Alimenti ricchi di vitamina D: come assumerla in giuste quantità?

• perchè è importante la vitamina D?
• carenza di vitamina D
• cosa mangiare in caso di carenza di vitamina D?
• in quale frutta e verdura si trova la vitamina D?

I cibi ricchi di vitamina D sono molti ma in realtà con l'aiuto della sola alimentazione è difficile raggiungere il normale fabbisogno giornaliero. Di grande aiuto in questo è la sintesi endogena grazie all'esposizione alla luce solare. 

Il fabbisogno giornaliero medio definito dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) è pari a 10 μg, ossia a 400 UI. In realtà, però, questa è la quantità minima che tutti dovrebbero assumere, senza fare la distinzione tra genere ed età. L'assunzione raccomandata è invece superiore ed aumenta con l'età, fino ad arrivare a 20 μg nelle donne e negli uomini dopo i 75 anni. Questi valori comprendono sia la quota raggiungibile con l'esposizione solare che quella proveniente dalla dieta.

Vediamo, però più nel dettaglio quali sono i cibi che la contengono in maggiore quantità e come fare scorta di vitamina D attraverso l'alimentazione. 

Perchè è importante la vitamina D?

In realtà la vitamina D è un precursore ormonale e risulta utile nella prevenzione e nella salute di diversi distretti corporei, fra cui ossa e denti. Infatti, è stato dimostrato che la vitamina D partecipa alla regolazione del calcio e del fosforo a livello ematico, stimolando l'assorbimento di calcio a livello intestinale e riducendo, se necessario, la sua escrezione a livello renale. Inoltre, recenti studi hanno dimostrato la sua efficacia nella prevenzione di patologie croniche come il diabete di tipo II, perchè aiuta nella regolazione dei livelli di insulina nel sangue.  

La vitamina D, infatti, supporta nella loro attività il sistema immunitario e nervoso, ma anche il sistema cardiovascolare. Sembra infatti che la vitamina D svolga un ruolo importante nella prevenzione dell'influenza, ma sono necessarie ulteriori ricerche che forniscano conferme più certe. 

Dei buoni valori di questa vitamina sono stato associati anche ad un minor rischio nello sviluppo di cancro e sclerosi multipla e sembrano alleviare anche le conseguenze dell'osteoporosi e della psoriasi.

La vitamina D è importante anche in gravidanza. Una sua carenza, infatti, è correlata al rischio di pre-eclampsia e parto prematuro, come dimostrato anche da alcuni studi scientifici. Inoltre, buoni livelli ematici di questa vitamina nella madre sono correlati ad una riduzione del rischio di sviluppare allergie nei primi 2 anni di vita del bambino. 

Una carenza di vitamina D nel bambino viene associata da alcuni studi ad un maggior rischio di sviluppare asma e allergie in genere, in particolare quelle correlate agli alimenti. 

Carenza di vitamina D

Innanzitutto, precisiamo che la carenza di vitamina D viene valutata attraverso degli esami ematici che ne vanno a rilevare i livelli sierici. Questa valutazione è particolarmente importante quando si deve decidere se integrare o meno questa vitamina, in quanto un suo eccesso può dare effetti negativi, come l'ipercalcemia secondaria, ossia l'accumulo di calcio nel sangue e in altri distretti corporei. 

I sintomi della carenza di vitamina D, invece, non sono molto evidenti negli stadi precoci, portando solo a crampi muscolari frequenti. Negli stadi carenziali più gravi, invece, si ha osteomalacia negli adulti e rachitismo nei bambini. 

La carenza di vitamina D è tipica dei neonati allattati al seno, poco ricco di questo micronutriente. Inoltre, si verifica spesso negli anziani, in cui è inferiore la capacità della sua sintesi in seguito all'esposizione solare, ed in persone affette da celiachia o patologie epatiche. Altre situazioni in cui si è più esposti a carenze da vitamina D è l'alcolismo cronico, a causa di un mancato stoccaggio della vitamina nel fegato, così come anche in caso di obesità. 

Cosa mangiare in caso di carenza di vitamina D?

Oltre all'esposizione solare, per cui bastano 40 minuti al giorno nel periodo estivo con braccia e gambe scoperte, anche l'uso di integratori di vitamina D può essere un buon modo per sopperire alla sua carenza. A causa, però, degli effetti tossici da sovradosaggio, l'uso di questi prodotti deve essere consigliato dal medico o da un Nutrizionista, che ne valuteranno la dose più indicate e l'effettiva necessità di assunzione. 

Per quanto riguarda la dieta, come aumentare l'apporto di vitamina D? Per farlo, è bene associare alimenti che ne sono particolarmente ricchi come le verdure a foglia verde e le uova. Un'utile associazione è anche tra pesce come il salmone o il tonno insieme a vegetali come i funghi.

In generale, i cibi ricchi di vitamina D sono prevalentemente nel mondo animale ma si possono trovare anche nel mondo vegetale. In particolare, la troviamo nel pesce come sardine, pesce spada, aringhe, salmone e tonno. Ne è ricco il tuorlo d'uovo, il fegato di manzo, ma possiamo trovarla anche in latte, cereali o succhi di frutta addizionati di vitamina D. 

La vitamina D è inoltre presente nell'olio di fegato di merluzzo che ne contiene in un cucchiaio il 75% della razione giornaliera raccomandata. Questo micronutriente si trova, però, anche nei crostacei, come le ostriche e i gamberi. 

Per incrementare l'assorbimento della vitamina D, può essere utile consumare anche alimenti ricchi in grassi, come avocado, frutta secca o semi oleosi. Questa vitamina è infatti liposolubile e il suo passaggio nel sangue può essere favorito dalla presenza dei grassi a livello intestinale. 

In quale frutta e verdura si trova la vitamina D?

Tra i vegetali i funghi sono quelli che contengono la maggior quantità di vitamina D, in particolare quelli crudi o secchi. I funghi shiitake secchi, di origine giapponese, hanno, ad esempio, il 12% della razione giornaliera raccomandata di vitamina D. 

Altre fonti vegetali di questo micronutriente sono i vegetali a foglia verde come la cicoria, il crescione, il tarassaco e il basilico. Ne contiene discrete quantità anche la farina d'avena.

Per chi segue un'alimentazione vegana può essere ancora più difficile assumere dalla dieta la vitamina D di cui ha necessità. Per sopperire a questa carenza, e in considerazione del fatto che in alcuni paesi l'esposizione solare della popolazione non è frequente, sono stati creati alimenti adatti ai vegani e addizionati con vitamina D. Fra questi abbiamo le bevande vegetali fortificate, come il latte di soia, di riso o di mandorla. Alcune di queste bevande possono contenerne in modo naturale in minima quantità, ma l'aggiunta di questa molecola aiuta a raggiungere il normale fabbisogno vitaminico giornaliero. 

Altre bevande addizionate sono i succhi di frutta, in particolar modo quello di arancia, e i cereali per la prima colazione, che ne contengono circa 0,2 μg per porzione. 

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