Aquafaba: come si usa, come si prepara e valori nutrizionali

• cos'è l'aquafaba, come si usa e come si ottiene
• storia dell'aquafaba 
• valori nutritivi dell'aquafaba e proprietà

Cos'è l'aquafaba, come si usa e come si ottiene

L'aquafaba (non acquafaba) è il liquido ottenuto dalla cottura dei legumi, in particolare ceci e fagioli cannellini. Il suo nome, coniato per la prima volta nel 2015, deriva, infatti, dai due termini latini "aqua", ossia acqua, e "faba", ossia fagiolo. La sua funzione principale è quella di sostituto dell'albume usate in molte ricette, soprattutto quelle vegane, per la preparazione di meringhe e marshmallows. Può essere impiegata in altre ricette dolci come gelati, torrone e prodotti da forno in genere. L'aquafaba può essere usata anche per fare la maionese e altre ricette salate, come formaggi vegani, sostituti della carne vegani e cocktails. Si può utilizzare anche nelle ricette salate in cui si usano tradizionalmente le uova ed ecco quindi che potremmo ottenere una frittata con aquafaba.

Per la minor concentrazione proteica dell'aquafaba la rende inadatta, invece, a ricette la cui struttura è dovuta anche alla presenza delle proteine abbondanti, come le possiamo trovare  nell'uovo. Per questo motivo torte come la angel cake sono sconsigliate con questo alimento.  

La sua composizione nutrizionale le conferisce diverse proprietà utili in molte ricette. Ha infatti una capacità emulsionante, gelatinizzante, addensante e aiuta nella formazione di schiume e nel compattamento degli ingredienti. In particolare, la proprietà emulsionante è dovuta alle proteine presenti nell'aquafaba, ma anche ai carboidrati e alle saponine in essa riscontrate.

In generale, l'albume di un uovo medio può essere sostituito nelle ricette con 30 ml di aquafaba, che corrispondono a 2 cucchiai di questo prodotto. Un uovo intero, invece, può essere sostituito con 45 ml di aquafaba, ossia 3 cucchiai. 

L'aquafaba ha un prezzo molto basso in quanto può essere ottenuta in modo casalingo facendo decantare il liquido dei legumi in scatola, oppure ottenendolo dalla loro cottura, attraverso l'ebollizione, la cottura a vapore o in pentola a pressione. In quest'ultimo caso, l'acqua ottenuta viene filtrata ottenendo quindi l'aquafaba. I legumi utilizzati maggiormente per la sua produzione sono i ceci e i fagioli cannellini. Possono essere usati anche altri tipi di legumi, come soia, lenticchie, fagioli neri, ma le caratteristiche dell'aquafaba ottenuta possono essere leggermente diverse e potrebbe essere necessario modificare la quantità da usare nelle varie ricette. 

Per un migliore utilizzo nelle ricette, il metodo più efficace è usare delle fruste elettriche a due bracci o la planetaria per montare l'aquafaba, meglio se fredda, e farlo all'interno di un contenitore anch'esso freddo. Montare questo prodotto risulta infatti più difficile rispetto agli albumi e richiede in genere circa 10 minuti. In questi casi, è possibile aggiungere delle gocce di succo di limone per attenuare il sapore di ceci o legumi in genere. 

Storia dell'aquafaba 

Nel 2014, un musicista francese ha pubblicato sul suo blog un esperimento che ha fatto con l'acqua di cottura dei fagioli cannellini e altri ortaggi. Aveva notato, in particolare, che essa poteva essere usata per la formazione di schiume, proponendola come agente schiumogeno. Da qui, diverse altre persone in Francia provarono lo stesso esperimento, usando anche i ceci, e provarono a preparare dolci con questo tipo di composto. 

Successivamente, l'ingegnere informatico e attivista vegano G. Wohlt venne a sapere dagli Stati Uniti di questi esperimenti e provò a sostituire l'acqua di cottura dei legumi all'albume d'uovo nelle ricette. Notò, in particolare, che non erano necessari stabilizzanti, ma che questo liquido era efficace di per sé. Nel 2015, divulgò sui social la ricetta della meringa fatta solo con zucchero e acqua di cottura dei ceci. Lui stesso coniò il termine "aquafaba" e diede il via alla diffusione del suo uso.

Valori nutritivi dell'aquafaba e proprietà

L'aquafaba è composta da carboidrati, proteine e micronutrienti che passano dai legumi all'acqua durante la cottura. La quantità proteica è inferiore a quella delle uova, circa dieci volte meno a parità di peso, caratteristica che la rende adatta alle persone che devono seguire una dieta con una quantità proteica controllata e ridotta. Inoltre, questo prodotto è perfetto per chi è allergico alle uova, permettendo quindi a queste persone di consumare pietanze che altrimenti gli sarebbero proibite. 

L'aquafaba è composta principalmente da carboidrati, in particolare fibre, ma anche zuccheri semplici e amido, in particolare amilosio e amilopectina. 

L'esatta composizione nutrizionale, così come anche le calorie, dell'aquafaba dipendono dal tipo di legume usato per prepararla. Quella ottenuto dai ceci è in genere composta dal 61% di carboidrati e dal 19% di proteine. Rispetto ai legumi crudi, si trasferisce nell'aquafaba circa il 5% del loro peso secco. Inoltre, la quantità di nutrienti presenti dipende anche dalla modalità di produzione dell'aquafaba. Essi passano nell'acqua di cottura dei legumi in modo maggiore con l'aumento della temperatura, della pressione e del tempo di cottura usati.

La concentrazione dei nutrienti dell'aquafaba può essere regolata in funzione del tipo di ricetta e della funzione che in essa deve svolgere. Regolando quindi la quantità da usare e le modalità di cottura, si possono quindi ottenere effetti diversi. Per questo motivo spesso è utile usare l'acqua di cottura presente nei legumi in scatola, che ha una concentrazione di saponine e proteine determinata e più costante di quella che possiamo ottenere in casa e risulta, quindi, più semplice da utilizzare nelle ricette.

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