Dieta per la salute delle ossa

• la salute delle ossa: breve focus
• fattori che compromettono la salute delle ossa
• la dieta e lo stile di vita per la salute delle ossa
• il calcio e la salute delle ossa
• la vitamina D e le ossa

La salute delle ossa: breve focus

La dieta per la salute delle ossa deve accompagnarsi ad un corretto stile di vita che prevenga le patologie che le coinvolgono.

Una delle patologie più comuni che compromette la salute delle ossa, e che può essere prevenuta con una dieta e uno stile di vita corretti, è l'osteoporosi. Quest'ultima è caratterizzata dalla diminuzione della densità ossea, causata da decalcificazione e mobilizzazione dei sali di calcio che costituiscono la componente minerale delle nostra ossa. Questo causa indebolimento delle ossa con una maggior predisposizione allo sviluppo di fratture o traumi, sopratutto a livello del femore, del polso e delle vertebre, ed è dovuta all'influenza di diversi fattori che alterano il metabolismo del calcio. 

L'osteroporosi colpisce sopratutto le donne dopo la menopausa, che si stima siano l'80% del totale dei casi di questa malattia in Italia. Sono affette da questa patologie circa il 23% delle donne dopo i 40 anni e circa il 14% degli uomini dopo i 60 anni. Per questo motivo, visto anche l'invito dell'Organizzazione Mondiale della Sanità a sensibilizzare e promuovere politiche di prevenzione nei confronti della popolazione a rischio di osteoporosi, il Ministero della Salute ha emanato un vademecum sulle principali modalità di prevenzione dell'osteoporosi e sul mantenimento della salute delle ossa. 

La mineralizzazione ossea raggiunge il suo massimo intorno ai 20-25 anni; successivamente si ha un rimodellamento osseo, che arriva fino ai 50 anni, e che è influenzato dal livello di attività fisica praticata. Dopo i 50 anni, si ha una diminuzione del livello di mineralizzazione ossea, che tende a diminuire di circa 0.5% all'anno. Nella donna questa diminuzione può essere maggiore, in particolare per le donne in menopausa. 

Fattori che compromettono la salute delle ossa

Sono diversi i fattori che mettono a rischio la salute delle ossa. Fra questi vi sono variabili individuali, come l'età avanzata, il sesso femminile o una predisposizione familiare per osteoporosi o fragilità ossea. 

Altri fattori sono legati, invece, alla dieta e allo stile di vita, come una dieta povera di calcio, carente di vitamina C e con un basso rapporto tra calcio, potassio e magnesio. Inoltre, anche l'eccesso di fumo, caffeina e alcol, così come una vita sedentaria e con poca esposizione solare, sono tutti fattori che possono causare indebolimento osseo. 

L'osteoporosi, però, può essere causata anche dall'uso frequente di alcuni farmaci, come corticosteroidi (es. antiasmatici e antiallergici), anticoagulanti e antiepilettici. Altri fattori sono legati ad alterazioni ormonali, come menopausa precoce e periodi lunghi di amenorrea, ossia mancanza del ciclo mestruale. In questi ultimi casi si ha una dimunzione degli estrogeni, che aiutano il rimodellamento osseo, inibendo l'azione degli osteoclasti.

Altri fattori che causano patologie a carico delle ossa sono quelle infiammatorie intestinali, come celiachia e morbo di Crohn, perchè alterano l'assorbimento del calcio.

Le diete eccessivamente restrittive e, in particolare, i disturbi del comportamento alimentare come l'anoressia nervosa, possono portare ad una diminuzione della mineralizzazione ossea, dovuta alla malnutrizione a cui si è sottoposti, che causa carenze di vitamine e minerali.  

La dieta vegetariana, e in particolare quelle vegana, può essere carente di calcio, sopratutto se seguita nel modo non corretto. Pertanto è necessario consumare alimenti addizionati da calcio ed integrarlo se non si ha un adeguato apporto di questo minerale. Questo è stato dimostrato nel 2014 da uno studio scientifico. 

La dieta e lo stile di vita per la salute delle ossa

Alimentazione corretta e attività fisica costante sono fondamentali per la prevenzione delle patologie connesse con il nostro apparato scheletrico, non solo in età adulta ma fin dalla prima infanzia. Nei bambini e negli adolescenti, infatti, l'attività fisica aiuta ad aumentare la mineralizzazione, e quindi la densità, dell'osso. Lo stile di vita attivo è importante anche nelle persone anziane in cui, nei limiti di quanto concesso dall'età, aiuta a prevenire le fratture e le cadute in quanto aumenta la forza muscolare. Inoltre, l'attività fisica aumenta l'esposizione solare e quindi l'assorbimento di vitamina D e di calcio. 

L'alimentazione è fondamentale per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi. É necessario garantire un corretto apporto di calcio e di vitamina D, per la quale è sopratutto necessaria una sufficiente esposizione solare. Anche evitare il fumo, così come l'eccesso di alcol e caffè, sale e zuccheri sono principi da seguire nell'alimentazione adatta per la prevenzione di fratture e osteoporosi.  

Una ricerca pubblicata nel 2018 afferma che una dieta basata sui principi di quella mediterranea, e con un'integrazione di 10 μg al giorno di vitamina D, diminuisce il rischio di perdita della massa minerale ossea in individui che soffrono di osteroporosi ai primi stadi della malattia. Questa dieta è basata sul consumo di frutta e verdura, ma anche di cereali integrali, pesce e olio extra-vergine di oliva. Gli stessi risultati non si sono avuti, però, in persone che non presentavano osteoporosi, in cui la massa ossea non è stata influenzata dalla dieta mediterranea. Sono quindi necessarie ulteriori ricerche che dimostrino maggiormente il ruolo di questo tipo di alimentazione nella salute delle ossa. 

