Dieta per rafforzare il sistema immunitario: quando e se ha senso

• alimentazione e sistema immunitario: quali correlazioni?
• che cos'è il sistema immunitario?
• boost al sistema immunitario: ha senso?
• dieta e sistema immunitario: cosa mangiare
• sistema immunitario: i cibi da evitare

Alimentazione e sistema immunitario: quali correlazioni?

Possiamo rafforzare il sistema immunitario attraverso la dieta, ma ciò non significa che questo ci porti ad evitare di contrarre infezioni. L'organismo, attraverso una corretta alimentazione, reagirà in modo più intenso, velocizzando la guarigione e tavolta contribuendo all'attenuazione dei sintomi della malattia. 

Non esiste quindi una vera e propria "dieta immunitaria", ossia un'alimentazione in grado di svolgere attività curativa delle patologie, ma i cibi corretti aiutano ad avere un sistema immunitario forte e a contribuire allo stato di salute dell'organismo. 

Per quanto riguarda l'uso di integratori per il sistema immunitario, va fatto esclusivamente in caso di carenza di un micronutriente specifico o nel caso in cui non sia possibile assumere i cibi che lo contengono. Alcuni integratori, infatti, se assunti in surplus rispetto al reale fabbisogno, possono portare ad effetti collaterali anche gravi. Inoltre, come nel caso della vitamina C, alcuni micronutrienti vengono eliminati dal corpo una volta superata la dose necessaria. Farne quindi una scorta non è quindi possibile ed è inutile andare ad assumere integratori in grandi quantità.

Che cos'è il sistema immunitario?

Il sistema immunitario è un insieme complesso di cellule di diverso tipo, proteine ma anche organi e tessuti che svolgono l'importante funzione di contrastare patogeni ed agenti esterni all'organismo. Fra questi vi sono virus, batteri e tossine potenzialmente dannosi per il corpo umano.

Esso è costituito da due tipi di risposta immunitaria: quella innata e quella adattativa. La prima è quella che ci creiamo prima della nascita e ci permette di riconoscere come self le proteine, i tessuti e tutti i costituenti del nostro corpo, andando invece a crearci una pronta risposta nei confronti di sostanze estranee.

La risposta adattativa, invece, è la reazione del sistema immunitario che si attua nel corso della vita di un individuo che, attraverso gli anticorpi, la cui produzione è spesso stimolata dai vaccini, diventa in grado di contrastare determinati patogeni ed evitare che creino conseguenze negative per l'organismo. 

Ad oggi non è ancora noto come dovrebbe essere la conformazione e quantità relative di cellule ideale per un sistema immunitario da considerare in salute. Non è nemmeno chiaro se esista e nel caso quale sia, il tipo di cellula immunitaria più importante ed efficace nel contrastare le infezioni. 

Boost al sistema immunitario: ha senso?

Vi sono dei comportamenti e abitudini che possono contribuire a stimolare la risposta immunitaria. Primo fra tutti il vaccino, laddove esiste per la patologia considerata, è un utile strumento per proteggere da malattie spesso gravi. In seguito alla loro assunzione, si stimola la risposta di tipo adattativo, che porta alla produzione di anticorpi specifici contro il patogeno considerato. In questo modo, ogni volta che si entra in contatto con lo stesso germe si può avere una risposta immunitaria pronta e veloce. 

Sono molti gli alimenti e gli integratori proposti come stimolatori del sistema immunitario ma spesso per molti di loro sono poche le evidenze scientifiche in merito. Inoltre, si tende spesso a pensare che sia necessario assumerne in enormi quantità, specie nel corso di una patologia.

Non ha senso parlare di alimenti che aumentano il numero di globuli bianchi, ad esempio, proprio perchè le cellule del sistema immunitario in eccesso vanno incontro a morte programmata, ossia ad apoptosi, e vengono continuamente riprodotte negli organi deputati.

Lo stress è un fattore che invece indebolisce il sistema immunitario in seguito all'aumento di produzione del cortisolo. L'alimentazione corretta ed equilibrata è molto utile nel ridurre lo stress, ma anche lo stile di vita è importante in questo senso, come una giusta qualità e quantità del sonno, ma anche un'adeguata attività fisica.  

Dieta e sistema immunitario: cosa mangiare

A livello preventivo e non curativo, quindi, una corretta dieta può sicuramente aiutare il sistema immunitario, in particolare con la presenza di quei micronutrienti che hanno dimostrato di riuscire a stimolare e incrementare l'attività del sistema immunitario. Bisogna, però ricordare che gli alimenti non sono sostituti dei farmaci e che la loro azione si svolge nel lungo periodo e nel complesso di una vita sana e attiva. 

