Dieta e cortisolo - Cortisol Connection Diet

• cos'è il cortisolo?
• dieta per abbassare il cortisolo: esiste?
• come abbassare il cortisolo: con le erbe, integratori e altro
• la dieta del cortisolo di Talbott
• analisi critica della Cortisol Connection Diet

Con la dicitura "dieta del cortisolo" ci si riferisce alla dieta che nasce all'inizio degli anni 2000, con l'uscita del libro "The Cortisol Connection Diet", ad opera del dottor Shawn Talbott.

Il regime alimentare proposto da Talbott si propone di controllare la secrezione del cortisolo, il cosiddetto "ormone dello stress", che se prodotto in eccesso può avere delle ripercussioni negative sulla perdita di peso.

Cos'è il cortisolo?

Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali, il quale viene secreto su stimolazione di un secondo ormone, l'adrenocorticotropo, o ACTH, a sua volta secreto dall'ipofisi. Il cortisolo svolge prevalentemente una funzione energetica, agendo sulla glicemia tramite la stimolazione della gluconeogenesi, ovvero la produzione di glucosio a partire da aminoacidi, che avviene nel fegato.

Seconda importante funzione è quella antinfiammatoria, che avviene sopprimendo l'attività del sistema immunitario e per questo i farmaci antinfiammatori steroidei sono composti chimici affini al cortisolo.

Il cortisolo viene secreto in quantità maggiore quando vi è uno stress di tipo psicologico o fisico, quindi ad esempio quando la glicemia è bassa (tipicamente al mattino, dopo tante ore di digiuno), oppure quando l'organismo è soggetto a stress, per aumentare la disponibilità di energia e prepararlo all'azione.

Inoltre, in condizioni fisiologiche il cortisolo segue i ritmi circadiani, cioè durante il giorno aumenta, in particolare al mattino, per poi diminuire la notte e alla sera. 

Un livello cronicamente alto di cortisolo è associato a diverse disfunzioni, tra cui l'inibizione della sintesi di DNA, RNA, proteine, GH (ormone della crescita), testosterone. Il cortisolo ad alti livelli fa ingrassare ma ha anche un effetto negativo sulla pressione arteriosa, sulla qualità del sonno, sull'umore. Porta, inoltre, ad una riduzione dell'energia del corpo e può contribuire all'insorgenza del diabete. Questi effetti sono confermati da diversi studi in merito, alcuni dei quali confermano un ruolo dello stress nel contributo all'insorgenza dell'obesità, visto l'azione del cortisolo nell'aumento dell'appetito e nell'immagazzinamento dei grassi.

Inoltre, sembrerebbe che il cortisolo abbia anche un effetto di ridurre l'azione del sistema immunitario, esponendo l'organismo ad un maggior rischio di infezioni. Livelli alti di cortisolo portano al peggioramento della composizione corporea inducendo non solo all'aumento della massa grassa ma anche al consumo della massa magra, ad una maggiore ritenzione idrica e alla perdita della consistenza dell'osso.

Cause dei livelli cronici di cortisolo sono da attribuire ad un'iperfunzionalità della corteccia del surrene, causata a sua volta da tumori in questo distretto corporeo o aumento cronico della secrezione di ACTH. In questo caso si può instaurare una patologia, comunque rara, chiamata sindrome di Cushing, in cui il cortisolo cronicamente alto ha come sintomi: osteoporosi, iperglicemia, diabete, perdita della libido, aumento della pressione arteriosa, depressione, apatia, perdita di tono muscolare e cutaneo, problemi intestinali, impotenza, euforia e deficit della memoria. 

Al contrario, un cortisolo basso a livello cronico è tipico di una malattia chiamata "morbo di Addison", in cui la ghiandola surrenalica ha un'insufficienza funzionale. In questo caso, i sintomi sono: fatica e debolezza muscolare, capogiro e vertigini, perdita del peso corporeo, sbalzi d'umore e abbassamento della pressione arteriosa. 

