Dieta per la fertilità: cosa mangiare, cosa evitare e stile di vita utile

• cosa causa infertilità?
• come aiutare la fertilità?
• cosa mangiare per aumentare la fertilità?
• cosa non mangiare per aumentare la fertilità

La dieta della fertilità può essere utile per aiutare i processi fisiologici che stanno alla base del concepimento e per ridurre l'infiammazione che spesso ne riduce il normale progredire. Non vi sono, però, accorgimenti dietetici che possano risolvere del tutto casi di problemi specifici nella fertilità, sia maschile che femminile, come ad esempio quelli legati alla pervietà tubarica. 

Scegliendo, però, i giusti alimenti e adottando i corretti comportamenti dietetici, possiamo migliorare l'ovulazione nella donna e la produzione dello sperma nell'uomo, oltre che ridurre la possibilità di aborti spontanei e lo stato infiammatorio che sta alla base di alcuni meccanismi che impediscono il concepimento. 

I cibi che stimolano l'ovulazione contengono, ad esempio, le sostanze usate per la produzione ormonale che stimolano questo processo. Inoltre, attraverso gli antiossidanti possiamo proteggere sia ovuli che spermatozoi dall'azione dei radicali liberi, in un'ottica quindi di dieta anche per la fertilità maschile.

Cosa causa infertilità?

L'infertilità riguarda, purtroppo, circa il 15% delle coppie e può essere dovuta a diversi disturbi e patologie, come l'endometriosi nella donna e il varicocele nell'uomo. In generale, la fertilità è influenzata dallo stile di vita della persona, alimentazione compresa, e può essere limitata da cattive abitudini come il fumo. 

La fertilità è influenzata anche dall'età del soggetto: negli uomini la qualità della produzione spermatica si riduce dopo i 35 anni, con un calo sia del volume di sperma prodotto sia della motilità degli spermatozoi, caratteristica importante per la fecondazione. Dopo i 45 anni, la possibilità di fecondazione cala ulteriormente, con gravidanze comunque possibili per la coppia, ma ritardate perchè aumentano le possibilità di mutazioni nel DNA spermatico e nella morfologia delle cellule stesse.

Per la donna, come analizzato in questo articolo, più passano gli anni più aumenta il tempo necessario a rimanere incinta, specie se si sono superati i 36 anni, dopo i quali aumentano le probabilità di aborti spontanei e anomalie a livello genetico.

Diversi studi hanno associato l'infertilità allo stress di tipo psicologico e alla depressione, perchè queste condizioni possono portare ad una riduzione nella produzione di ormoni, come il testosterone, utili per la spermatogenesi, ma rimangono ancora da approfondire le esatte correlazioni di causa ed effetto tra i diversi fattori. Secondo alcuni studi in molti casi lo stress è anche conseguenza dell'infertilità della coppia e del modo in cui questo problema viene vissuto, sopratutto per le condizioni sociali vissute dalle persone che hanno difficoltà nel concepire, in un circuito in cui causa ed effetto si scambiano i ruoli continuamente. 

Come aiutare la fertilità?

Lo stile di vita è fondamentale nella promozione della fertilità, non solo per quanto riguarda la dieta ma anche per altri fattori che possono influenzarla. Fra questi abbiamo l'attività fisica che, se fatta in modo regolare, nell'uomo va ad aumentare i parametri relativi alla produzione spermatica. Importante è anche il tipo di sport svolto. Nel ciclismo svolto in modo superiore alle 5 ore a settimana, può esservi una riduzione del numero di spermatozoi prodotti. Lo stress derivante dallo sport svolto in modo eccessivo può essere controproducente per la fertilità dell'uomo, ma le conseguenze davvero rilevanti si hanno negli atleti d'élite, non certo in quelli amatoriali. 

Nella donna il ruolo dell'attività fisica nella fertilità è ancora controverso ed oggetto di studio. In una review sistematica è stato visto che alcuni studi hanno dimostrato un effetto negativo sull'ovulazione derivante da un'attività fisica eccessiva. Come viene concluso dalla review stessa, sono necessari ulteriori studi che vadano ad analizzare gli effetti dell'attività fisica su atlete professioniste e su donne con un indice di massa corporea normopeso. D'altra parte, l'infertilità è stata associata a donne completamente sedentarie, ma l'associazione tra fertilità ed attività fisica nella donna rimane tutt'ora da comprendere appieno con ulteriori ricerche in merito. 

Un'altra abitudine di vita che influisce molto sulla fertilità è il fumo che, aumentando lo stress ossidativo, riduce la vitalità spermatica e aumenta la probabilità di gravidanze extrauterine. Questo è stato oggetto di diversi studi che sembrano ormai dare per certa questa correlazione. 

A seconda del problema specifico che causa l'infertilità, possiamo adottare specifici comportamenti alimentari, escludendo alcuni cibi ma assumendone invece di altri. Vi sono, tuttavia, dei principi generali che aiutano nella gestione dell'infertilità e che sono comuni a diversi disturbi.

Fra queste regole comuni vi è un'adeguata introduzione di antiossidanti, ma anche vitamine e minerali, che possano proteggere ovociti e spermatozoi dall'azione dei radicali liberi.

Importante è anche un'adeguata assunzione di acidi grassi e colesterolo, che sono usati nel nostro organismo per la produzione degli ormoni steroidei. 

Inoltre, importante è anche la riduzione dell'insulino-resistenza e quindi un'adeguata diminuzione del peso corporeo. In questo contesto l'alimentazione svolge un ruolo importante con la riduzione degli zuccheri assunti. Questo porta ad una diminuzione sia del rischio di aborto spontaneo sia dei problemi legati all'ovulazione. Inoltre, una dieta ricca di zuccheri è anche associata ad una produzione spermatica di bassa qualità. 