Sicuramente le fibre alimentari sono molto utili in tal senso in quanto favoriscono l'attività intestinale, prima barriera contro i patogeni. Importanti, quindi, sono legumi, cereali integrali, frutta e verdura. In particolare, quelle di frutta e verdura aiutano la selezione e il corretto funzionamento del microbiota intestinale. Quest'ultimo è importante per la funzione immunitaria in quanto promuove la funzione di barriera dell'epitelio intestinale, andando a stimolare la produzione del muco, la corretta funzionalità e formazione delle giunzioni occludenti delle cellule intestinali, ma agiscono anche attraverso la competizione per i nutrienti con i patogeni. Per favorire la corretta funzionalità del microbiota intestinale sono importanti i probiotici, che ritroviamo in yogurt e altri tipi di latte fermentato. 

Altro micronutriente che facilita l'attività immunitaria è la vitamina C, che ha anche azione antiossidante. Proprio per questo aiuta nel mantenimento di una barriera intestinale integra e stimola l'attività delle cellule immunitarie, come dimostrato anche in una review in merito. Oltre che negli agrumi, possiamo trovarla in altri frutti come kiwi e fragole, ma anche in verdure quali pomodori, broccoli, e ortaggi a foglia verde. Si trova, inoltre, anche in alimenti di origine animale, come frattaglie, latte e pesce. 

La vitamina D ha una recente letteratura scientifica che ne dimostra l'effetto positivo nell'aiutare il funzionamento del sistema immunitario. Questa vitamina è importante nel mantenimento dell'integrità della barriera intestinale e aiuta la sintesi di peptidi ad attività antimicrobica, favorendo anche l'eliminazione dei patogeni dall'organismo. La vitamina D è, però, poco rappresentata nell'alimentazione, perchè è presente in diversi alimenti, sia vegetali che animali, ma in piccole dosi. 

Un'altra vitamina importante per la funzionalità immunitaria è la vitamina A, che ne aiuta la funzionalità. Essa è contenuta in ortaggi e frutta di colore rosso-arancio, come pomodori, zucca, carote, peperoni e barbabietola. 

Importanti sono anche gli antiossidanti, che combattono l'invecchiamento cellulare e la degradazione delle macromolecole di cui il nostro organismo è formato. Questi composti si trovano nei frutti rossi ma anche in altri frutti e verdure. 

Anche la componente lipidica è importante in quanto facilita l'assorbimento di alcune vitamine, come la A e possono svolgere attività antinfiammatoria. Quest'ultimo è il caso degli omega-3, contenuti in alcuni semi oleosi ma sopratutto nel pesce. Grassi salutari sono sicuramente anche quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva e nella frutta secca. 

Tra i minerali importanti per il sistema immunitario, abbiamo il magnesio, lo zinco e il selenio, che danno il contributo nella modulazione del sistema immunitario, come dimostrato da alcuni studi. Importanti, quindi, sono anche i cereali integrali, i legumi, il pesce, la frutta secca e i semi, come quelli di zucca e papavero. Tutti questi alimenti assicurano un adeguato apporto di questi micronutrienti. 

Anche il cioccolato fondente può essere un valido alimento nell'ottica della prevenzione e del buon funzionamento del sistema immunitario. Contiene infatti antiossidanti ma anche quantità apprezzabili di magnesio. Inoltre, ha attività stimolante verso la serotonina, per cui combatte lo stress e gli stati depressivi. 

Sistema immunitario: i cibi da evitare

Uno studio pubblicato nel 2017, ha rilevato che la dieta tipicamente occidentale può compromettere il sistema immunitario. Questo perchè essa porta ad uno stato infiammatorio generale dell'organismo. Il cambiamento dello stile di vita e dell'alimentazione, invece, sempre secondo questo studio, porterebbe ad un miglioramento della salute generale. 

In particolare, la dieta occidentale, maggiormente ricca di grassi e alimenti di origine animale, a discapito invece di quelli vegetali e delle fibre, predisporrebbe maggiormente ad uno sviluppo di patologie quali aterosclerosi e diabete di tipo 2. 

In generale, sarebbero da evitare o comunque ridurre la frequenza dei cibi che non favoriscono il benessere dell'intestino, ma che ne rallentano la funzionalità. Fra questi, abbiamo gli alimenti poveri di fibre ma ricchi di sale e zucchero, come i cibi preconfezionati. Altri alimenti da consumare meno frequentemente sono, quindi, i salumi e la carne in generale, introducendo i legumi nella propria dieta.

Tutte queste indicazioni possono essere riassunte in due concetti molto semplici: mantenere il peso forma, ed essere in forma ovvero praticare un'attività fisica sufficientemente frequente e intensa.

Ultimi articoli sezione: Alimentazione