Dieta per abbassare il cortisolo: esiste?

La qualità dell'alimentazione può influire sulla secrezione di cortisolo, poiché questo ormone ha prevalentemente una funzione energetica.

Come abbiamo visto, per esempio, vi è una maggior secrezione di cortisolo prevalentemente durante il digiuno, e questo avviene, in condizioni fisiologiche, al mattino, ma può avvenire in altre situazioni (non fisiologiche) di digiuno prolungato.

Esistono studi contrastanti per quanto riguarda l'influenza dell'alimentazione sui livelli di cortisolo. Alcuni studi associano una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico con una sovraproduzione di cortisolo, altri studi hanno mostrato un aumento dei livelli di questo ormone con una dieta ricca di proteine.

Nel primo caso, il cortisolo verrebbe secreto a seguito dell'ipoglicemia di rimbalzo, che segue alla massiccia produzione di insulina causata dai cibi ad alto indice glicemico. A questo proposito, lo zucchero svolge un duplice effetto. Nel breve periodo riduce i livelli di cortisolo prodotto in seguito ad un evento di stress, dall'altro lato una dieta ricca di zuccheri per lungo tempo porta a livelli di cortisolo cronicamente elevati. 

Nel secondo caso, il cortisolo verrebbe secreto per consumare gli aminoacidi in eccesso presenti nel fegato, a seguito dell'ingestione di un eccesso di proteine rispetto al fabbisogno dell'organismo.

Vi sono dei cibi che si sono rivelati utili per la riduzione del cortisolo nell'organismo. Un esempio è il cioccolato fondente, che in uno studio ha rivelato di diminuire i livelli di questo ormone in seguito ad un evento di stress. Altri effetti simili sono stati riscontrati per alcuni frutti, come banana e pere, che sembrano incrementare anche la performance sportiva per il miglioramento della risposta allo stress. Sono diversi gli studi che indicano il tè nero e verde come utili a combattere lo stress fisico e psicologico, ma anche quelli a favore del ruolo di prebiotici e probiotici nella riduzione dei livelli di cortisolo circolante. 

Inoltre, la disidratazione aumenta il cortisolo e lo stress, per cui l'acqua è un alimento utilissimo anche sotto questo punto di vista. 

Come abbassare il cortisolo: con le erbe, integratori e altro

Oltre agli accorgimenti dietetici, altri metodi possono aiutare nella riduzione dei livelli di cortisolo. Un esempio è una buona qualità del sonno curando quella che viene chiamata "igiene del sonno". Di conseguenza, è necessario andare a dormire sempre alla stessa ora, evitare l'uso della caffeina, specie la sera, ma anche limitare le distrazioni che possano impedire di addormentarsi o possano svegliare. Le ore di sonno per notte dovrebbero essere almeno 7 al giorno per consentire il normale ciclo di rilascio del cortisolo. 

Altri accorgimenti per ridurre il cortisolo è l'attività fisica, che permette di avere livelli di cortisolo più bassi durante la notte. Inoltre, qualsiasi tecnica che porti alla riduzione dello stress, anche attraverso programmi appositamente formulati, è efficace nella riduzione degli eccessivi livelli di cortisolo. Fra queste tecniche vi sono quelle basate sulla respirazione, la musica e i massaggi. 

Fra gli integratori quelli più usati per la riduzione dello stress sono quelli a base di omega-3, che secondo alcuni studi sembrano efficaci nella riduzione dell'attività surrenalica, andando a ridurre i livelli di cortisolo circolante. 

Tra le erbe, una proveniente dall'Asia, la Ashwagandha, è usata nella medicina tradizionale cinese per il trattamento di ansia e stress da lunghi decenni. Anche in questo caso, alcuni studi hanno dimostrato come quest'erba sembra ridurre i livelli di cortisolo e di diversi altri indicatori dello stress. 

