Green smoothie e green juice: cosa sono, effetti e ricette

• green smoothie o green juice?
• green smoothie: i benefici delle ricette più comuni
• ricette per i green smoothies
• green juice: cosa sono e come si preparano
• effetti negativi dei green smoothies e green juice
• green smoothies e green juice: fanno dimagrire?

I green smoothie e i green juice sono smoothies o succhi a base di verdure in cui troviamo spesso anche la frutta, che conferisce alla ricetta un sapore dolce e gradevole. In italiano i green smoothies si potrebbero tradurre con le parole "frullati verdi", in quanto hanno appunto questo colore. 

A differenza dei green juice, gli smoothies hanno una maggior quantità di fibre, ma in entrambi i casi si tratta di un buon modo per consumare la verdura e la frutta anche quando si va di fretta o quando non si gradisce il sapore o la consistenza della verdura, come spesso capita a chi non è abituato ad introdurla nella sua alimentazione abituale. 

Le ricette per i green smoothies sono diverse e personalizzabili in base alle proprie esigenze e preferenze. 

Green smoothie o green juice?

Gli smoothies sono preparati a partire dalla polpa della frutta e della verdura con l'aggiunta di una componente liquida come yogurt o latte, o spesso di bevande vegetali nelle versione vegane. 

Talvolta agli smoothies si possono aggiungere cubetti di ghiaccio o frutta congelata per donare sia freschezza che una consistenza diversa al risultato finale. 

I green smoothies sono preparati usando come ingredienti base i vegetali a foglia verde a cui si aggiunge della frutta e altri componenti liquidi. Rispetto alle classiche versioni degli smoothies il contenuto di verdura è maggiore, per cui la frutta scelta viene spesso aggiunta solo per conferire dolcezza e un gusto più gradevole al prodotto. 

Green smoothie: i benefici delle ricette più comuni

Uno degli ingredienti che più spesso viene messo nei green smoothie sono gli spinaci, che rendono verde lo smoothie e hanno un sapore abbastanza neutro, non conferiscono amarezza al prodotto finale e possono quindi abbinarsi bene a diversi ingredienti. Questi vegetali hanno delle caratteristiche nutrizionali molto interessanti in quanto apportano una buona quantità di fibre, ma anche di vitamine come la A, la C e la K. Hanno, inoltre, anche un buon quantitativo di calcio e antiossidanti, utili quindi per la prevenzione dello stress ossidativo. Tra questi composti troviamo, in particolare, la zeaxantina, deputata alla protezione degli occhi dai danni provocati dai raggi UV e in generale utile per la promozione della salute oculare. 

Inoltre, per il loro basso contenuto calorico possono essere utili nelle diete dimagranti, in quanto avendo un'alta quantità di fibre hanno anche un effetto saziante abbastanza alto. 

Gli spinaci vengono quindi usati spesso come base per i green smoothies e ad essi vengono aggiunti altra verdura e frutta. Ad esempio, si può aggiungere l'avocado per ottenere uno smoothie cremoso e con una carica di nutrienti maggiore, come grassi utili all'organismo e minerali come il potassio. 

Altre ricette per i green smoothies sono quelle in cui agli spinaci viene aggiunta della frutta congelata come la banana, che rende il sapore del prodotto maggiormente dolce e di solito molto gradevole. Un'alternativa è con l'acqua di cocco, che rende lo smoothies dall'effetto maggiormente idratante. 

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda l'assunzione di 5 porzione al giorno tra frutta e verdura e i green smoothies sono un buon modo per raggiungere questa frequenza di consumo. In generale quindi, i green smoothies possono aiutare ad aumentare il consumo di verdura nella dieta quotidiana e pertanto hanno numerosi effetti benefici legati a questa buona abitudine. Un esempio è l'effetto antinfiammatorio che la verdura ha in seguito ai suoi nutrienti e composti in essa presenti. Inoltre, aiuta nella prevenzione dell'obesità, delle patologie cardiovascolari e di quelle neurodegenerative. 

Ricette per i green smoothies

Per realizzare i green smoothies in genere gli spinaci crudi e frullati insieme agli altri ingredienti. Per ogni quantità di spinaci può esserne aggiunta una simile di acqua di cocco e un'altra porzione simile di frutta congelata, come banana o ananas. Per aggiungere cremosità, viene talvolta aggiunta una piccola porzione di avocado. 

Realizzare lo smoothie è molto semplice: basterà frullare tutti gli ingredienti insieme finché non si otterrà un composto cremoso ed omogeneo. 

I green smoothies, oltre alle ricette casalinghe, vengono talvolta venduti già pronti sia nei supermercati che in alcuni locali. Inoltre, gli spinaci possono essere sostituiti da altri vegetali a foglia verde a seconda delle preferenze. In alcune ricette si utilizzano infatti verdure come le bietole, la lattuga o la rucola, ma anche il cavolo nero, il sedano e il basilico. 

