'aumento del rischio di svilupparla. I folati sono molto presenti sia nella dieta Mediterranea che in quella Norvegese, così come anche il magnesio. Quest'ultimo si trova, in particolare, in frutta secca, semi oleosi ma anche pesce, legumi e cereali integrali, e la sua carenza è stata associata allo sviluppo di depressione da alcuni studi. 

Altro vantaggio del consumo di frutta, verdura, ma in particolare dei cereali integrali, è il contenuto di fibre, che influenza la composizione del microbiota intestinale. Quest'ultimo è stato di recente associato, da alcuni studi, all'influenza sull'umore e sul comportamento. 

Altri nutrienti che sono risultati benefici per il trattamento della depressione sono gli acidi grassi omega-3, contenuti in particolare nel pesce. La riduzione del contenuto di acidi grassi trans e saturi della dieta è un altro accorgimento importante. Un alto consumo di questi nutrienti, ad esempio attraverso la dieta tipica occidentale, è associato ad un maggior rischio di sviluppare depressione. Questo effetto potrebbe essere dovuto alla promozione dell'infiammazione che questi nutrienti determinano, con lo sviluppo di radicali liberi e un aumento della permeabilità intestinale, spesso associata alla depressione. Inoltre, aumentano anche i principali fattori pro-infiammatori che contribuiscono allo sviluppo di uno stato infiammatorio a livello sistemico, e quindi ad un aumento del rischio di depressione. Questo meccanismo viene maggiormente promosso anche dall'alta presenza nella dieta occidentale di acidi grassi omega-6, dall'attività pro-infiammatoria, e molto abbondanti ad esempio nell'olio di semi e nei prodotti da fast-food. 

Al contrario, il consumo di olio extra-vergine di oliva può avere un effetto positivo per i pazienti affetti da depressione, in quanto possiede delle molecole antinfiammatorie e antiossidanti grazie al suo contenuto di polifenoli. 

Un moderato consumo di carne rossa sembra essere positivo per la prevenzione della depressione, come dimostrato da alcuni studi in merito. Questo potrebbe essere dovuto all'alta concentrazione nella carne rossa di zinco e vitamina B12. Il primo aiuta a mantenere non solo la funzionalità del sistema immunitario, ma anche l'omeostasi endocrina, e aiuta nella regolazione delle funzioni cognitive. 

Inoltre, anche la vitamina D sembra avere qualche effetto benefico per i pazienti affetti da depressione, ma il suo ruolo in merito è ancora meno certo rispetto a quello degli altri nutrienti. 

Cosa mangiare contro la depressione: le regole principali

Uno studio molto interessante, pubblicato nel 2019, ha mostrato come l'incidenza della depressione sia maggiore nei soggetti in sovrappeso. Se consideriamo tutti gli studi che abbiamo appena presentato, nel loro complesso, scopriamo chemolto probabilmente qualunque dieta sensata (con un approccio equilibrato e non estremista) che consenta di mantenere il peso forma è la cosa migliore che possiamo fare per evitare di incappare non solo nelle malattie cardiovascolari, ma anche in quelle mentali. Se a questo aggiungiamo il legame già ampiamente dimostrato tra l'attività fisica e la salute mentale, direi che il cerchio si chude: uno stile di vita atto a mantenere il peso forma, che comprenda quindi un'alimentazione ipocalorica, ricca di cibi a bassa densità calorica, e un'attività fisica sufficientemente frequente e intensa, sono le linee guida da seguire, e questo a prescindere dal tipo di dieta, ovvero dagli alimenti specifici da scegliere per raggiungere questi obiettivi.

Le reole che si evincono dagli studi che abbiamo visto, non sono altro che le medesime regole che dovrebbero seguire tutti, al fine di mantenere un corpo magro e sano:

• seguire modelli alimentari che si ispirano a quello Mediterraneo, Norvegese e Giapponese, che prediligono cibi a bassa densità calorica.
• aumentare il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Questi alimenti sono ricchi di fibre ma anche di nutrienti associati ad una riduzione del rischio di depressione.
• limitare l'assunzione di cibi processati e industriali, ad alta densità calorica poveri di nutrienti e associati spesso con un aumento del rischio di depressione.
• aumentare il consumo di omega-3, associati da studi osservazionali con la riduzione dello sviluppo di depressione.

In conclusione

Se è vero che gli studi in merito all'associazione tra nutrienti e depressione sono solamente preliminari, spesso osservazionali e quindi da confermare, è anche vero che quanto emerso da questi studi sono regole nutrizionali che portano anche al miglioramento di alcune patologie croniche diverse dalla depressione, e non comportano effetti collaterali per nessun paziente.

Le raccomandazioni che ne emergono, infatti, sono positive, fra le altre, per la prevenzione nei confronti di diabete, sindrome metabolica, obesità e patologie cardiovascolari. In nessun caso, però, viene proposta la sostituzione di questi accorgimenti dietetici alle comuni terapie contro la depressione. La dieta corretta deve solo essere da coadiuvante ai trattamenti già testati e utilizzati, anche nel caso in cui si tratti di terapie farmacologiche. 

Per rispondere alla domanda che abbiamo proposto nel titolo dell'articolo, potremmo provocatoriamente rispondere che no, non esiste la dieta contro la depressione, ma che la depressione è favorita da una dieta scorretta, che porti il soggetto in sovrappeso e di conseguenza ad ammalarsi non solo di depressione, ma anche di altre patologie come quelle cardiovascolari e anche i tumori, la cui incidenza nei soggetti obesi è sicuramente aumentata. Per mantenere lontana la depressione con l'alimentazione è "sufficiente" alimentarsi in modo corretto.

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