Acido fitico e fitati negli alimenti: sono pericolosi?

• cos'è l'acido fitico
• acido fitico negli alimenti
• come ridurlo o eliminarlo
• il consumo di fitati fa male?

Cos'è l'acido fitico

Il fitato (acido fitico, o mio-inositolesafosforico) è la principale sostanza utilizzata come riserva di fosforo dalle piante (in particolare legumi e cereali).

Scoperta per la prima volta nel 1903, a metà del secolo scorso si notò che il fitato, e la crusca di cereali che ne è ricca, fissava alcuni metalli, in particolare il ferro.

Il fitato venne proposto agli enotecnici come coadiuvante tecnologico demetallizzante, per contrastare alcuni intorbidamenti che si verificavano proprio a causa della precipitazioni di composti metallici.

In seguito si scoprì che i fitati erano in grado di fissare anche lo zinco, e venne considerato un fattore tossico per l'uomo, poiché in grado di diminuire la disponibilità di micronutrienti fondamentali per la salute umana, come il ferro e lo zinco, oltre ad altri di minore importanza.

Oggi la questione è più che mai sul tavolo, perché per esempio la crusca dei cereali, che è ricchissima di fitati, è diventata un prodotto di pregio per l'alimentazione, mentre fino a 20-30 anni fa non era che un sottoprodotto destinato all'alimentazione degli animali, in particolare dei suini. Oggi è stata rivalutata (forse troppo) l'importanza del cibo integrale, ed è di conseguenza aumentato il rischio di assumere troppo acido fitico, che come accennato potrebbe causare squilibri nutrizionali (carenze di ferro e zinco in particolare).

Acido fitico negli alimenti

I cereali (che lo accumulano soprattutto nella crusca), i legumi, la frutta secca lipidica (mandorle, noci, nocciole, ecc) e i semi oleosi (di girasole, di lino e di colza) sono i cibi più ricchi di acido fitico. La crusca ne contiene mediamente il 3% ovvero 3 g/hg, ma in alcuni casi sono stati misurati valori fino a 7 g, le mandorle possono arrivare fino a 10 g, molto dipende comunque dalle varietà, dal clima e dal terreno in cui le varie specie botaniche vengono coltivate, e anche dal metodo di rilevazione utilizzato, che a volte può sottostimare la presenza di fitati, i sali dell'acido fitico che hanno lo stesso effetto sull'organismo e quindi andrebbero conteggiati.

Per quanto riguarda l'assunzione giornarliera, si stima che in Italia il consumo medio giornaliero, per i soggetti onnivori che non seguono particolari diete, sia di circa 300 mg al giorno, con estremi che possono arrivare a 1300 mg/die. Questi sono valori in linea con la maggior parte dei paesi con stile di vita "occidentale". Il consumo è molto più alto nei paesi in via di sviluppo, dove la dieta è basata prevalentemente sui cereali: si parla di una quantità di acido fitico compresa tra i 1000 e i 2500 mg al giorno. I valori aumentano esponenzialmente nei soggetti che seguono diete vegetariane o vegane, che possono arrivare a 5000 mg al giorno, più del doppio della dieta nei paesi in via di sviluppo! Questo dimostra quanto una dieta che elimina molti cibi possa diventare squilibrata, nell'assunzione di alcuni nutrienti, che come vedremo non sono sempre posiviti per la salute.

Come ridurlo o eliminarlo

Esistono diversi metodi per limitare o eliminare i fitati.

Il primo, quello storicamente più utilizzato, è quello di rimuovere la crusca dai cereali, ma come accennato, oggi non funziona più perché moltissime persone vogliono consumare i cereali integrali.

L'acido fitico può essere idrolizzato dalle fitasi (enzimi) a inositolo e acido fosforico, in questo caso perde le sue capacità di legare i  minerali e dunque diviene innocuo per la salute. Alcuni processi naturali consentono questa trasformazione: soprattutto la fermentazione da parte dei lieviti utilizzati nella panificazione, che possono far scendere il livello di acido fitico sotto allo 0,25%, tasso che si riscontra nella maggior parte dei pani integrali in commercio. Esistono in commercio anche prodotti che contengono fitasi, tra cui quelle di origine fungina che sono le più efficaci, da aggiungere durante la preparazione di cereali e legumi.

Anche l'ammollo dei cereali, e dei legumi, e anche la cottura attivano le fitasi, con conseguente riduzione della capacità di chelare i minerali.

Si sta anche cercando di selezionare varietà di cereali e legumi a ridotto tenore di fitati, anche tramite l'utilizzo di varietà transgeniche (OGM).

Il consumo di fitati fa male?

Il consumo di fitati è potenzialmente pericoloso solo per chi ne introduce veramente tanti e in contemporanea assume una quantità ridotta di alcuni minerali (come il ferro e il calcio). Chi segue una dieta equilibrata non deve temere nulla, anzi non bisogna sottovalutare il fatto che l'acido fitico e i fitati potrebbero addirittura essere benefici per la salute. Diversi studi scientifici hanno mostrato un potenziale beneficio del consumo di fitati perché sarebbero protettivi nei confronti di alcuni tipi di tumore (al colon, al fegato, al polmone, al seno e alla prostata); delle patologie cardiovascolari; della formazione dei calcoli renali e del morbo di Alzheimer.

Anche mangiando legumi 2/4 volte la settimana (come si dovrebbe) e alternando cereali integrali a cereali raffinati (o semplicemente evitando i cereali integrali, che a nostro parere non sono strettamente necessari in una dieta sana) difficilmente si assumerebbero quantità preoccupanti di acido fitico, e l'assunzione di ferro, zinco e altri minerali sarebbe garantita dall'apporto di carne, pesce e altri prodotti di origine animale.

Chi si dovrebbe preoccupare sono i vegetariani e i vegani, soprattutto se "fanatici" dei cibi integrali, che abbinerebbero due comportamenti a rischio:

• la non assunzione di ferro eme tramite la carne,
• l'assunzione di quantità a rischio di fitati.

Questi soggetti dovrebbero adottare strategie mirate per ridurre il contenuto di fitati, come l'ammollo preventivo e il consumo di pane fermentato a lungo.

Questa è l'ennesima dimostrazione del fatto che qualunque restrizione alimentare, anche apparentemente salutare, in realtà nasconde insidie. L'equilibrio e la moderazione, al contrario, consentono di stare molto più tranquilli e di non dover adottare particolari comportamenti... Se non quello, appunto, dell'equilibrio e della moderazione.

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