Altre ricette per i green smoothies sono gli "smoothie bowl", ossia i frullati verdi serviti non in bicchieri ma in ciotole. Queste preparazioni vengono realizzate come i classici green smoothies ma sono servite, in genere, per colazione con l'aggiunta di diversi tipi di topping come: frutta secca, cereali, frutta disidratata, semi oleosi e frutta fresca. 

Per migliorare il sapore dello smoothie, sia esso in versione classica che in bowl, è necessario seguire alcuni accorgimenti, che permettono anche di risparmiare tempo: 

• frullare come prima cosa gli spinaci (o i vegetali a foglia verde scelti) insieme alla componente liquida. Aggiungere, quindi, solo in un secondo momento gli altri ingredienti. Questo permette di ottenere una consistenza più cremosa ed omogenea.
• Preparare porzioni aggiuntive dello smoothie e congelare quello non consumato: in questo modo si potrà risparmiare tempo.
• Congelare in porzioni la frutta e la verdura da utilizzare per lo smoothie: in questo modo si risparmia tempo e si potranno conservare verdure e frutta di stagione da consumare anche successivamente. 
• Aggiungere del succo di limone al frullato per rendere il sapore meno amaro ed aumentare la conservabilità del prodotto. 
• Per evitare di aggiungere zucchero, è sempre meglio usare della frutta matura da aggiungere allo smoothie. 

Green juice: cosa sono e come si preparano

Abbiamo parlato dei green smoothies, ma i green juice sono molto diversi? In realtà questi ultimi sono dei centrifugati di verdure e frutta, spesso proposti erroneamente come ricette detox molto di moda soprattutto in alcuni periodi dell'anno. In realtà, il loro effetto nutritivo è legato agli ingredienti che vengono utilizzati per la loro preparazione. Allo stesso modo dei green smoothies, i centrifugati verdi sono ricchi, in genere, di vitamine, minerali e composti bioattivi, come gli antiossidanti. Sono, però, più poveri di fibre rispetto ai frullati, in quanto parte della polpa della frutta e della verdura viene eliminata in fase di preparazione. 

La ricetta dei green juice ha, anche in questo caso, gli spinaci come ingrediente più ricorrente e ad essi vengono aggiunti altri componenti, come il tè matcha, il cetriolo o altri vegetali. Inoltre, viene spesso usato il succo di limone o di lime per aumentare la conservabilità e migliorare il gusto del centrifugato. Può essere aggiunta anche della frutta succosa, come l'ananas o la mela. A differenza degli smoothies, non si aggiunge la componente liquida al centrifugato. 

Per aumentare il contenuto di fibre è possibile usare un estrattore anziché una centrifuga che, oltre ad estrarre una maggior quantità di succo, andrà a determinare uno scarto di polpa, e quindi di fibra, inferiore. 

Effetti negativi dei green smoothies e green juice

Gli spinaci sono in genere sicuri per la maggior parte delle persone ma un uso prolungato e quotidiano può essere dannoso per coloro che soffrono di problemi renali, in particolare per chi è soggetto alla calcolosi renale. Questo è dovuto al loro contenuto di calcio e dall'acido ossalico in essi presente. L'acido ossalico è, infatti, il componente di alcuni tipi di calcoli renali e proprio per questo motivo le persone che ne sono predisposte devono limitarne l'assunzione. Il contenuto di questo composto si riduce in seguito alla cottura degli spinaci o dei vegetali che lo contengono in grandi quantità. Per questo motivo, prima di introdurre nella propria dieta i green smoothies, specie se in modo costante e continuo nel tempo, chi soffre di patologie renali dovrebbe avvertire il proprio medico di fiducia. 

Green smoothies e green juice: fanno dimagrire?

La perdita di peso è sempre legata ad un deficit calorico, pertanto, non si può generalizzare attribuendo a questi prodotti un vero e proprio effetto dimagrante, così come in realtà non si potrebbe fare per qualsiasi alimento. La moda del momento attribuisce a questi frullati e succhi delle proprietà "brucia grassi" a seconda della loro composizione. Questi effetti non hanno alcun fondamento scientifico e non sono quindi considerati dei validi motivi per il consumo di queste bevande. 

Inoltre, alcune persone potrebbero non avvertire lo stesso senso di sazietà di quando masticano un alimento solido, come dimostrato da questo studio. Altri studi dimostrano in realtà il contrario, rilevando che il consumo di alimenti solidi non porti comunque ad un aumento delle calorie consumate. L'effetto sembra quindi essere soggettivo ma i green smoothies e i green juice possono essere comunque un valido aiuto negli spuntini tra un pasto e l'altro per placare la sensazione di fame, aiutando quindi ad avere una dieta senza eccessi di nutrienti. 

L'effetto dell'uso dei green smoothie o dei green juice sulla gestione del peso corporeo dipende sicuramente anche dallo stile di vita del soggetto considerato, così come anche dalle sue caratteristiche fisiologiche e di salute. 

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