La dieta del cortisolo di Talbott

Il regime alimentare proposto dal Talbott non si discosta di molto da un normale regime ipocalorico finalizzato al dimagrimento.

Esso è infatti ipocalorico, anche se non vengono proposte grammature, ma solamente indicazioni di massima sulle porzioni e strategie utili al calcolo della corretta porzione. 

Vengono forniti consigli di buon senso, come il suddividere la quantità di cibo in pasti e spuntini, per evitare eccessivi picchi glicemici. Il numero di pasti consigliati sono circa 6-7 giornalieri. Questo tipo di strategia è considerata utile nella gestione dei picchi di cortisolo, limitandone l'eccessiva secrezione. 

I cibi vengono divisi in buoni (basso indice glicemico, grassi insaturi, ricchi di fibre, contenenti proteine ad alto valore biologico) e cattivi (grassi saturi o idrogenati, zuccheri semplici e carboidrati raffinati, poveri di fibre, con poche proteine o di cattiva qualità), e si consiglia di bilanciare il consumo delle due tipologie per ottenere il giusto equilibrio.

In questo regime alimentare si pone l'attenzione su quello che viene chiamato "balance index", ossia l'equilibrio tra qualità e quantità degli alimenti, grazie anche alla suddivisione in cibi buoni e cattivi che dovrebbe aiutare nella gestione della dieta. 

Inoltre, questa dieta di Talbott si basa anche sul concetto di una buona compliance da parte di chi deve applicarla. Spesso, infatti, il fallimento di alcuni schemi alimentari è proprio da attribuire nella difficoltà di seguirli, nella sofferenza e demotivazione che spesso si ha con una dieta troppo restrittiva. 

Analisi critica della Cortisol Connection Diet

Questa dieta, dal punto di vista operativo, è assolutamente di buon senso, ma purtroppo cade nell'errore di quasi tutte le diete che trovano un capro espiatorio ormonale e si propongono di controllarlo con la dieta. Infatti, se l'eccesso di cortisolo è prodotto a causa dello stress, è veramente ottimistico pensare di poterlo controllare con una dieta, per buona che sia. D'altro canto, è ovvio che una dieta sbagliata, che porta al sovrappeso, farà vivere il soggetto peggio e causerà problemi di salute che sono anche dovuti ad un eccesso di cortisolo, ma non solo a quello. Per esempio, come affermano i sostenitori della dieta a zona o della dieta Montignac, o di tutte le diete low carb, anche l'eccesso di insulina causa problemi di salute.

In altre parole, è vero che un eccesso di cortisolo causa problemi, ed è vero anche che la dieta può avere qualche influenza sui livelli di cortisolo, ma se si esclude la presenza di patologie che innalzano davvero il cortisolo a livelli patologici, cioè se si rimane a livelli fisiologici, è davvero ottimistico pensare di ricondurre un problema di sovrappeso ad una sola causa, quella del cortisolo alto, ed è altrettanto ottimistico pensare di risolverlo con pochi accorgimenti alimentari che vadano ad agire solo su quella causa.

Analizzando tutte queste diete si scopre che dal punto di vista operativo non c'è nulla di nuovo sotto il sole, i cibi cattivi sono sempre quelli e i cibi buoni anche, a prescindere dal capro espiatorio che si pretende di controllare con l'alimentazione, cosa improbabile, come abbiamo visto.

Il rischio è quello di non vedere il problema nel suo insieme, adottando strategie che da un lato possono essere troppo restrittive (vengono demonizzati in eccesso certi comportamenti alimentari o certi cibi, come nella zona), dall'altro lato possono essere sottovalutati altri aspetti (come il controllo delle quantità) che possono determinare il fallimento della dieta. Proprio l'assenza di porzione ben definite, infatti, potrebbe portare al fallimento dello scopo dimagrante della dieta di Talbott perchè troppo approssimativa da questo punto di vista. 

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