Il calcio e la salute delle ossa

Il calcio è il micronutriente più importante per la salute delle ossa, insieme alla vitamina D. Risulta quindi importante prestare attenzione nella propria dieta ad assumere alimenti ricchi di calcio, assimilabile sopratutto. Ci sono, infatti, degli alimenti in cui i calcio è meno assimilabile, in quanto sono presenti altri composti che ne limitano l'assorbimento a livello intestinale. Questo è il caso delle verdure ricche di calcio, come spinaci, rucola, carciofi, broccoli. Alcuni di questi alimenti contengono ossalati, che riducono l'assimilazione del calcio. Gli ossalati sono anche presenti in ortaggi che non presentano grandi quantità di calcio, come prezzemolo, pomodori, uva e caffè. Pertanto sarebbe meglio evitare l'assunzione di questi alimenti in contemporanea con alimenti ricchi di calcio. 

Altri alimenti che riducono l'assorbimento del calcio sono il sale e i prodotti che lo contengono in grandi quantità, come il dado da brodo e i salumi. Questo perchè il sodio in eccesso determina una maggior escrezione di calcio per via urinaria. 

Anche l'assunzione di proteine va equilibrata. Una giusta quantità aiuta l'assorbimento del calcio, ma un eccesso ne aumenta l'escrezione. 

L'eccesso di fibre e alimenti integrali deve essere evitato, perchè anche questo è un fattore di rischio di aumento dell'eliminazione del calcio. Pertanto è bene sempre non superare eccessivamente la quantità di fibra giornaliera raccomandata. 

L'alcol diminuisce l'assimilazione del calcio ma riduce anche l'attività degli osteoblasti, le cellule che costruiscono l'osso. 

Il fabbisogno raccomandato di calcio è di 1000 mg dagli 11 ai 14 anni, sia nei maschi che nelle femmine, per diminuire a 800 mg negli adulti tra i 18 e i 59 anni. Aumenta invece per uomini e donne maggiori di 60 anni, che ne devono assumere almento 1 g al giorno. Per le donne in menopausa, in gravidanza o allattamento la quantità di calcio consigliata può arrivare anche a 1.2-1.5 g al giorno. 

Alimenti ricchi di calcio sono il latte e latticini, come lo yogurt, il tofu, ma anche il pesce, come polpi, pesce azzurro e calamari; anche la frutta secca, come mandorle e noci, è ricca di calcio, così come anche i legumi, in particolare ceci e lenticchie e frutti come l'arancia. 

Un altro alimento ricco di calcio, spesso non assunto in adeguate quantità, è banalmente l'acqua. Un'assunzione di almeno 1.5 l di acqua medio-minerale contribuiesce a raggiungere i livelli di assunzione raccomandati di calcio. 

L'uso di integratori di calcio, così come anche di vitamina D, deve essere ben ponderato a poche situazioni valutate dal medico. Possono essere, ad esempio, utilizzati nel caso di persone anziane che stanno poco esposte al sole, o in alcune situazioni patologiche. Prima dell'integrazione, è necessario valutare i livelli di vitamina D, l'introito proteico e l'assorbimento ed escrezione del calcio. Uno studio del 2015 ha dimostrato come l'integrazione di calcio non deve essere parte della routine quotidiana, in quanto può comportare degli effetti collaterali. In particolare, un'altra ricerca scientifica ha dimostrato come un eccesso di calcio nella dieta potrebbe portare ad aumento del rischio di problemi a livello cardiaco dovuti, ad esempio, al deposito di questo minerale nei vasi sanguigni. Sempre nello stesso studio, si dimostra come la vitamina K, e in particolare la forma K2, inibisce la calcificazione delle arterie. Pertanto, si può concludere che in caso di integrazione di calcio sia necessaria anche un'integrazione con la vitamina K. 

La vitamina D e le ossa

Ci si chiede spesso come fissare il calcio nelle ossa. Un micronutriente importante per questo scopo è la vitamina D, in quanto aiuta il rimodellamento osseo e l'assorbimento del calcio. 

Questa vitamina è poco rappresentata negli alimenti, ma viene sintetizzata a partire da derivati del colesterolo in seguito alla stimolazione della luce solare che colpisce la nostra pelle. Ecco perchè nella salute delle ossa l'esposizione solare svolge un ruolo importante. Si calcola che è sufficiente un'ora al giorno di esposizione ai raggi del sole per produrre una sufficiente quantità di vitamina D.

La possiamo però assumere in piccola percentuale attraverso alimenti come il pesce, in particolare tonno e sgombro, il tuorlo d'uovo e l'olio di fegato di merluzzo, quest'ultimo poco utilizzato nella dieta quotidiana ma buona fonte di questa vitamina. 

L'integrazione della vitamina D è di solito predisposta dal medico per particolari condizioni di salute. In particolare, è necessario dosare la vitamina D presente nel siero al fine di verificare l'effettiva necessità di un integrazione. Secondo uno studio, un valore sierico superiore a 30 ng/ml aiuta a prevenire le fratture e l'osteoporosi. Per valori inferiori a 20 ng/ml si può parlare di carenza ed è necessario integrarla. L'eccesso di vitamina D può comunque causare effetti tossici, alcuni dei quali sono ancora in corso di accertamento. 

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