Il sovrappeso è sicuramente un fattore determinante dell'infertilità, soprattutto nell'uomo. Uno studio del 2008 è stato rilevato che la riduzione della possibilità di concepimento nell'uomo obeso è dovuta ad alterazioni del metabolismo e alla ridotta capacità di eliminare composti tossici in eccesso. Un altro studio ha concluso che la perdita del peso può favorire il recupero e il miglioramento della disfunzione erettile, che spesso si verifica nei pazienti obesi ed è causa principale di infertilità nell'uomo. Risultati positivi nell'incremento della fertilità sono stati ottenuti anche in pazienti donna obese in seguito alla perdita del peso corporeo. Nelle donne obese si ha un maggior rischio di aborti spontanei, ma anche di problemi a livello ovulatorio, situazioni che però sembrano migliorare con il calo del peso corporeo. In quest'ottica, quindi, è bene seguire una specifica dieta dimagrante per ritrovare quanto più possibile la forma fisica che si avvicina allo stato di salute. 

Cosa mangiare per aumentare la fertilità?

Importante in una dieta per la fertilità è anche la qualità dei cibi scelti. Andrebbero, infatti, preferiti i vegetali e la frutta biologici, perchè con un minor contenuto di pesticidi, il cui accumulo può determinare la riduzione della fertilità sia nella donna che nell'uomo. 

Per quanto riguarda la qualità degli alimenti, inoltre, scelti è importante prestare attenzione al latte e latticini, che spesso possono contenere antibiotici ed ormoni che sfuggono ai controlli di sicurezza. Meglio, quindi, quelli biologici o quelli derivanti da latte fieno STG. I latticini sono però sconsigliati, di qualsiasi tipologia essi siano, qualora si abbiano problemi come endometriosi o sindrome dell'ovaio policistico, per cui si consigliano maggiormente le bevande vegetali a base di cocco, avena o mandorla. 

Importante è anche il consumo di pasti a basso indice glicemico, con un'adeguata assunzione di alimenti integrali e proteine. Questo va fatto a partire dalla colazione: quella salata con formaggi e uovo, accompagnati da pane integrale o cereali integrali, è quella ideale. Vanno invece ridotti gli alimenti ricchi di zucchero, con la possibilità di piccole quantità di marmellata o miele per chi non riesce a fare a meno del gusto dolce nel primo pasto della giornata. 

Altro alimento importante per la fertilità sono gli omega-3 che, oltre all'azione antinfiammatoria ormai accertata e nota, aiutano anche la produzione ormonale. Anche in questo caso bisogna prestare attenzione alla modalità di allevamento e produzione del pesce: meglio quello pescato rispetto a quello allevato, che più facilmente può contenere antibiotici in tracce. 

Tra le vitamine e i minerali, i folati e le vitamine del gruppo B in generale, sembrano svolgere un ruolo importante nell'aumento della fertilità femminile. In particolare, l'integrazione con i folati sembra aumentare la probabilità di successo della fecondazione assistita. 

La carne può essere assunta ma in quantità limitate, specie quella rossa che andrebbe consumata massimo 2 volte a settimana, preferendo animali allevati in modo non intensivo, perchè con proprietà nutrizionali migliori.

Nonostante quello che si può pensare, il consumo di alcol non è sconsigliato in chi vorrebbe concepire. Ovviamente si parla di modeste assunzioni principalmente di vino durante i pasti principali. L'alcol non ha dimostrato di possedere attività interferente con la fertilità, mentre ha importanti conseguenze negative durante la gravidanza, in quanto limita lo sviluppo fetale.

Un discorso molto simile va fatto per il caffè, il cui consumo moderato sia in gravidanza sia nel concepimento, non è sconsigliato. La correlazione tra caffeina e fertilità anche nell'uomo non è ancora stata dimostrata in modo esaustivo e sono necessarie ulteriori ricerche, come concluso da questo articolo in merito. 

Cosa non mangiare per aumentare la fertilità

Vi sono degli alimenti che andrebbero evitati in caso di determinati problemi di fertilità. Un esempio sono i latticini da latte intero che, oltre ad essere sconsigliati, come abbiamo già detto, nel caso di endometriosi e sindrome dell'ovaio policistico, andrebbero evitati anche negli uomini con problemi nella produzione spermatica. Questo perchè sembrano ridurre la qualità della produzione spermatica in seguito alla possibile presenza di estrogeni nel latte. Un consumo di latte scremato è invece associato, in alcuni casi, ad un miglioramento nella produzione spermatica, forse in seguito alla migliore stimolazione insulinica indotta da questo tipo di alimenti rispetto alla formulazione da latte intero.

Spesso un alimento sconsigliato per la fertilità è la soia, derivati compresi, a causa della presenza in questo legume di fitoestrogeni. Viene di solito sconsigliata nelle donne affette da endometriosi e in alcune forme di sindrome dell'ovaio policistico. Nell'uomo la correlazione tra consumo di soia e qualità del seme non è stato ancora accertata a pieno a livello scientifico. 

Altri alimenti da evitare sono quelli ricchi di acidi grassi trans e saturi, come le carni rosse e quelle lavorate. Nell'uomo questi alimenti possono ridurre la produzione degli spermatozoi, ossia la spermatogenesi, perchè portano ad una riduzione dei livelli di testosterone. Questi effetti si hanno ovviamente per consumi eccessivi nell'ambito di una dieta scorretta e non bilanciata. 

Gli alimenti ricchi di zuccheri, come le bevande zuccherine e i dolci, andrebbero limitati, sia nell'uomo che nella donna, perchè inducono ad un aumento del peso corporeo, ma anche dell'infiammazione e dello stress ossidativo, tutti fattori associati ad una ridotta fertilità in entrambi i sessi. 

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